STIFF-LEG DEADLIFT
ددلیفت پاهای سفت تمرینی نیست که زانوها را به شدت قفل می کند، بلکه یک لولای مفصل ران است که مفصل ران را به عقب می فرستد و در عین حال زاویه کمی زانو را حفظ می کند.
میتوانید با کاهش خمیدگی زانو در مقایسه با ددلیفت رومانیایی، بر وضعیت طولانیتر همسترینگ خود تأکید کنید، اما اگر زانوهای خود را بیش از حد قفل کنید یا میله را به زمین فشار دهید، کمر شما احتمالاً گرد میشود. میله را نزدیک پاهای خود نگه دارید و فقط قبل از اینکه لگن به عقب برگردد یا تراز ستون فقرات شما تغییر کند، آن را تا جایی پایین بیاورید.
- عضلات اصلی
- همسترینگ / گلوتئوس ماکسیموس
- عضلات فرعی
- Erector spinae، ادکتورها، latissimus dorsi، ساعد
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- لولای ران با خمیدگی کمتر زانو
چه تفاوتی با ددلیفت رومانیایی دارد؟
هر دو تمرین لولای مفصل ران هستند، اما تغییر ساق پا به طور کلی باعث خمیدگی کمتر زانو می شود. بسته به دامنه حرکتی و درد فردی خود، گونه ای را انتخاب کنید که برای شما راحت تر است.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
ایجاد یک وضعیت ثابت بالا
میله را در خارج از عرض شانه نگه دارید و کاملاً بلند شوید. تمام پاهای خود را فشار دهید، فشار شکمی ایجاد کنید و شانه های خود را از گوش خود دور نگه دارید تا میله را نزدیک بدن خود نگه دارید.
- 2
تثبیت زوایای کوچک زانو
زانوهای خود را به شدت قفل نکنید، بلکه آنها را خیلی کمی خم کنید. در طول تکرار، مانند اسکات، خم شدن یا راست شدن بیشتری را حفظ نکنید.
- 3
لگن را به عقب برگردانید تا میله را پایین بیاورید
دم کنید، باسن خود را به سمت دیواره پشتی بفرستید و میله را نزدیک ران ها و ساق پا پایین بیاورید. تراز را از گردن تا لگن حفظ کنید.
- 4
در محدوده همسترینگ بایستید
در نقطه ای که همسترینگ به اندازه کافی کشیده شده است و لگن بیشتر حرکت نمی کند، توقف کنید. پاهای خود را به زمین فشار دهید و باسن خود را فشار دهید تا بالاتنه و لگن به هم نزدیک شوند.
SOFT KNEES
سفت بودن به معنای قفل کردن مفصل زانو نیست
کشش بیش از حد زانو می تواند باعث ایجاد ناراحتی در پشت مفصل شود و حرکت لگن را محدود کند. یک زاویه صاف انتخاب کنید و مطمئن شوید که زاویه در طول تکرار تغییر نمی کند.
خم شدن زیاد زانو شما را به یک ددلیفت معمولی نزدیکتر میکند، در حالی که اصلاً خم نشدن باعث ایجاد تنش غیر ضروری برای برخی افراد میشود. از خم شدن حداقلی و بدون درد استفاده کنید.
نکته کلیدی: نشانه ای برای استفاده فوراً: "زانوها نرم، باسن بسیار عقب."
HAMSTRING-LIMITED RANGE
نقطه پایانی ارتفاع میله نیست، بلکه محدوده ای است که همسترینگ و ستون فقرات شما اجازه می دهند.
این تمرینی نیست که دیسک را ملزم به لمس زمین کند. اگر کمر شما گرد می شود یا حرکت لگن شما حتی در وسط ساق پا متوقف می شود، در آن نقطه جهت را تغییر دهید.
هرچه میله از پاهای شما دورتر باشد، اهرم بیشتری در قسمت پایین کمر خود دارید. زیر بغل خود را با لت خود سفت کنید تا میله را نزدیک بدن خود نگه دارید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
قفل شدن بیش از حد زانوها به عقب
- آنچه میبینید
- پشت زانو فشرده شده و مفصل بیش از حد کشیده شده است.
- علت احتمالی
- نام حرکت به عنوان اکستنشن کامل زانو اشتباه گرفته شد.
- روش اصلاح
- به آرامی زانوهای خود را شل کنید تا یک زاویه کوچک ایجاد کنید و آن را در کل مجموعه حفظ کنید.
از کمر به سمت زمین خم شوید
- آنچه میبینید
- لگن من متوقف شده است، اما شانه هایم پایین تر و پشتم گرد است.
- علت احتمالی
- ارتفاع میله به عنوان استاندارد برای دامنه حرکت استفاده شد.
- روش اصلاح
- قبل از تغییر تراز ستون فقرات در نقطه ای توقف کنید و ارتفاع شروع خود را با بلوک افزایش دهید.
نوار از ساق پا دور می شود
- آنچه میبینید
- با پایین آمدن، میله به سمت انگشتان پا حرکت می کند.
- علت احتمالی
- کشش در لات آزاد می شود یا فقط قسمت بالایی بدن به جای لگن خم می شود.
- روش اصلاح
- میله را به آرامی روی پاهای خود بکشید و لگن خود را بیشتر به عقب ببرید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
لولای ران لمسی دیواری
الگوی ارسال لگن خود را به عقب بیاموزید.
ددلیفت رومانیایی دمبل
مسیرهای نرم زانو و خط بدن را تمرین کنید.
ددلیفت سبک سفت پا
برد کوتاه و زاویه ثابت زانو را اعمال کنید.
تبدیل پیشرونده هالتر
با حفظ تراز کمری و سرعت فرود، افزایش می یابد.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
پس از تسلط بر آن، از لولای مفصل ران به عنوان یک تمرین جانبی استفاده کنید و به پایین آوردن 2 تا 3 ثانیه و کشش کنترل شده در همسترینگ بیش از عمق اولویت دهید.
شمارش
6-12 بار
فرود 2-3 ثانیه، نوار نزدیک به پاها
مجموعه
2-4 مجموعه
بازیابی 90 تا 180 ثانیه بین ست ها
فرکانس
1-2 بار در هفته
حجم ها و تنظیمات مختلف لولا ران
- اگر زاویه زانو و ستون فقرات یکسان بود، ابتدا تعداد تکرارها را افزایش دهید.
- اگر میله دورتر می شود یا پشت شما می چرخد، دستیابی و وزن خود را کاهش دهید.
- در صورت احساس درد شدید در پشت یا پشت زانو فوراً متوقف شوید.
پرسشهای رایج
آیا میله باید کف را لمس کند؟
خیر. نقطه پایانی جایی است که کشش همسترینگ و ستون فقرات خنثی حفظ می شود. در صورت لزوم با بلوک ها شروع کنید.
اگر همسترینگ من بیش از حد سفت است، آیا باید آنها را بیشتر بکشم؟
تنش ملایم عضلانی انتظار می رود، اما درد ناشی از چاقو یا گرد شدن پشت نشانه آن است که چیزی خارج از محدوده است. عمق و بار را کاهش دهید.
