TRAP BAR DEADLIFT
ددلیفت میله تله تمرینی نیست که در آن میله را با دستان خود بلند کنید، بلکه تمرینی است که در آن زمین را از مرکز کادر خود فشار دهید تا کل بدن خود را بالا بیاورید.
ددلیفت میله تله یک تغییر ددلیفت است که در آن شما در یک قاب شش ضلعی ایستاده اید و دسته های خنثی را در دو طرف بدن خود نگه می دارید. نوار در این ویدیو از دسته ای استفاده می کند که بالای قاب قرار گرفته است، بنابراین ارتفاع شروع ممکن است بیشتر باشد و دامنه حرکت ممکن است از یک دسته پایین کوتاه تر باشد، حتی اگر همان دیسک نصب شده باشد. مطالعاتی که در مورد مقایسه ددلیفت میله مستقیم انجام شده است، مکانیک های متفاوتی را نشان داده است، به طوری که میله تله باعث افزایش تقاضا در مفاصل زانو و کاهش ممان های اوج مفاصل کمر و ران، افزایش فعال سازی پهن جانبی فموریس و پایین آوردن همسترینگ و فعال سازی ستون فقرات می شود. اما این بدان معنا نیست که برای همه کاملاً بدون استرس یا ایمن تر است. با حرکت پا در مرکز قاب و حرکت دسته به صورت عمودی روی قسمت میانی پا، تکنیک کنترل تنه و لگن در کنار هم حرف اول را می زند.
- عضلات اصلی
- عضله چهار سر ران، گلوتئوس ماکسیموس، ارکتور اسپاینا
- عضلات فرعی
- همسترینگ، ذوزنقه، ساعد
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- اکستنشن همزمان مفاصل زانو و ران
آیا ددلیفت با نوار تله لزوما برای کمر شما ایمن تر از ددلیفت میله مستقیم است؟
نه برخی از مطالعات نشان داده اند که نقطه اوج کمری پایین تر یا فعالیت ستون فقرات ارکتور با میله های تله ای وجود دارد، اما این بسته به وزن، قد دسته، تکنیک و شرایط فردی متفاوت است. قفل کردن پشت و تنظیم وزن تدریجی هنوز ضروری است.
گام به گام
6 گام برای یک تکرار کامل
- 1
نوار، دیسک و فضای اطراف را بررسی کنید
چک کنید که جوش میله تله، دسته و آستین خم یا تکان نخورده باشد. دیسک هایی با همان اندازه و وزن را در سمت چپ و راست قرار دهید و آنها را با یقه محکم کنید. بررسی کنید که هیچ فرد یا اشیایی در همه طرف نوار و اطراف دیسک ها وجود نداشته باشد.
- 2
پاهای خود را دقیقاً در مرکز قاب قرار دهید
وارد میله تله شوید، پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و انگشتان پا را کمی از هم باز کنید. وقتی از پهلو به آن نگاه کنید، وضعیت جلو و عقب را طوری تنظیم کنید که مرکز دسته در وسط پا، یعنی بالای قسمت میانی پا باشد.
- 3
از باسن و زانو خم شوید تا دسته خنثی را بگیرید
باسن خود را به عقب بفرستید و زانوهای خود را خم کنید، مرکز هر دو دسته را به طور متقارن نگه دارید و شست خود را دور آنها بپیچید. مطمئن شوید که بازوهایتان در زیر شانههایتان عمودی باشند و شانههای چپ و راست هم ارتفاع باسنتان باشند.
- 4
شکاف را از بین ببرید و بدنه را ثابت کنید
دم کنید تا شکم و پهلوهایتان سفت شود، زیر بغلتان سفت شود و شانههایتان تثبیت شود. قبل از بلند کردن میله، دسته را به آرامی به سمت بالا بکشید تا هر گونه شلی در بازوها و میله شما برطرف شود، اما دیسک را روی زمین بگذارید.
