RACK PULL
کشش قفسه یک ددلیفت کوتاه نیست، بلکه یک لولای باسن است که با ثابت کردن ارتفاع شروع، قسمت بالایی را تمرین میدهد.
این ویدئو یک کشش قفسه را نشان میدهد که در آن هالتر روی پایههای ایمنی چپ و راست قفسه برقی در ارتفاعی درست زیر زانو قرار میگیرد و فرد با کشش لگن و زانو در حالت ایستاده از جای خود بلند میشود. مسافت کوتاهتر و زوایای مفصل شروع مطلوبتر نسبت به ددلیفتهای زمینی به شما امکان میدهد وزن بیشتری را بلند کنید، اما برد کوتاهتر به این معنی نیست که برای کمر شما ایمنتر است. یک مطالعه جزئی ددلیفت با مقایسه 10 مرد باتجربه نشان داد که حرکت جزئی باعث ایجاد گشتاورهای خالص کوچک تری در زانوها و پایین کمر نسبت به ددلیفت معمولی می شود، اما همچنین وضعیت و مکانیک متفاوتی داشت و یک مطالعه آزمایشی 18 هفته ای بر روی 6 کشتی گیر نشان داد که تمرین با برد جزئی باعث افزایش برد جزئی 1RM شد اما به طور قابل توجهی برد کامل 1RM را افزایش نداد. بنابراین، کشش قفسه نباید جایگزینی خودکار برای ددلیفت کف باشد، بلکه باید به عنوان یک تغییر جداگانه در یک ارتفاع شروع مشخص برای تمرین قدرت بالا، احساس نزدیک نگه داشتن هالتر به بدنه و تحمل بارهای سنگین استفاده شود.
- عضلات اصلی
- Erector spinae، gluteus maximus، همسترینگ
- عضلات فرعی
- ذوزنقه، لاتس، ساعد
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- دامنه حرکت محدود لولای باسن
میله را برای کشش قفسه باید در چه ارتفاعی قرار دهم؟
درست از زیر زانو شروع کنید. اگر روی یک ناحیه خاص ددلیفت کار میکنید، قبل و بعد از آن نقطه را تنظیم کنید، اما با استفاده از همان سوراخ سنجاق در هر جلسه مقایسه کنید.
گام به گام
6 گام برای یک تکرار کامل
- 1
بررسی وضعیت بست قفسه و پین ایمنی
مطمئن شوید که قفسه محکم روی زمین قرار گرفته باشد و پین های ایمنی چپ و راست یا بازوهای ایمنی کاملاً در همان سوراخ ها قفل شده باشند. بار مجاز هالتر و دیسک را بررسی کنید، همان دیسک را در سمت چپ و راست قرار دهید و آنها را با یقه محکم کنید.
- 2
میله را در ارتفاع درست زیر زانو قرار دهید
در ابتدا، میله را طوری تنظیم کنید که درست زیر کاسه زانو و بالای ساق پا باشد. با افزایش قد، برد و لولای باسن شما کاهش مییابد و وزنی که میتوانید بلند کنید افزایش مییابد، بنابراین تعداد سوراخهای سنجاق ایمنی و ارتفاع میله را در هر جلسه ثبت کنید.
- 3
ابتدا فاصله بین پاهای خود و میله را تنظیم کنید
طوری بایستید که پاهایتان به اندازه عرض باسن از هم باز باشد و میله تقریباً ساق پاهایتان را روی وسط بند کفشتان لمس کند. پاشنه ها، شست ها و گوی های پای خود را روی زمین قرار دهید و برای گرفتن میله زانوها را به سمت قفسه فشار ندهید.
- 4
باسن خود را به عقب بفرستید تا میله را بگیرید
باسن خود را به عقب تا کنید و به آرامی زانوهای خود را خم کنید. هر دو دست را در قسمت بیرونی پاهای خود قرار دهید، شست های خود را دور میله بپیچید و زیر بغل خود را سفت کنید تا میله را به سمت بدن خود بکشید و کل نیم تنه، نه فقط پشت شما، سفت شود.
- 5
هر گونه بازی را حذف کنید و بی سر و صدا از سنجاق ایمنی خارج کنید.
