SANDBAG SLAM
اسلم کیسه شنی عمل پرتاب کیف با کمر نیست، بلکه یک تمرین قدرتی برای تمام بدن است که شامل بلند کردن کیف با پایین تنه و شتاب دادن آن به زمین با تا کردن لت ها، شکم و مفاصل لگن است.
با بالا بردن کیسه بوکس اسلم بالای سر و کوبیدن آن به شدت روی زمین، می توانید قدرت بالا و پایین بدن و نیازهای قلبی تنفسی را همزمان افزایش دهید. کیسه های شن با وزن معمولی یا کیسه های با دوخت ضعیف ممکن است آسیب ببینند و اگر آنها را به طور مکرر خم کنید و آنها را بردارید، خستگی انباشته می شود. تجهیزات و کف زمین را بررسی کنید و با لولاهای لگن و هر تکرار به طور ایمن بلند شوید.
- عضلات اصلی
- لتیسیموس پشتی، راست شکمی، سرینی ماکسیموس
- عضلات فرعی
- دلتوئید، چهارسر ران، همسترینگ، ساعد
- درجه دشواری
- پیشرفته
- نوع حرکت
- بالابر بالای سر و کل بدن به سمت پایین
آیا می توانم از یک کیسه شن یا کیسه شن معمولی استفاده کنم؟
توصیه نمی شود. فقط از تجهیزات slam استفاده کنید که برای مقاومت در برابر ضربات مکرر طراحی شده اند.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
تجهیزات و فضای ضربه پذیر را بررسی کنید
مطمئن شوید که دوخت کیسه شن و دسته آن سالم است و از کفی استفاده کنید که بتواند ضربه را تحمل کند. فضای کافی در جلو و عقب بگذارید.
- 2
کیسه بوکس را با استفاده از قسمت پایین بدن خود بالا بیاورید
کیف را با لولاهای لگن و خم شدن زانو بگیرید و پاهای خود را روی زمین فشار دهید تا آن را به بدن خود نزدیک کنید. در صورت لزوم، از طریق سینه و بالای سر خود فشار دهید.
- 3
شتاب گرفتن با عضلات شکم و لات
بازدم کنید، دنده های خود را پایین بیاورید و کیسه را با لت خود به سمت زمین بکشید. در عین حال، باسن و زانوهای خود را خم کرده و با تمام بدن به هم فشار دهید.
- 4
پس از توقف دوباره کیسه را با خیال راحت بلند کنید
هنگامی که کیسه شن غیر پرنده به طور کامل متوقف شد، پاهای خود را قرار دهید و آن را با لولای لگن نگه دارید. فقط خم نشوید و برای تکرار بعدی آماده شوید.
WHOLE-BODY SLAM
به جای پرتاب کردن با بازوها، دندهها، لگن و زانوها به هم تا میشوند تا کیف را تسریع کنند.
اگر فقط از بازوهای خود استفاده کنید، ابتدا شانه ها و عضلات سه سر شما خسته می شوند و سرعت اسلم شما کم می شود. باسن خود را تا کنید، شکم خود را بالای سر کوتاه کنید.
کیف را مستقیماً جلوی پای خود روی زمین قرار دهید و آن را روی پاهای خود نیندازید.
نکته کلیدی: نشانهای برای استفاده فوراً: «لپهای خود را بکشید و شکم و باسنتان را روی زمین تا کنید».
RESET THE PICKUP
قسمتی که بعد از هر بار تکرار دوباره بلند می شود نیز لیفت لولای ران است.
هنگامی که خسته هستید، به راحتی می توان کمر خود را قوس داد و فقط دستان خود را دراز کرد. پاهای خود را به کیسه نزدیک کنید و باسن خود را به عقب برگردانید.
از تعدادی تکرار استفاده کنید که پیکاپ ایمن را حفظ می کند تا سرعت مداوم.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
فقط از ناحیه کمر خم شوید و کیف را به طور مکرر بردارید
- آنچه میبینید
- حرکت کمتری در مفاصل زانو و ران وجود دارد و کمر گردتر می شود.
- علت احتمالی
- موقعیت پیک آپ به دلیل سرعت قلبی تنفسی حذف شد.
- روش اصلاح
- بین تکرارها مکث کنید، پاهای خود را نزدیک کیسه قرار دهید و با لولا لگن و پاها بلند کنید.
فقط با استفاده از بازوها روی زمین بیندازید
- آنچه میبینید
- ابتدا شانهها و بازوها خسته میشوند و حرکت کمی در تنه و باسن وجود دارد.
- علت احتمالی
- شتاب رو به پایین تمام بدن وصل نشد.
- روش اصلاح
- ریتم تا کردن دنده ها و باسن خود را با یک کیف سبک تمرین کنید.
کیف های نامناسب را به هم می زند
- آنچه میبینید
- درز باز می شود یا پرکننده به یک طرف حرکت می کند.
- علت احتمالی
- از تجهیزاتی استفاده کردید که برای اسلم طراحی نشده بودند.
- روش اصلاح
- فوراً متوقف شوید و فقط از کیسه های ضربه ای یا توپ های ضربه ای استفاده کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
افزایش وزن و سرعت
به تدریج وزن را افزایش دهید یا سرعت حرکت را با حفظ وضعیت صحیح بدن افزایش دهید.
عملکرد مداوم (پیچیده)
برای تقویت همزمان استقامت قلبی تنفسی و استقامت عضلانی با سایر حرکات ترکیب شود.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
اگر هدف شما قدرت است، از ست های کوتاه 5 تا 10 تکراری استفاده کنید. اگر هدف شما شرطی سازی است، از سرعتی استفاده کنید که به شما امکان می دهد موقعیت را برای مدت زمان مشخصی حفظ کنید. وقتی پیکاپ فرو می ریزد، مجموعه به پایان می رسد.
فرکانس
1-2 بار در هفته
خستگی شدید سیستم عصبی، بنابراین زمان بهبودی کافی را در نظر بگیرید.
حجم
3 ~ 5 مجموعه، 3 ~ 6 بار
تکرارهای کم برای تمرکز بر حفظ کیفیت حرکت و انفجار توصیه می شود.
- اگر خسته شدید و حالت خود را از دست دادید، بلافاصله ست را پایان دهید.
- با حفظ فشار شکمی با تنفس قدرتمند از ستون فقرات خود محافظت کنید.
پرسشهای رایج
آیا کیسه شن باید پرش کند؟
خیر. در بیشتر موارد، جهش بسیار کمی وجود خواهد داشت، بنابراین بایستید و سپس با لولای ران خود به سمت بالا بلند شوید.
آیا خستگی کمر طبیعی است؟
عضلات پشت شما در تثبیت نقش دارند، اما اگر کمرتان گرد یا دردناک است، سرعت و وزن خود را کاهش دهید.