- 5
به زمین فشار دهید تا زانوها و باسن خود را به هم صاف کنید
کف پا را با کف پا فشار دهید و اجازه دهید سینه و لگن با سرعتی مشابه بالا بیایند. دسته را تقریباً به صورت عمودی روی قسمت میانی پای خود حرکت دهید و با بازوهای بلند از میله آویزان شوید، بدون اینکه آرنج خود را خم کنید.
- 6
صاف بایستید و آن را در همان مسیر قرار دهید.
زمانی که زانوها و باسن شما کشیده شده اند و دنده ها روی لگن قرار گرفته اند، این تکرار را کامل کنید. شانه های خود را بیش از حد به عقب خم نکنید. ابتدا باسن خود را به عقب بفرستید، زانوهای خود را خم کنید و به آرامی دیسک را روی زمین قرار دهید، سپس پس از هر تکرار دوباره تنظیم کنید.
CENTER & HANDLES
پاهای خود را تراز کنید و بار را با مرکز قاب قبل از ارتفاع دسته قرار دهید.
از آنجایی که یک میله تله دور بدن می پیچد، نگه داشتن بار در نزدیکی بدنه نسبت به میله مستقیم آسان تر است، اما اگر پاهای شما خیلی جلوتر یا خیلی عقب در چارچوب باشد، میله کج می شود و همین مزیت را از دست خواهید داد. هنگامی که یک میله خالی را نگه می دارید و آن را کمی بلند می کنید، موقعیتی را پیدا کنید که دیسک های جلو و عقب همزمان از زمین جدا می شوند.
یک دسته برآمده مانند ویدیو می تواند خم شدن مفصل زانو و مفصل ران و دامنه حرکتی کلی را با افزایش ارتفاع شروع در مقایسه با یک دسته کم کاهش دهد. میله تله دسته بالا نیز به عنوان یک نوع جداگانه در مطالعه در نظر گرفته شده است. وزنی را که با دسته بالا یاد گرفتید روی دسته پایین اعمال نکنید. دقت کنید جهت استفاده و ارتفاع دسته چپ و راست یکسان باشد.
نکته کلیدی: استانداردهایی که باید فورا امتحان کنید: دسته بالای وسط پا، گرفتن یکسان در سمت چپ و راست، برخاستن همزمان دیسک های جلو و عقب
KNEE & HIP BALANCE
میله تله نه اسکات است و نه ددلیفت میله مستقیم، بلکه یک الگوی ترکیبی زانو و باسن است.
اگر باسن خود را بیش از حد پایین بیاورید، زانوهای شما در جلوی دسته فشار می آورند و لگن شما در اولین حرکت اول جهش می کند. برعکس، بالا بردن بیش از حد باسن، بالاتنه شما را به سمت افقی نزدیکتر میکند و نیازهای بیشتری را روی کمر و همسترینگ شما ایجاد میکند. نقطه وسطی را پیدا کنید که ساق پا کمی به جلو خم شده و شانه ها کمی جلوتر از دسته قرار دارند.
در مطالعاتی که میلههای مستقیم را مقایسه میکردند، میلههای تله، گشتاورهای مفصل زانو و فعالسازی عضله عرضی لترالیس فموریس را نشان دادند، در حالی که بسته به شرایط، لحظههای مفصل کمر/لگن یا فعالیت عضله همسترینگ/ارکتور اسپاینا مشاهده شد. این بدان معنی است که کل قسمت پایینی بدن با هم کار می کند، نه اینکه نیازی به لنگر انداختن کمر نیست.
TROUBLESHOOTING
قوس پشت، شیب قاب و اکستنشن بالا سیگنال هایی برای تنظیم مجدد موقعیت و وزن شما هستند.
اگر کمر شما گرد است و ابتدا فقط باسن شما بالا می آید، ممکن است قد شروع شما کم باشد یا وزن ممکن است برای تحرک و قدرت فعلی شما خیلی سنگین باشد. اگر فرم شما پس از استفاده از دستگیره برآمده در ویدئو شکست خورد، وزنه را پایین بیاورید و دوباره با تکرارهای نوار خالی شروع کنید و باسن و سینه خود را با هم حرکت دهید.
