SPIDER CURL
پیچ عنکبوتی تمرینی است که پس زدگی را از بین می برد و انقباض عضله دوسر را در حالتی که بازوها آویزان هستند، تشدید می کند.
اگر قفسه سینه خود را روی یک نیمکت شیبدار نگه دارید و اجازه دهید بازوهای خود به سمت زمین آویزان شوند، استفاده از بالاتنه برای لگد زدن به عقب دشوار خواهد بود. اگر با تثبیت وضعیت آرنج و مچ دست خود در آن حالت، فرها را انجام می دهید، می توانید روی قسمتی که عضله دوسر بازوی شما کوتاه شده است تمرکز کنید. به جای وزن، محدوده ثابت نگه داشتن بازوهای شما در مقابل نیمکت و حرکت آهسته پایین آمدن در اولویت هستند.
- عضلات اصلی
- دوسر بازویی
- عضلات فرعی
- Brachialis، brachioradialis، خم کننده ساعد
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- خم شدن آرنج
کدام بهتر است، هالتر یا دمبل؟
اگر بتوانید همزمان هر دو طرف را به طور پایدار حرکت دهید، نوار EZ مناسب است و اگر میخواهید زاویه مچ دست یا تفاوت بین سمت چپ و راست را تنظیم کنید، دمبلها سودمند هستند. ابزاری را انتخاب کنید که بتواند بازوی شما را بدون درد تثبیت کند.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
نیمکت و تجهیزات مناسب
نیمکت شیب دار را با زاویه تقریباً 45 تا 60 درجه تنظیم کنید و قفسه سینه خود را در بالای پد قرار دهید. نوار یا دمبل های EZ را در جلوی نیمکت آماده کنید تا بتوانید با خیال راحت آنها را با بازوهای تقریباً صاف نگه دارید.
- 2
نگه داشتن بازو به صورت عمودی
هر دو پا را روی زمین فشار دهید و شکم خود را سفت کنید. بدون بالا انداختن شانه ها، بازوهای خود را به سمت زمین قرار دهید و مچ دست خود را در راستای ساعد خود نگه دارید.
- 3
فقط با خم کردن آرنج خود به بالا بکشید
بازدم کنید، وضعیت بازو را حفظ کنید و میله یا دمبل را به سمت شانه های خود بالا ببرید. فقط تا جایی بالا بیاورید که آرنج شما به جلو یا عقب حرکت نکند یا قفسه سینه از روی نیمکت بلند شود.
- 4
پس از کاهش تورم به آرامی پایین بیایید
عضله دوسر خود را حدود 1 ثانیه در بالا فشار دهید، سپس دم کنید و در مدت 2 تا 3 ثانیه پایین بیاورید. از قفل کردن شدید آرنج خودداری کنید و قبل از تکرار بعدی مطمئن شوید که بدنتان ثابت است.
UPPER ARM
حرکت بازو مزایای فرهای عنکبوتی را کاهش می دهد
هنگامی که برای بلند کردن وزنه، آرنج خود را به عقب یا شانه های خود را به سمت جلو می کشید، مسیر حلقه کوتاه شده و سایر عضلات درگیر می شوند. هنگام عکاسی از پهلو، مطمئن شوید که آرنج شما در یک نقطه مقابل نیمکت قرار می گیرد.
بسته به طول بازو یا ارتفاع نیمکت، وضعیت کاملا عمودی ممکن است ناراحت کننده باشد. فقط زاویه ای را انتخاب کنید که بازوهای شما را بدون کشیدن جلوی شانه ها ثابت نگه دارد.
نکته کلیدی: نشانه ای برای استفاده بلافاصله: «سینه روی نیمکت، آرنج ها در همان مکان».
WRIST & TEMPO
مچ دست خود را خم نکنید و قسمت رو به پایین را کنترل کنید
تا کردن مچ دست به سمت داخل برای بالا بردن میله می تواند به ساعد شما فشار وارد کند. پشت دست و ساعد خود را در یک خط نگه دارید و قبل از شکسته شدن آن تراز را در محدوده تکرار کنید.
