WEIGHTED DIPS
شیب وزنی: شانه ها را از گوش دور نگه دارید، کمی به جلو متمایل شوید و اجازه دهید بار اضافه شده به صورت عمودی آویزان شود.
موقعیت دست ها و سطح تکیه گاه را تراز می کند و تیغه های شانه و بالاتنه را تثبیت می کند. مطمئن شوید که دستگاه برای اولین بار ثابت و در وضعیت کنترل شده قرار دارد. بالاتنهتان را کمی کج کنید، آرنجهایتان را خم کنید و میلههای موازی را با قفسه سینه و عضله سه سر به بالا فشار دهید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود. بار را پایین بیاورید، شانه های خود را پایین بیاورید و فقط از محدوده ای استفاده کنید که آرنج شما بالای مچ شما حرکت می کند. نشانه کلیدی: شانه ها را از گوش دور نگه دارید، کمی به جلو خم شوید و اجازه دهید بار اضافه شده به صورت عمودی آویزان شود.
- عضلات اصلی
- سینه ماژور · عضله سه سر
- عضلات فرعی
- دلتوئید جلویی، سراتوس قدامی، هسته
- درجه دشواری
- پیشرفته
- نوع حرکت
- فشار بالاتنه
آیا حتی مبتدیان هم می توانند شیب وزنی انجام دهند؟
بار را پایین بیاورید، شانه های خود را پایین بیاورید و فقط از محدوده ای استفاده کنید که آرنج شما بالای مچ شما حرکت می کند. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید. بالاتنهتان را کمی کج کنید، آرنجهایتان را خم کنید و میلههای موازی را با قفسه سینه و عضله سه سر به بالا فشار دهید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
تراز کردن نقاط پشتیبانی و تجهیزات
موقعیت دست ها و سطح تکیه گاه را تراز می کند و تیغه های شانه و بالاتنه را تثبیت می کند. مطمئن شوید که دستگاه برای اولین بار ثابت و در وضعیت کنترل شده قرار دارد.
- 2
ایجاد هم ترازی بالاتنه و مفاصل
برای جلوگیری از بلند کردن دنده ها و قرار دادن مچ دست و آرنج روی همان خط نیرو، فشار شکمی ایجاد کنید. از وارد کردن نیروی غیر ضروری به گردن و فک خود اجتناب کنید.
- 3
انجام شیب وزنی
بالاتنهتان را کمی کج کنید، آرنجهایتان را خم کنید و میلههای موازی را با قفسه سینه و عضله سه سر به بالا فشار دهید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود.
- 4
بازگشت با حفظ تنش
دم کنید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. به جای قفل کردن تقریباً مفاصل یا پرش به تکرار بعدی، تعادل را دوباره برقرار کنید و تکرار کنید.
ALIGNMENT & PATH
مسیر نیرو را برای شیب های وزنی ثابت کنید
برای جلوگیری از بلند کردن دنده ها و قرار دادن مچ دست و آرنج روی همان خط نیرو، فشار شکمی ایجاد کنید. این تراز باید حفظ شود تا عضلات بزرگ قدرت داشته باشند و مفاصل کوچک تحت فشار غیر ضروری قرار نگیرند.
بالاتنهتان را کمی کج کنید، آرنجهایتان را خم کنید و با سینه و عضله سه سر، میلههای موازی را به سمت بالا فشار دهید. ایده خوبی است که از جلو یا پهلو عکس بگیرید تا بررسی کنید که وضعیت نیم تنه و مسیر حرکت مفصل در ابتدا و انتهای آن تغییر نمی کند.
نکته کلیدی: لطفاً فوراً امتحان کنید: «دستها و سطوح حمایتی را تراز کنید و تیغههای شانه و بالاتنه را تثبیت کنید».
محدوده و تمپو
محدوده قابل کنترل دامنه حرکت صحیح است
به جای رسیدن به نقطه پایان، نقطه نهایی را پیدا کنید که در آن تراز تنه و مفصل حفظ می شود. هر محدوده ای فراتر از آن احتمالاً با پس زدن یا حرکت جبرانی ایجاد می شود.
قسمت بالا بردن را عمدا انجام دهید و قسمت پایین را برای 2 تا 3 ثانیه کنترل کنید. اگر نمی توانید یک مسیر را تا آخرین تکرار حفظ کنید، وزن یا تعداد تکرارها را کاهش دهید.
CUE MOVEMENT CUE
شانه ها را از گوش دور نگه دارید، کمی به سمت جلو خم شوید و اجازه دهید بار اضافه شده به صورت عمودی آویزان شود.