قفل کردن زانوها در بالا، فشار دادن نیم تنه به عقب و قوس دادن به پشت، قفل کامل نیست. کافی است باسن شما بین دسته ها قرار بگیرد و دنده ها روی لگن قرار بگیرند. شانه های خود را با گوش های خود بالا نبرید و دستگیره را به عقب نکشید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
به سمت جلو یا پشت قاب تعصب دارد.
- آنچه میبینید
- وقتی شروع به بلند کردن میکنید، ابتدا یکی از دیسکهای جلو و عقب شناور میشود و میله تله کج میشود یا تکان میخورد.
- علت احتمالی
- به جای اینکه وسط پایم را با مرکز دسته هماهنگ کنم، فقط به شکل قاب نگاه کردم.
- روش اصلاح
- روی یک میله خالی، موقعیتی را پیدا کنید که دیسک های جلو و عقب به طور همزمان بالا می روند و موقعیت پای خود را به عنوان نقطه مرجع کف به خاطر بسپارید.
ابتدا باسن پرش می کند
- آنچه میبینید
- قبل از اینکه دیسک از زمین خارج شود، فقط زانوها صاف می شوند و بالاتنه به طور ناگهانی خم می شود.
- علت احتمالی
- وضعیت اسکوات با باسن خیلی پایین یا وزنه هایی که کنترل آن ها با عضلات چهار سر ران دشوار است.
- روش اصلاح
- با ران خود کمی بالا رفته و شانه ها کمی جلوتر از دسته ها شروع کنید. سینه و لگن خود را همزمان بالا بیاورید.
کمر و قسمت بالایی پشت به شدت فر شده است.
- آنچه میبینید
- از لحظهای که دسته را میگیرید، پشت شما گرد میشود و هر چه بیشتر بلند کنید، شکل آن بیشتر تغییر میکند.
- علت احتمالی
- وزنه خیلی سنگین بود یا میله قبل از تثبیت تنه به شدت کشیده می شد.
- روش اصلاح
- وزن را پایین بیاورید، بالاتنه خود را با نفس خود تثبیت کنید و ابتدا هرگونه بازی روی میله را حذف کنید. اگر نمی توانید به موقعیت خنثی برسید، از دسته یا بلوک بالاتر استفاده کنید.
دسته را با بازوی خود بکشید
- آنچه میبینید
- آرنج خم شده و کشش شدیدی در عضله دوسر بازویی یا جلوی آرنج وجود دارد.
- علت احتمالی
- با دستانم یک حرکت فر کردنی اضافه کردم تا میله را سریع بلند کنم.
- روش اصلاح
- بازوهای خود را مانند یک طناب بلند قرار دهید و فقط زیر بغل خود را ثابت کنید. کف را با پاهایتان فشار دهید تا بدنتان بالا بیاید.
هایپراکستنشن به بالا برگشته است
- آنچه میبینید
- پس از صاف کردن زانوها، لگن خود را به سمت جلو فشار دهید و قفسه سینه و شانه های خود را به طور قابل توجهی به عقب متمایل کنید.
- علت احتمالی
- فکر کردم باید شانه هایم را عقب بکشم تا قفل کامل شود.
- روش اصلاح
- زمانی که زانوها و باسن شما کشیده شده اند و دنده ها روی لگن شما قرار دارند، توقف کنید. نگاه و گردن خود را به حالت خنثی برگردانید.
میله را روی زمین بیندازید و بلافاصله بپرید.
- آنچه میبینید
- دیسک از روی زمین پرش می کند و موقعیت پا و دست را برای تکرار بعدی تغییر می دهد.
- علت احتمالی
- بخش آرامش را حذف کنید یا از ریباند دیسک لاستیکی استفاده کنید.
- روش اصلاح
- به آرامی باسن و زانوهای خود را خم کنید و پس از توقف کامل میله، وضعیت تنه و پا را تنظیم مجدد کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
ددلیفت کتل بل
بار را بین پاهای خود بردارید و یاد بگیرید که پای میانی خود را فشار دهید، از بازوهای بلند استفاده کنید و همزمان زانوها و باسن خود را صاف کنید.
