SUMO DEADLIFT
ددلیفت سومو تمرینی نیست که در آن پاها به طور گسترده از هم باز شوند، بلکه ددلیفتی است که زمین را با زانوها و انگشتان پا در جهتی که مفصل ران اجازه می دهد، فشار دهد.
قرار دادن پاها در عرض و دستها در داخل زانو موقعیت شروع متفاوتی نسبت به ددلیفت معمولی ایجاد میکند. گسترده ترین موضع جواب نمی دهد. باید عرضی را پیدا کنید که ساق پا به میله نزدیک باشد، زانوهای شما به سمت انگشتان پا باشد و لگن و سینه با هم بالا بیایند.
- عضلات اصلی
- گلوتئوس ماکسیموس، عضله چهار سر ران، ادکتورها
- عضلات فرعی
- همسترینگ، ستون فقرات ارکتور، لتیسیموس پشتی، ساعد
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- ددلیفت با حالت عریض
چقدر باید پاهایم را باز کنم؟
استاندارد عرضی است که به شما امکان می دهد زانوهای خود را به سمت انگشتان پا نگه دارید و کل پای خود را به زمین فشار دهید. نیازی به گسترش بی قید و شرط آن نزدیک به صفحه اصلی نیست.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
موقعیت و زاویه انگشت پا را پیدا کنید
پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید. با عرضی شروع کنید که باسن شما را نیشگون نگیرد یا زانوهایتان را خارج از خط با انگشتان پا نگه دارد.
- 2
ایجاد یک دستگیره باریک نزدیک به میله
میله را روی قسمت میانی پای خود قرار دهید، باسن و زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را روی قسمت داخلی پاهای خود قرار دهید. بازوهای خود را به صورت عمودی و در عرضی بگیرید که دستانتان به پاهایتان فشار نیاورند.
- 3
سستی را از میله بردارید و کف را فشار دهید
فشار شکمی ایجاد کنید و زیر بغل خود را سفت کنید تا میله را به سمت بدن خود بکشید. به جای قاپیدن ناگهانی میله، میله را با فشار دادن زمین با پاهای خود بلند کنید.
- 4
انقباض لگن و قفسه سینه با هم
اجازه دهید لگن و سینه شما با همان سرعت بالا بیایند در حالی که زانوهای خود را در جهت انگشتان پا نگه دارید. در بالا، بدون قوس دادن به کمر، با عضلات باسن خود بایستید و میله را به صورت کنترل شده نزدیک به بدن خود پایین بیاورید.
STANCE
وقتی صحبت از موضع می شود، اینکه آیا مفاصل ران و زانوها می توانند نیرو را منتقل کنند یا نه، مهمتر از عرض است.
اگر بیش از حد پهن باشد، لگن شما به میله نزدیکتر به نظر میرسد، اما ممکن است فشار دادن آن از روی زمین دشوار شود و باعث ناراحتی کشاله ران شود. عرض میله خالی را در جایی که زانوهای شما روی انگشتان پا قرار دارد و ساق پاها نسبتاً عمودی هستند، پیدا کنید.
زاویه انگشت پا به ساختار مفصل ران بستگی دارد. استاندارد زاویه ای است که در آن کل پا روی زمین می ماند بدون اینکه زانوها به سمت داخل جمع شوند.
نکته کلیدی: نشانه ای برای استفاده فوراً: "زانوها و انگشتان پا را در یک جهت فشار دهید و کف را به دو طرف فشار دهید."
WEDGE & BAR PATH
قبل از کشیدن میله، بدن خود را محکم بین میله و کف قرار دهید.
کشیدن اول با بازوها می تواند باعث شود باسن شما بلند شود و میله از بدن شما دور شود. هرگونه بازی روی میله را حذف کنید، قفسه سینه خود را صاف نگه دارید و ابتدا فشار پا را ایجاد کنید.