برای سفت شدن شکم و پهلوها نفس بکشید، بازوها را صاف نگه دارید و ابتدا هر گونه تکان خوردن هالتر و دیسک را از بین ببرید. پاهای خود را روی زمین فشار دهید و باسن و زانوهای خود را با هم صاف کنید تا میله به صورت عمودی بدون جهش از پایه های ایمنی بالا بیاید.
- 6
در یک نقطه عمودی بایستید و بگذارید تحت کنترل باشد.
میله را روی ران های خود قرار دهید و با بدن صاف بایستید، سپس برای کوتاهی با ران و زانوهای خود مکث کنید. به جای تکیه دادن به عقب یا بالا انداختن شانه ها، باسن خود را به عقب تا کنید و میله را در همان مسیر پایین بیاورید و به آرامی آن را همزمان روی هر دو پایه ایمنی قرار دهید.
PIN HEIGHT
ارتفاع پین ایمنی یک متغیر آموزشی مهمتر از نام کشش قفسه است
کششهای قفسهای زیر زانو دامنه نسبتاً زیادی از خم شدن باسن به پشت و شیب بالاتنه دارند، در حالی که کششهای قفسهای بالای زانو حرکت را کوتاهتر میکنند و در نتیجه قفل بالایی قویتر و ویژگیهای تحمل بار ثابت میشوند. هنگامی که قد تغییر می کند، همان وزن و تعداد تکرارها به تمرینات کاملاً متفاوت تبدیل می شوند، بنابراین مقایسه فقط با ثبت "کشش رک 100 کیلوگرم" دشوار است.
یک مطالعه مکانیکی کوچک با مقایسه ددلیفت های جزئی و ددلیفت های معمولی تفاوت هایی را در زوایای شروع مفصل و لحظه های زانو و کمر نشان داد. بنابراین، برای جبران ددلیفت روی زمین، به جای انتخاب خودسرانه بالاترین پین، منطقی است که قبل و بعد از آن از ارتفاعات استفاده کنید که در واقع سرعت شما را کاهش می دهد، و همچنین تمرینات ددلیفت خود را از هم جدا نگه دارید.
نکته کلیدی: معیارهای ثبت: تعداد سوراخ سنجاق ایمنی + ارتفاع میله نسبت به زانو + وزن + تعداد تکرار
WEDGE & BAR PATH
قبل از کشیدن میله، هرگونه بازی بین بدن و میله را حذف کنید.
یک هالتر روی یک سنجاق ایمنی بیشتر از یک دیسک روی زمین به چپ یا راست می چرخد یا روی پین می پرد. پس از گرفتن چنگال، فقط قفسه سینه خود را به شدت بالا نیاورید. زیر بغل خود را سفت کنید تا میله را به پاهای خود بچسبانید، فشار 360 درجه روی تنه خود ایجاد کنید و سپس پاهای خود را روی زمین فشار دهید. بازوهای خود را مانند طناب صاف نگه دارید و میله را با آرنج به سمت بالا نکشید.
هرچه میله از بدن شما دورتر باشد، فاصله افقی بین بار و قسمت پایین کمر شما بیشتر می شود و حمایت از تنه شما دشوارتر می شود. هالتر باید از ابتدا به سمت بالا حرکت کند تا ساق پا و ران شما را بچرخاند و ابتدا زانوهای خود را دراز نکنید تا میله به جلو بچرخد یا میله را با ران ها در بالا نگه دارید.
TROUBLESHOOTING
برد کوتاهتر باعث وزن بیشتر می شود اما استانداردهای فنی را حذف نمی کند
با بالا بردن سنجاق قفلی تا وسط ران، فقط باید آن را چند سانتیمتر حرکت دهید که میتواند به سرعت جمع شود. با این حال، سازگاری با تمرین با برد جزئی ممکن است مختص محدوده مورد استفاده باشد. در یک مطالعه آزمایشی 6 هفته ای، گروهی که تمرین با برد جزئی را اضافه کردند، برد 1RM جزئی را بهبود بخشیدند اما 1RM برد کامل را به طور قابل توجهی بهبود ندادند.
