TIRE FLIP
چرخاندن لاستیک تمرینی نیست که در آن یک لاستیک سنگین را با بازوهای خود بچرخانید، بلکه تمرینی است که در آن بدن خود را به لاستیک متصل میکنید، آن را با پاهای خود به بالا فشار میدهید، سپس وضعیت دست خود را تغییر میدهید و به پایین میافتید.
حرکت بلند کردن یک لاستیک بزرگ از روی زمین و سپس چرخاندن آن به سمت دیگر از نیروی محرکه پایین تنه، کشیدن بالاتنه و هل دادن به جلو متوالی استفاده می کند. اگر لاستیک بیش از حد سنگین باشد، فقط کمر خود را قوس می دهید و در انتقال با بازوها یا گرفتن آن با زانو شکست می خورید. یک لاستیک تمرینی سبک وزن و ثابت و فضای کافی انتخاب کنید و با فشار دادن پاهای خود به زمین در حالی که سینه و شانه های خود را به تایر می زنید، شروع کنید.
- عضلات اصلی
- گلوتئوس ماکسیموس، چهارسر ران، همسترینگ
- عضلات فرعی
- لاتس، دوسر بازو، ساعد، ساق پا، هسته
- درجه دشواری
- پیشرفته
- نوع حرکت
- انتقال فشار به جلو در بالابر طبقه
لاستیک ها چقدر باید سنگین باشند؟ وزنه های قابل کنترل
2-5 با محرک پایین تنه محدود به سینه و انتقال ایمن دست مناسب هستند.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
وزن و مسیر تایر را بررسی کنید
مطمئن شوید که یک تایر آموزشی است که می توانید به تنهایی کنترل کنید و افراد و اشیاء جلوی خود را پاک کنید. از دستکش و کفش با چسبندگی خوب استفاده کنید.
- 2
سینه را بچسبانید و لبه پایینی را بگیرید
پاهای خود را نزدیک لاستیک قرار دهید و لبه پایینی را با کف دستها بالا یا خنثی نگه دارید. پشت خود را بلند نگه دارید و سینه و شانه های خود را به لاستیک فشار دهید.
- 3
با پاهای خود زمین را فشار دهید تا لاستیک بلند شود
کف را با پاهای خود به عقب فشار دهید و تمام بدن خود را به جلو برانید. با بالا آمدن لاستیک، با بازوهای خود حلقه نزنید، بلکه به صاف کردن باسن و زانوهای خود ادامه دهید.
- 4
روی زانوها تکیه دهید، دست ها را عوض کنید و فشار دهید
هنگامی که لاستیک به ارتفاع کمر نزدیک شد، به طور خلاصه آن را روی یک زانو نگه دارید و دستان خود را از زیر به سمت جلو حرکت دهید. انگشتان خود را از لبه خارج کرده و با هر دو دست آن را بلغزانید.
DRIVE THROUGH THE TIRE
لاستیک را به جای بلند کردن به جلو فشار دهید.
کشیدن مانند ددلیفت عمودی لاستیک ها را از بدن شما دور می کند و فشار بیشتری به بازوهای شما وارد می کند. با زاویه کم به جلو حرکت کنید و قفسه سینه خود را نزدیک نگه دارید.
اگر پای شما لیز بخورد، وزن تایر و کف آن مناسب نیست.
نکته کلیدی: نشانه ای برای استفاده فوراً: "سینه خود را به عقب فشار دهید و پاهای خود را به زمین فشار دهید."
QUICK HAND TRANSITION
وقتی لاستیک غلت می زند انگشتان خود را زیر لبه نگذارید
به محض اینکه لاستیک به حالت عمودی نزدیک شد، بلافاصله دستان خود را به سمت جلو ببرید. از خطر فشار دادن انگشتان پایینی خودداری کنید.
اگر نمیتوانید انتقال را کنترل کنید، از لاستیکهای سبکتر و کمک شریک استفاده کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
پیچ خوردن لاستیک با بازو
- آنچه میبینید
- آرنج ها به سرعت خم می شوند، عضله دوسر اول تایر می شود، لاستیک ها حرکت نمی کنند.
- علت احتمالی
- فاقد سفتی سینه و محرک پایین تنه است.
- روش اصلاح
- با نزدیکتر شدن به لاستیک شروع کنید، سینه خود را نزدیک نگه دارید و با پاهای خود به جلو فشار دهید.
پشت خود را گرد کرده و بلند کنید.
- آنچه میبینید
- باسن شما بالا است و قفسه سینه شما از لاستیک خارج شده است و به کمر شما فشار وارد می کند.
- علت احتمالی
- لاستیک ها بیش از حد بار شده اند یا موقعیت شروع دور است.
- روش اصلاح
- از لاستیک های سبک تر استفاده کنید و باسن خود را پایین بیاورید تا متناسب با کل بدن شما باشد.
انگشتان هنگام عبور از آن پایین باقی می مانند
- آنچه میبینید
- تایر بدون تغییر موقعیت دست به صورت عمودی عبور می کند.
- علت احتمالی
- زمانبندی انتقال عملی نشده است.
- روش اصلاح
- با زانوهای خود تثبیت کنید، سپس دستان خود را کاملا به سمت جلو حرکت دهید و فشار دهید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
افزایش وزن و سرعت
به تدریج وزن را افزایش دهید یا سرعت حرکت را با حفظ وضعیت صحیح بدن افزایش دهید.
اجرای مداوم (پیچیده)
برای تقویت همزمان استقامت قلبی تنفسی و استقامت عضلانی با سایر حرکات ترکیب شود.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
از 2-5 تلنگر یا فواصل کوتاه بدون شکستن تکنیک استفاده کنید. وزن لاستیک و اصطکاک کف را ثبت کنید و از لاستیک هایی که خود به خود حرکت نمی کنند استفاده نکنید.
فرکانس
1-2 بار در هفته
خستگی شدید سیستم عصبی، بنابراین زمان بهبودی کافی را در نظر بگیرید.
حجم
3 ~ 5 مجموعه، 3 تا 6 بار
تکرارهای کم برای تمرکز بر حفظ کیفیت حرکت و انفجار توصیه می شود.
- اگر خسته شدید و حالت خود را از دست دادید، بلافاصله ست را پایان دهید.
- با حفظ فشار شکمی با تنفس قدرتمند، از ستون فقرات خود محافظت کنید.
پرسشهای رایج
آیا می توانم آن را مانند یک ددلیفت بلند کنم؟
مسیر معمولی این است که تایرها را به بدنه وصل کنید و آنها را به جلو هدایت کنید. کشیدن آن به صورت عمودی باعث افزایش فشار روی بازوها و کمر می شود.
اگر خودم نتوانم آن را برگردانم، آیا می توانم کمک بگیرم؟
کمک شریک در دسترس است، اما اگر وزن شما به طور قابل توجهی از مهارت های شما بیشتر است، انتخاب لاستیک های سبک تر در اولویت است.