میله نزدیک به عمودی در امتداد ساق پا و ران بالا می رود. قفسه سینه و لگن خود را در کنار هم نگه دارید، زیرا فشار دادن لگن به جلو قبل از اینکه از زانو عبور کند می تواند مسیر میله را مسدود کند.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
موضع بسیار گسترده
- آنچه میبینید
- داخل پایم شناور می شود، کشاله رانم گیر می کند و نمی توانم از قدرتم روی زمین استفاده کنم.
- علت احتمالی
- من فکر میکردم سودمند است زیرا هرچه پهنتر باشد، مسافت سفر کوتاهتر میشود.
- روش اصلاح
- پاهای خود را کمی به سمت داخل حرکت دهید تا همراستایی زانو و پنجه پا و فشار کامل پا بازگردد.
زانوها به سمت داخل جمع می شوند
- آنچه میبینید
- لحظه ای که میله بلند می شود، زانوهای شما به سمت داخل به سمت انگشتان پا حرکت می کند.
- علت احتمالی
- زاویه / وضعیت یا بار انگشت پا با کنترل فعلی مفصل ران مطابقت ندارد.
- روش اصلاح
- وزن را پایین بیاورید، زانوهای خود را به سمت انگشتان پا فشار دهید و از نشانه استفاده کنید تا کف را به طرفین باز کنید.
ابتدا باسن بلند می شود
- آنچه میبینید
- میله را روی زمین بگذارید، زانوهای خود را صاف کنید و پشت خود را به جلو متمایل کنید.
- علت احتمالی
- بازی در نوار را حذف نکردهاید یا نمیتوانید با عضلات چهارسر ران خود از زمین خارج شوید.
- روش اصلاح
- قبل از شروع، میله را محکم نگه دارید و به وزنه های سبک برگردید که سینه و باسن شما را درگیر می کند.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
Kettlebell Sumo Deadlift
ایستادن و مسیر زانو خود را با وزنه بین پاهای خود بیاموزید.
سومو ددلیفت را مسدود کنید
نگه داشتن تنه را از نقطه شروع بالا تمرین کنید.
ددلیفت سومو با هالتر سبک
حذف پخش نوار و فشار پایین را به هم وصل می کند.
Deadlift سومو پیشرونده
هنگامی که همان موقعیت شروع باز تولید می شود، افزایش می یابد.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
فقط به این دلیل که راحت تر از معمولی است یکی را انتخاب نکنید، بلکه ابتدا مطمئن شوید که باسن و زانوهای شما با بارهای سبک راحت هستند و می توانید وضعیت شروع را تکرار کنید.
شمارش
3-8 بار
در پایین هر تکرار بازنشانی کنید
تنظیم
3-5 مجموعه
ریکاوری ۲ تا ۴ دقیقه بین ست ها
فرکانس
1-2 بار در هفته
لولای سنگین و تنظیم صدا
- اگر همان حالت و وضعیت خارج از زمین تکرار می شود، ابتدا تعداد تکرارها را افزایش دهید.
- اگر دچار افتادگی زانو، پیشرفت لگن یا انحراف مسیر میله شدید، وزن را کاهش دهید.
- اگر درد شدید در کشاله ران یا مفصل ران خود احساس کردید، موضع خود را باریک کنید یا ورزش را متوقف کنید.
پرسشهای رایج
آیا ددلیفت سومو همیشه برای کمر شما ایمن تر است؟
ممکن است برای برخی افراد داشتن بالاتنه صاف تر راحت تر باشد، اما این بدان معنا نیست که به طور خودکار ایمن تر است. موضع، فشار شکمی، بار و ساختار فردی مفصل ران باید مطابقت داشته باشد.
آیا باید میله را به ساق پا وصل کنم؟
میله باید بالای قسمت میانی پای شما و نزدیک به ساق پا باشد، اما بدون خراشیدن شدید پوست شما. از جوراب های بلند استفاده کنید و جلوی میله را بگیرید.
