LYING TRICEP EXTENSION
اکستنشن سه سر دراز کشیده قوی ترین تمرین تقویت عضله سه سر است که کشش طولانی سر را با ثابت کردن آرنج به حداکثر می رساند.
اکستنشن سه سر دراز کشیده (همچنین به عنوان سنگ شکن جمجمه شناخته می شود) تمرینی است که با دراز کشیدن روی نیمکت و پایین آوردن هالتر یا میله EZ به سمت سر و سپس دراز کردن بازوها انجام می شود. این روی توسعه کل مجموعه سه سر، به ویژه سر بلند تمرکز دارد. با استفاده از آرنجها بهعنوان یک محور ثابت، مقاومت شدیدی را به عضلات سهسر بازو ارائه میکند و میتوانید فوکوس را روی سرهای مختلف سهسر بازویی با تغییر محل پایینآوردن میله تنظیم کنید. از آنجایی که می تواند روی مفاصل آرنج تاثیر بگذارد، مسیر دقیق و سرعت کنترل شده ضروری است.
- عضلات اصلی
- سه سر بازویی (سر بلند)
- عضلات فرعی
- عضلات ساعد · تثبیت کننده های شکم
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- اکستنشن آرنج
آیا باید میله را تا پیشانی پایین بیاورم؟
پایین آوردن نزدیک پیشانی استاندارد است، اما اگر حرکت شانه شما اجازه می دهد، پایین آوردن پشت سر می تواند باعث تحریک بیشتر سر بلند شود.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
روی یک نیمکت دراز بکشید و میله را بگیرید
روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و هالتر یا میله EZ را کمی باریکتر از عرض شانه بگیرید. برای آماده شدن، دست های خود را مستقیماً روی سینه دراز کنید.
- 2
با خم کردن آرنج پایین بیایید
در حالی که آرنج خود را ثابت نگه داشته اید، میله را به آرامی به سمت پیشانی یا تاج سر خود پایین بیاورید. بازوهای خود را به صورت عمودی روی زمین یا کمی به سمت سر خود متمایل کنید.
- 3
کشش عضلات سه سر را احساس کنید
میله را تا جایی پایین بیاورید که دقیقاً بالای سر شما قرار گیرد و کشش کامل در عضلات سه سر را احساس کنید.
- 4
آرنج ها را دراز کنید تا به سمت بالا فشار دهید
از قدرت عضله سه سر خود استفاده کنید تا آرنج خود را دراز کنید و به حالت اولیه بازگردید. اطمینان حاصل کنید که آرنج های شما به طرفین باز نمی شود.
SKULL CRUSHER VARIATIONS
پیشانی در مقابل تاج: تفاوت های هدف گیری
پایین آوردن میله به سمت پیشانی، بار بیشتری را روی سرهای جانبی و میانی عضلات سه سر وارد می کند که نمایانگر شکل کلاسیک «سنگ شکن جمجمه» است. برعکس، پایین آوردن میله از روی تاج سر، سر بلند را بیشتر می کند، که برای ایجاد ضخامت کلی بازو مفید است.
برای کاهش درد آرنج، سعی کنید به جای اینکه کاملاً عمودی باشد، دستهای خود را در حدود 15 تا 30 درجه به سمت سر خود متمایل کنید. این امر باعث حفظ تنش ثابت روی عضلات سه سر در طول حرکت می شود و فشار مستقیم روی مفصل آرنج را کاهش می دهد. استفاده از نوار EZ به شدت توصیه می شود زیرا فشار روی مچ دست را کاهش می دهد.
محدوده، بار و تمپو
محدوده و باری را انتخاب کنید که Extension Liing Tricep قابل تکرار باشد
دامنه مفید حرکت قبل از اینکه بالاتنه یا مفاصل کار شما مجبور به تغییر موقعیت برای جابجایی بار شوند به پایان می رسد. بازوهای سه سر بازویی (سر بلند) را در حال ایجاد حرکت نگه دارید در حالی که بازوهای دلتوئید قدامی از اولین تکرار تا آخرین هم ترازی را پشتیبانی می کنند.
از یک مرحله پایین آمدن کنترل شده در حدود دو تا سه ثانیه استفاده کنید و از پرش در مسیر انتقال خودداری کنید. اگر تکرارهای پایانی کوتاه تر، سریع تر یا به طور مشهودی با تکرار اول متفاوت شدند، قبل از شکست تکنیک، بار را کاهش دهید یا ست را متوقف کنید.
نکته کلیدی: اکستنشن Liing Tricep Extension را فقط پس از هر تکرار بدون درد مفاصل دنبال کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
شعله ور شدن آرنج
- آنچه میبینید
- وقتی میله را پایین می آورید، آرنج ها به سمت بیرون پخش می شوند.
- علت احتمالی
- عدم قدرت عضله سه سر یا استفاده از وزن بیش از حد.
- روش اصلاح
- روی نگه داشتن آرنج های خود به سمت یکدیگر تمرکز کنید و تراز بودن خود را در آینه بررسی کنید.
حرکت بیش از حد
- آنچه میبینید
- استفاده از پاها یا شانه ها برای بالا بردن وزنه.
- علت احتمالی
- وسواس بیش از حد وزن به قیمت انزوا.
- روش اصلاح
- تمام مفاصل به جز آرنج را ثابت کنید و فقط روی انقباض عضله هدف تمرکز کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
اکستنشن دروغ گفتن دمبل
برای چرخش طبیعی مچ دست و اصلاح عدم تعادل دو طرفه از دمبل استفاده کنید.
پسوند شیب دروغ گفتن
حرکت را روی یک نیمکت شیب دار انجام دهید تا کشش سر بلند سه سر را به حداکثر برسانید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
اکستنشن سه سر دراز کشیده بهترین تمرین برای پر کردن پشت بازو است. ثبات آرنج را بیش از هر چیز دیگری در اولویت قرار دهید.
فرکانس
2 بار در هفته
به عنوان حرکت جداسازی اولیه در روتین عضله سه سر توصیه می شود.
حجم
3-4 ست 10-12 تکرار
از تکرارهای بسیار کم با وزنه های سنگین برای محافظت از سلامت آرنج خودداری کنید.
- استفاده از نوار EZ زاویه مچ دست راحت تری را فراهم می کند و به جلوگیری از آسیب کمک می کند.
- وزن را به آرامی در مدت 3 ثانیه کاهش دهید تا فاز خارج از مرکز کنترل شود.
- در مسیر پایین نفس بکشید و در حالی که به بالا فشار می آورید بازدم کنید.
پرسشهای رایج
آرنج هایم همیشه درد می کند. آیا راه حلی وجود دارد؟
وزن را کم کنید و سرعت خود را کاهش دهید. همچنین، شروع با خم شدن بازوها به سمت سر می تواند فشار آرنج را کاهش دهد.