میله تله خالی دسته بالا
موقعیت مرکزی قاب و بلند شدن همزمان دیسک های جلو و عقب را تکرار کنید.
ددلیفت نوار تله نور
در انتهای هر تکرار به مدت 1 ثانیه تنظیم مجدد کنید و همان ارتفاع شروع و زاویه بالاتنه را حفظ کنید.
ددلیفت میله تله دسته پایین
تنها زمانی که تحرک و کنترل کافی داشته باشید، وزن را کاهش می دهید و به محدوده های طولانی تری پیشرفت می کنید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
این یک تمرین ترکیبی کلیدی برای قدرت پایین تنه و کل بدن است و می توان آن را یک یا دو بار در هفته انجام داد. برای ست اول از میله خالی یا وزنه ای استفاده کنید که حداقل 10 بار قابل اجرا باشد. مرکز قاب، جهت دسته و بلند شدن همزمان دیسک را بررسی کنید و 2 تا 3 بار در مجموعه کاری جا بگذارید. رکوردهای میله های مستقیم یا سایر ارتفاعات دسته را حمل نمی کند.
شماره
4-8 بار
فرم خود را در پایین هر تکرار تنظیم مجدد کنید
مجموعه
2-4 ست
2-3 دقیقه ریکاوری بین ست ها
افزایش دهد
2.5-5٪
فقط زمانی که سطح قاب و زاویه بالاتنه حفظ شود
- اگر دیسکهای جلو و عقب به طور همزمان بالا میآیند، سینه و لگن با هم بالا میروند و هیپراکستنشن بالایی وجود ندارد، یک تکرار به جلسه بعدی اضافه کنید.
- هنگامی که در هر ست به تکرارهای بالا رسیدید، همان دیسک ها را با کوچکترین افزایش به چپ و راست اضافه کنید. اگر جهت دسته را تغییر دادید، آن را به عنوان یک تغییر جدید ببینید و وزن را دوباره تنظیم کنید.
- این مجموعه زمانی به پایان می رسد که دستگیره شل شود، قاب کج شود و شکل پشتی تغییر کند. پس از یادگیری تکنیک های گرفتن و قرار دادن ایمن از بند برای هدف مورد نظر خود استفاده کنید.
پرسشهای رایج
کجای قاب باید بایستم؟
وقتی از پهلو به آن نگاه کنید، مرکز دسته بالای قسمت میانی پا قرار دارد و هنگام بلند کردن یک میله خالی، موقعیتی که دیسک های جلو و عقب به طور همزمان بالا می روند، استاندارد است. از آنجایی که هندسه نوار تله متفاوت است، مرکز بصری کادر و نقطه تعادل واقعی ممکن است کمی متفاوت باشند.
از دسته بلند استفاده کنم یا دسته پایین؟
در این ویدیو از یک دسته برجسته استفاده شده است. دسته های بلند معمولاً ارتفاع شروع بالاتر و برد کوتاه تری دارند. با دسته ای شروع کنید که متناسب با تحرک فعلی و کنترل تنه شما باشد و هنگام تغییر جهت وزن را کاهش دهید تا تنظیمات جدیدی داشته باشید.
آیا باید باسنم را تا حد ممکن مانند اسکات پایین بیاورم؟
نه وضعیت وسطی لازم است که زانوها و مفاصل ران با هم حرکت کنند. موقعیتی را پیدا کنید که باسن شما خیلی پایین باشد و در اولین حرکت بپرید، یا آنقدر بالا بروید که نیم تنه شما به سختی صاف شود.
شواهد و منابع
- 1. سوینتون و همکاران - مقایسه بیومکانیکی ددلیفت میله مستقیم و هگز میله.
- 2. کامارا و همکاران - مقایسه فعالیت و قدرت عضلانی بین ددلیفت با میله مستقیم و میله هگز
- 3. لیک و همکاران - اثر یک میله هگز بر روی نیازهای مکانیکی ددلیفت.
- 4. لاکی و همکاران - میله هگز با گریپ بالا و مکانیک Deadlift معمولی 1RM
- 5. استال و همکاران - مقایسه بیومکانیک ددلیفت اسکوات پشت و هگز بار