با پایین آمدن کمی آهسته تر از بالا آمدن، می توانید عادت تکیه دادن به نیمکت و ایجاد عقب نشینی را کاهش دهید. در قسمت پایین به طور کامل شل نشوید و آرنج خود را بالا نبرید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
آرنج ها عقب می افتند
- آنچه میبینید
- با بالا رفتن دمبل ها، آرنج ها به سمت بالاتنه حرکت می کنند.
- علت احتمالی
- وزن ممکن است سنگین باشد یا ممکن است وسواس داشته باشید که قد بالایی داشته باشید و آن را با مفصل شانه خود بکشید.
- روش اصلاح
- وزن را پایین بیاورید و نقطه مرجع خود را زیر آرنج خود قرار دهید. بازوی خود را درست قبل از حرکت بالا بیاورید.
سینه از روی نیمکت بلند شده است
- آنچه میبینید
- در نیمه دوم تکرار، بالاتنه خود را صاف کرده و تجهیزات را بالا بکشید.
- علت احتمالی
- خستگی انباشته شده است یا موقعیت تکیه گاه نیمکت و فاصله پا ناپایدار است.
- روش اصلاح
- تماس قفسه سینه و فشار پا را دوباره ایجاد کنید و تکرارها را کاهش دهید. وقتی پشتیبانی آزاد شد، مجموعه را کامل کنید.
مچ به سمت داخل تا شده است
- آنچه میبینید
- در بالا، کف دست به سمت ساعد خم می شود و جلوی مچ احساس ناراحتی می کند.
- علت احتمالی
- دستگیره در سمت انگشت قرار دارد یا اینکه با ساعد خود محدوده نهایی را فشار می دهید.
- روش اصلاح
- گرفتن خود را روی کف دست خود متمرکز کنید و مچ دست خود را خنثی نگه دارید. با استفاده از زاویه نوار EZ یا دمبل، یک دستگیره راحت پیدا کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
حلقه دمبل با پشتیبانی از نیمکت
ابتدا فیکس کردن بازو و تنظیم مچ دست با دمبل های سبک را یاد بگیرید.
حلقه عنکبوتی جایگزین
هر بار یک بازو را انجام دهید و وضعیت آرنج چپ و راست و احساس انقباض را با هم مقایسه کنید.
هر دو دست عنکبوت حلقه می شوند
وقتی هر دو طرف با سرعت یکسان حرکت می کنند، تعداد تکرارها را افزایش دهید.
EZ Bar Spider Curl
فقط در صورتی که بتوانید تماس نیمکتی را حفظ کنید کمی افزایش دهید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
بعد از تمرینات پشت یا سایر تمرینات کششی مرکب، با وزنه ای که بازو و سینه را برای 2-3 تکرار آخر حفظ می کند، قرار دهید.
شمارش
8-12 بار
1 ثانیه انقباض بالایی و 2-3 ثانیه پایین آمدن
تنظیم
2-3 مجموعه
بازیابی 60 تا 90 ثانیه بین ست ها
فرکانس
1-2 بار در هفته
با توجه به وضعیت بازیابی آرنج قابل تنظیم است
- اگر وضعیت آرنج و هم ترازی مچ دست برای همه تکرارها حفظ شد، ابتدا تعداد تکرارها را در جلسه بعدی افزایش دهید.
- اگر قفسه سینه شما از روی نیمکت بلند شد یا کنترل سرعت فرود را از دست دادید، وزن را 10 تا 15 درصد کاهش دهید.
- اگر درد شدید در آرنج یا مچ دست خود احساس کردید، مجموعه را متوقف کنید و گرفتن و دامنه حرکت خود را تنظیم کنید.
پرسشهای رایج
آیا باید دمبل ها را تا شانه هایم بالا ببرم؟
خیر. محدوده عملی بالایی قبل از اینکه آرنج شما عقب بیفتد یا مچ دست شما تا شود است. حفظ تنش و هم ترازی عضلات دو سر بازو مهمتر از موقعیت های بالاتر است.
تفاوت با فرهای واعظ چیست؟
فرهای واعظی جلوی بازوهای شما را روی یک پد قرار میدهند، در حالی که فرهای عنکبوتی بازوهای شما را آویزان میکنند و سینهتان را روی یک نیمکت قرار میدهند. هر دو تمرین پس زدگی را کاهش می دهند، اما مناطقی که بار احساس می شود ممکن است متفاوت باشد.
