TRAP BAR SQUAT
اسکات میله تله تمرینی نیست که در آن فقط یک دسته را بگیرید و بالاتنه خود را بالا بیاورید، بلکه یک بالابرنده از کف است که زانوها و باسن شما را به هم در مرکز میله کش می دهد.
هنگامی که در داخل یک میله تله می ایستید و آن را با یک دستگیره خنثی بلند می کنید، بار به دور بدن شما می پیچد و به احتمال زیاد بیشتر از یک هالتر معمولی نزدیک به وسط پای شما قرار می گیرد. با این حال، حتی اگر نام اسکات باشد، یک عنصر لولای ران وجود دارد که از کف شروع میشود و سهم مفاصل زانو و ران بسته به ارتفاع دسته و نوع بدن متفاوت است. پاهای خود را در مرکز قاب نگه دارید و زاویه بالاتنه خود را مجبور نکنید تا عمودی باشد، بلکه اجازه دهید میله و بدن شما با هم حرکت کنند.
- عضلات اصلی
- عضله چهارسر ران و گلوتئوس ماکسیموس
- عضلات فرعی
- همسترینگ، ادکتور، ستون فقرات، ساعد، هسته
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- نوع اسکوات بالابر طبقه با گریپ خنثی
اسکات میله تله یا ددلیفت؟
این حرکتی است که لولای لگن و کشش زانو را ترکیب می کند تا بار را از روی زمین بلند کند. وزن بسته به حالت بدن و قد دسته شما متفاوت است، بنابراین به جای نام به حرکت واقعی نگاه کنید.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
ارتفاع دسته و مرکز پا را تراز کنید
یک دسته بالا یا پایین را متناسب با دامنه حرکتی و سطح مهارت خود انتخاب کنید. پاهای خود را در مرکز قاب قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که از هر دو طرف به سمت جلو و عقب از دسته ها فاصله دارند.
- 2
یک چنگال خنثی و کشش تمام بدن ایجاد کنید
باسن و زانوهای خود را خم کنید تا دسته ها را بگیرید و زیر بغل خود را برای تثبیت شانه ها سفت کنید. برای ایجاد فشار شکمی نفس بکشید و ابتدا هر گونه فاصله را از میله بردارید.
- 3
برای ایستادن کنار هم از زمین فشار دهید
زمین را با تمام پای خود فشار دهید و همزمان زانوها و مفاصل لگن خود را صاف کنید. اطمینان حاصل کنید که قفسه سینه و لگن شما با همان سرعت بالا می روند و بدن شما به جلو یا عقب متمایل نمی شود.
- 4
باسن و زانوها را در جای خود خم کنید
در بالا، صاف بایستید بدون اینکه کمر خود را خم کنید، سپس لگن خود را به عقب بفرستید و زانوهای خود را خم کنید تا میله را به صورت عمودی پایین بیاورید. هنگامی که دیسک به زمین برخورد می کند، کشش را دوباره تنظیم می کند.
STAY CENTERED
نوار تله وقتی از مرکز کادر خارج می شود به جلو و عقب متمایل می شود
اگر پاهای شما خیلی به جلو یا خیلی عقب باشد، ممکن است دسته در حین صعود کج شود و یک دیسک ابتدا بلند شود. قبل از شروع، فاصله بین قاب و پاهای خود را به چپ، راست، جلو و عقب بررسی کنید.
اگر پس از قرار دادن آن روی زمین پس از هر بار تکرار، موقعیت تغییر کرد، بلافاصله دوباره آن را در مرکز قرار دهید.
نکته کلیدی: لطفا همین الان امتحان کنید: "کف را از مرکز میله فشار دهید."
HANDLE HEIGHT
دسته بالا رگرسیونی است که دامنه حرکت را کاهش می دهد و دسته پایین همیشه جوابگو نیست.
دسته بلند دامنه شروع کمر و باسن را کاهش می دهد و تسلط بر بالابرهای کف را آسان تر می کند. دسته های پایین به خم شدن زانو و لگن و دامنه حرکت بیشتری نیاز دارند.
ستون فقرات خنثی، فشار پا و سطح قاب را بر انتخاب دسته در اولویت قرار دهید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
به سمت پشت یا جلو قاب تعبیه شده است
- آنچه میبینید
- ابتدا یک دیسک شناور می شود و دسته به جلو و عقب متمایل می شود.
- علت احتمالی
- مرکز پاها و میله بررسی نشده است.
- روش اصلاح
- میله را پایین بیاورید، فاصله بین انتهای قاب و پاهای خود را تنظیم کنید و دوباره شروع کنید.
فقط لگن اول بالا می رود
- آنچه میبینید
- ابتدا زانوها کشیده شده و قسمت بالایی بدن به سمت زمین پایین می آید.
- علت احتمالی
- وزن سنگین است یا نیرویی که کف را فشار می دهد و بدنه ثابت است.
- روش اصلاح
- وزن را پایین بیاورید و قفسه سینه و لگن خود را با هم روی دسته بالا ببرید.
قوس بیش از حد کمر در بالا
- آنچه میبینید
- در حالت قفل، دنده ها بلند شده و قسمت پایین کمر فشرده می شود.
- علت احتمالی
- اکستنشن مفصل ران و به دنبال آن اکستنشن کمری دامنه را افزایش می دهد.
- روش اصلاح
- در حالت عمودی مکث کنید، باسن خود را فشار دهید و دنده های خود را روی لگن نگه دارید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
ددلیفت کتل بل
یاد بگیرید که مرکز بدن خود را بارگیری کنید و کف را فشار دهید.
بالابر میله دستگیره بالا
تراز کردن قاب را در محدوده های کوتاه تمرین کنید.
بالابر میله تله دسته پایین
زمانی که دامنه و کنترل کافی وجود دارد اعمال شود.
Trapbar Tempo یا Stop Variant
موقعیت شروع و کنترل فرود را بهبود می بخشد.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
وزن و ارتفاع دسته تله را ثبت کنید. تنظیم مجدد هر تکرار از روی زمین، سردرگمی موقعیت را کاهش می دهد و به شما امکان می دهد پیشرفت وزن را به طور دقیق مقایسه کنید.
تعداد
3-8 بار
در پایین هر تکرار بازنشانی کنید
مجموعه
3-5 مجموعه
ریکاوری ۲ تا ۴ دقیقه بین ست ها
فرکانس
1-2 بار در هفته
همراه با حجم اسکات و ددلیفت
- اگر موقعیت شروع، مانند فریم افقی، حفظ شد، ابتدا تعداد تکرارها را افزایش دهید.
- در صورت کج شدن لگن، خم شدن پشت یا شل شدن چنگال، وزن یا دامنه حرکت را کاهش دهید.
- پریدن از زمین منجر به تکرار بعدی نمی شود.
پرسشهای رایج
آیا استفاده از یک دسته بالا کارایی آن را کم می کند؟
خیر. دامنه حرکت را کاهش می دهد اما برای شروع ثابت و بارگذاری تدریجی مفید است. با توجه به اهداف و دامنه حرکت فعلی خود انتخاب کنید.
آیا باید بالاتنه ام را کاملاً عمودی نگه دارم؟
لازم نیست. بسته به نوع بدن شما، ممکن است تمایل داشته باشید، اما ستون فقرات خنثی، تعادل میانی پا و سطح قاب از اهمیت بیشتری برخوردار هستند.