برخی از حرکات پشت با وزنه های سنگین نیز در مطالعات مشاهده ای ددلیفت مشاهده شده است، اما این بدان معنا نیست که باید عمدا آنها را دور بزنید. اگر میله حرکت می کند یا پشت شما به طور ناگهانی در طول یک ست تغییر می کند، یا شروع به پریدن از سنجاق های ایمنی یا تکیه دادن به سمت بالا می کنید، این را به عنوان نشانه ای از خارج شدن وزن فعلی شما از محدوده فنی خود در نظر بگیرید و بلافاصله آن را پایین بیاورید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
ارتفاع سنجاق ایمنی چپ و راست متفاوت است
- آنچه میبینید
- از ابتدا، هالتر کج می شود و یک دیسک یا دست اول می آید.
- علت احتمالی
- سنجاقهای ایمنی ممکن است در سوراخهای مختلفی فرو رفته باشند، یا ممکن است یک قفل تا انتها وارد نشود.
- روش اصلاح
- با پایین آمدن دیسک، شماره سوراخ چپ و راست و پین های قفل را دوباره بررسی کنید. با نوار کج شده مناسب نیست.
با میله دور از بدن خود شروع کنید
- آنچه میبینید
- میله از ساق پا دور می شود و در لحظه بلند کردن آن به سمت جلو حرکت می کند.
- علت احتمالی
- ممکن است پاهای شما خیلی از قفسه فاصله داشته باشد، یا ممکن است ابتدا زانوهای خود را با میله هماهنگ نکرده باشید.
- روش اصلاح
- یک قدم نزدیکتر بایستید به طوری که میله روی وسط بند کفش شما قرار گیرد، زیر بغل خود را سفت کنید تا میله را به پاهایتان بچسبانید و فشار دهید.
میله را از روی سنجاق ایمنی بپرید
- آنچه میبینید
- در لحظه اول صدای ضربه فلزی بلند شنیده می شود و دیسک به چپ و راست می لرزد و تغییر وضعیت می دهد.
- علت احتمالی
- بدون ایجاد فشار بدن یا خالی کردن هالتر با یک ریباند شروع کردم.
- روش اصلاح
- هر تکرار را از یک توقف کامل شروع کنید، در دست و تنه خود تنش ایجاد کنید و سپس به آرامی سنجاق ایمنی را رها کنید.
ابتدا زانوهای خود را دراز کنید و باسن خود را پشت سر بگذارید
- آنچه میبینید
- میله کمی بالا می رود، اما باسن به عقب رانده می شود و زاویه بالاتنه بیشتر خم می شود.
- علت احتمالی
- ممکن است فقط با پاهای خود میله را فشار دهید، یا وزن فعلی صاف کردن باسن و زانوها را با هم دشوار می کند.
- روش اصلاح
- وزن را پایین بیاورید و هر دو مفاصل را با هم با علامت «فشار پاها، باسن به سمت میله» صاف کنید.
در بالا، به عقب خم شوید و شانه های خود را بالا بیاورید.
- آنچه میبینید
- هنگامی که بدن شما عمودی است، لگن خود را جلوی میله فشار دهید، سینه خود را به عقب متمایل کنید و شانه های خود را به سمت گوش های خود ببرید.
- علت احتمالی
- فکر می کردم اورکلاک تکرار کامل تری است یا وزنه را با عضلات ذوزنقه ام نگه می داشتم.
- روش اصلاح
- در حالت عمودی بایستید و گوش ها، شانه ها، لگن و مچ پا روی هم قرار گیرند. باسن خود را سفت کنید، اما دنده های خود را به عقب متمایل نکنید.
افزایش سریع وزن برای محدوده
- آنچه میبینید
- چنگ شما شل می شود و پشت شما به طور قابل توجهی تغییر می کند، یا میله را در یک سنجاق می اندازید.
- علت احتمالی
- به دلیل مسافت کوتاه سفر، وزنم را برای ددلیفت فول برد بیش از حد افزایش دادم.
- روش اصلاح
- وزن تکنیک قابل تکرار جدیدی را برای خود کشش قفسه تنظیم کنید، آن را 2.5 تا 5 درصد افزایش دهید تنها زمانی که بتوانید به آرامی برای هر تکرار آن را پایین بیاورید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
لولای باسن میله خالی
میله را جلوی ران های خود نگه دارید و باسن خود را به عقب تا کنید تا مسیری که میله در امتداد پاهای شما طی می کند را بیاموزید.
کشش سبک قفسه تا زیر زانو
ارتفاع سنجاق ایمنی را ثابت کنید و حذف فاصله و شروع و فرود بی صدا را برای 8 تا 10 بار تمرین کنید.
