TRICEP DIPS (CHAIR)
عضله سه سر یک تمرین خانگی بسیار کارآمد است که می تواند عضلات سه سر را تنها با یک صندلی به شدت تحریک کند
سه سر بازو (همچنین به عنوان نیمکت نشینی شناخته می شود) تمرینی است که با استفاده از وزن بدن خود برای خم شدن و دراز کردن بازوها در حالی که لبه صندلی یا نیمکت را گرفته اید عضلات سه سر را تقویت می کند. در مقایسه با شیب های استاندارد روی میله های موازی، آنها امکان تحریک هدفمندتر پشت بازوها (سه سر) را فراهم می کنند و این مزیت را دارند که در هر مکانی قابل اجرا هستند. شما به راحتی می توانید با تغییر موقعیت پای خود، سختی را تنظیم کنید و آن را به یک تمرین ارزشمند برای همه افراد از مبتدی تا حرفه ای تبدیل کنید.
- عضلات اصلی
- سه سر بازویی
- عضلات فرعی
- دلتوئید قدامی · سینه ماژور
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- فشار عمودی
اگر صندلی نداشته باشم از چه چیزی می توانم استفاده کنم؟
هر گونه مبلمان محکم و غیر متحرک با ارتفاع مناسب، مانند چارچوب تخت، مبل، یا میز جامد، کارساز خواهد بود.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
صندلی را بگیرید و آماده کنید
روی لبه یک صندلی یا نیمکت ثابت بنشینید و با دو دست گوشه ها را بگیرید. باسن خود را از روی صندلی به جلو ببرید.
- 2
پاهای خود را در موقعیت قرار دهید
یا زانوهای خود را خم کنید (مبتدی) یا پاهای خود را مستقیم به جلو دراز کنید (پیشرفته) و وزن خود را روی پاشنه پا نگه دارید.
- 3
به آرامی پایین بیایید
بدن خود را به صورت عمودی پایین بیاورید در حالی که آرنج های خود را به سمت عقب نگه دارید. پایین بیایید تا زمانی که آرنج شما تقریباً به زاویه 90 درجه برسد.
- 4
به شدت بالا فشار دهید
از قدرت عضله سه سر خود استفاده کنید تا بازوهای خود را دراز کنید و به موقعیت شروع بازگردید. عضلات سه سر خود را در بالا فشار دهید.
BENCH DIP SAFETY
فرم مناسب برای محافظت از شانه
مهمترین عامل در شیب سه سر، نزدیک نگه داشتن بدن به صندلی است. پشت و باسن شما باید به صورت عمودی حرکت کنند و تقریباً لبه صندلی را بچرخانند تا فشار قدامی روی مفاصل شانه کاهش یابد. اگر بدن شما به سمت جلو حرکت کند، بار زیادی روی جلوی شانه ها وارد می کند که می تواند منجر به آسیب شود.
علاوه بر این، برای ایزوله بهتر عضله سه سر، به جای گشاد شدن به طرفین، آرنج خود را مستقیم به عقب نگه دارید. فقط از دامنه حرکتی استفاده کنید که انعطاف پذیری شانه شما اجازه می دهد. تمرکز بر روی یک انقباض دقیق بسیار ایمن تر و کارآمدتر از فرود بیش از حد عمیق است.
محدوده، بار و تمپو
محدوده و باری را انتخاب کنید که شیب Tricep (صندلی) را قابل تکرار نگه دارد.
دامنه مفید حرکت قبل از اینکه تنه یا مفاصل کار شما مجبور به تغییر موقعیت برای حرکت بار شوند به پایان می رسد. بازوی سه سر بازویی را در حال تولید حرکت نگه دارید در حالی که دلتوئید قدامی · سینهای ماژور از اولین تکرار تا آخرین هم ترازی را پشتیبانی میکند.
از یک مرحله پایین آمدن کنترل شده در حدود دو تا سه ثانیه استفاده کنید و از پرش در مسیر انتقال خودداری کنید. اگر تکرارهای پایانی کوتاه تر، سریع تر یا به طور مشهودی با تکرار اول متفاوت شدند، قبل از شکست تکنیک، بار را کاهش دهید یا ست را متوقف کنید.
نکته کلیدی: شیب سه سر (صندلی) را فقط پس از هر تکرار بدون درد مفاصل همان مسیر را طی کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
دور شدن از صندلی
- آنچه میبینید
- در هنگام فرود باسن از صندلی دور می شود.
- علت احتمالی
- عدم قدرت بازو، به طور غریزی تلاش برای انتقال وزن به پاها.
- روش اصلاح
- پشت خود را به اندازه ای نزدیک نگه دارید که صندلی را لمس کنید و روی حرکت عمودی تمرکز کنید.
شانه های بالا انداختن
- آنچه میبینید
- گردن کوتاه می شود و شانه ها به سمت گوش بالا می روند.
- علت احتمالی
- ضعف در دپرسورهای کتف.
- روش اصلاح
- قبل از شروع، آگاهانه شانه های خود را به سمت پایین فشار دهید و این تنش را در طول ست حفظ کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
فرورفتگی زانو خم
زانوهای خود را 90 درجه خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید تا وزن را کاهش دهید، ایده آل برای مبتدیان.
نیمکت های وزن دار
برای افزایش مقاومت، یک صفحه وزنه یا دمبل روی ران خود قرار دهید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
شیب عضله سه سر کلید ایجاد بازوهای محکم است. همیشه قبل از شروع کار از ثبات صندلی خود اطمینان حاصل کنید.
فرکانس
2-3 بار در هفته
به عنوان یک ماده اصلی تمرین در خانه یا یک پایان دهنده باشگاه استفاده کنید.
حجم
3 ست 12-20 تکرار
به عنوان یک ورزش با وزن بدن، دامنه تکرارهای بالاتر را برای ایجاد استقامت عضلانی هدف قرار دهید.
- اگر لبه صندلی به مچ دست شما آسیب می رساند، به جای آن سعی کنید دمبل ها را روی زمین بگیرید.
- 2-3 ثانیه خود را پایین بیاورید تا عضلات سه سر را احساس کنید.
- در مسیر پایین نفس بکشید و در حالی که به بالا فشار می آورید بازدم کنید.
پرسشهای رایج
آیا باید آرنج هایم را به طور کامل قفل کنم؟
بله، باز کردن بازوها به طور کامل در بالا به دستیابی به حداکثر انقباض عضلات سه سر کمک می کند، اما از کوبیدن مفاصل خودداری کنید.