1 ثانیه مکث کشش قفسه
بلافاصله پس از خروج میله از پین ها یا در ارتفاع زانو، یک ثانیه مکث کنید تا میله بدون لگد بسته شود.
کشش پیشرونده قفسه وزنه
5 تا 8 تکرار را با همان مسیر میله انجام دهید، سپس وزنه را 2.5 تا 5 درصد افزایش دهید. ارتفاع پین به طور همزمان تغییر نمی کند.
کشش بلوک یا ددلیفت کف
برای اینکه قدرت بالایی کشش قفسه را با دستی بلندتر ترکیب کنید، کشش بلوک پایین و سپس ددلیفت از کف را به طور جداگانه با وزن کمتر تمرین کنید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
حدود یک بار در هفته آنها را در لولای مفصل ران با کمک بالا یا سنگین ددلیفت قرار دهید. اگر در همان هفته تعداد زیادی ددلیفت یا ردیفهای زمینی انجام میدهید، ستهای کامل رک را کاهش دهید تا خستگی تجمعی در قسمت پایین کمر، زنجیره خلفی و چنگال را در نظر بگیرید و مسیر رک و میله را در وزنهای که میتوان حداقل 10 بار برای ست اول انجام داد، بررسی کنید.
شماره
5-8 بار
قفل یکسان با هر شروع توقف تکراری
مجموعه
2-4 ست
2-3 دقیقه ریکاوری بین ست ها
افزایش دهد
2.5-5٪
هنگام تثبیت ارتفاع پین و حفظ تکنیک
- قبل از اولین ست، ثابت کردن قفسه، ارتفاع سنجاق ایمنی چپ و راست، هالتر، دیسک و یقه را بررسی کنید و شماره سوراخ پین را ثبت کنید.
- اگر در هر تکرار، میله به پاهای شما نزدیک است، شکل پشت و حالت قفل شدن شما ثابت است و به آرامی به سمت پین های دو طرف پایین می آیید، یک تکرار را به جلسه بعدی خود اضافه کنید.
- تنها پس از اینکه در هر ست به حداکثر تکرار رسیدید، وزنه را افزایش دهید. قد و وزن پین را به طور همزمان در یک روز تغییر ندهید.
پرسشهای رایج
آیا کشش رک برای کمر شما ایمن تر از ددلیفت است؟
اگرچه ممکن است برد و برخی ممان های مفصلی کاهش یابد، اما خطر کلی را نمی توان به سادگی با بلند کردن وزنه های بزرگتر کاهش داد. حتی بردهای کوتاه نیاز به قفل بالاتنه، بسته شدن مسیر میله و وزن کنترل شده دارند.
آیا فقط انجام کشش قفسه ای می تواند ددلیفت های کف را قوی تر کند؟
به صورت خودکار نیست. در یک مطالعه کوچک 6 هفته ای، تمرین با برد جزئی، دامنه 1RM جزئی را افزایش داد اما به طور قابل توجهی دامنه 1RM کامل را افزایش نداد. اگر هدف شما قدرت پایین است، تمرینات دامنه کامل را نیز انجام دهید.
آیا باید هر بار هالتر را روی سنجاق قرار دهم؟
کشش قفسه در این راهنما یک رویکرد توقف-شروع در هر تکرار است. هر دو پین را به آرامی پایین بیاورید، میله را به طور کامل متوقف کنید، فشار و فاصله بدن را دوباره برقرار کنید و سپس تکرار کنید.
آیا لازم است شانه های خود را در قسمت بالا به شدت به عقب بکشید؟
نه اگر بدن شما صاف باشد و لگن و زانو صاف باشد کافی است. بالا انداختن بیش از حد شانه ها یا تکیه دادن بالاتنه به عقب، قفل شما را بهبود نمی بخشد، اما باعث افزایش حرکت غیر ضروری می شود.
آیا می توانم از تسمه یا دستگیره های مخلوط استفاده کنم؟
اگر چنگ شما ابتدا هدف شما را محدود می کند، می توانید از یک بند استفاده کنید، اما باید یاد بگیرید که چگونه آن را بپیچید و رها کنید. گرفتن مخلوط را با تغییر جهت چپ و راست تمرین کنید و آرنج بازو را طوری که کف دست رو به جلو باشد خم نکنید.