این نشانه به سینه ماژور · سه سر یک مسیر قابل تکرار می دهد در حالی که دلتوئید جلویی، سراتوس قدامی و هسته از این موقعیت حمایت می کنند. قبل از افزودن سرعت، بار یا برد آن را اعمال کنید.
اولین و آخرین تکرار را از مفیدترین زاویه دوربین مقایسه کنید. اگر مسیر مشترک، تعادل یا سرعت تغییر کرد، مجموعه را به پایان برسانید یا قبل از تکرار آن سختی را کاهش دهید.
نکته کلیدی: استاندارد تمرین: شانه ها را از گوش دور نگه دارید، کمی به جلو خم شوید و اجازه دهید بار اضافه شده به صورت عمودی آویزان شود.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
شیب وزنی: افزایش برد بدون تراز
- آنچه میبینید
- شانه ها به سمت گوش ها بلند می شوند یا آرنج ها خارج از خط نیرو هستند.
- علت احتمالی
- خستگی انباشته شده است یا بار، سرعت و محدوده عملیاتی بیشتر از سطح فناوری فعلی است.
- روش اصلاح
- بار را پایین بیاورید، شانه های خود را پایین بیاورید و فقط از محدوده ای استفاده کنید که آرنج شما بالای مچ شما حرکت می کند. نشانه کلیدی: شانه ها را از گوش دور نگه دارید، کمی به جلو خم شوید و اجازه دهید بار اضافه شده به صورت عمودی آویزان شود.
شیب وزنی: بازی برگشت از دست رفته
- آنچه میبینید
- هنگام بازگشت به موقعیت شروع، سرعت به طور ناگهانی افزایش می یابد و شما به تکرار بعدی می پرید.
- علت احتمالی
- شما فقط بخش عملکرد را به عنوان یک تمرین در نظر می گیرید یا بر روی تعداد تکرارهای هدف خود تمرکز می کنید.
- روش اصلاح
- 2-3 ثانیه برای بازگشت اختصاص دهید، سپس قبل از شروع تکرار بعدی، موقعیت شروع را مجدداً تنظیم کنید.
شیب وزنی: از دست دادن تنفس و کشش بالاتنه
- آنچه میبینید
- موقعیت دنده ها و لگن در نیمه دوم تکرار تغییر می کند و قدرت در گردن یا کمر متمرکز می شود.
- علت احتمالی
- شما سعی کردید فشار شکمی را که در طول ست ایجاد شد حفظ کنید، یا نفس خود را برای مدت طولانی حبس کردید.
- روش اصلاح
- تنفس خود را به طور خلاصه در نقطه ایمن با هر تکرار تنظیم مجدد کنید و در صورت عدم بازگشت تراز به مجموعه پایان دهید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
ثبات و برد را در درجه اول قرار دهید
بار را پایین بیاورید، شانه های خود را پایین بیاورید و فقط از محدوده ای استفاده کنید که آرنج شما بالای مچ شما حرکت می کند. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید.
به تدریج تعداد تکرارها و بارگذاری را افزایش دهید
ابتدا تعداد تکرارها را پر کنید و سپس با کوچکترین افزایش بار را افزایش دهید. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
بار را پایین بیاورید، شانه های خود را پایین بیاورید و فقط از محدوده ای استفاده کنید که آرنج شما بالای مچ شما حرکت می کند. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید. ابتدا تعداد تکرارها را پر کنید و سپس با کوچکترین افزایش بار را افزایش دهید. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
مقدمه
6 ~ 12 بار × 3 ~ 4 مجموعه
وضعیت بدن را برای همه تکرارها یکسان نگه دارید و 2 تا 3 تکرار را خالی بگذارید.
ماهر
6 ~ 12 بار × 3 ~ 4 مجموعه
یک مکث یا فرود آهسته اضافه کنید، اما پس از حرکت جبرانی به مرحله قبلی بازگردید.
- ابتدا تعداد تکرارها را پر کنید، سپس بار را با کوچکترین افزایش افزایش دهید.
- اگر درد در همان ناحیه ایجاد شد یا ناراحتی مفصل تا جلسه بعدی باقی ماند، بار و تعداد ست های هفتگی را کاهش دهید.
- تراز، بازگشت کنترل شده، و محدوده بدون درد را بر تعداد تکرارها اولویت دهید.
پرسشهای رایج
از چه محدوده حرکتی باید استفاده کنم؟
تا حدی استفاده کنید که بتوانید تنش را در عضله هدف احساس کنید و تراز بدن و مفاصل را حفظ کنید. اگر پاداش از یک موقعیت عمیق تر یا بالاتر باشد، نقطه بلافاصله قبل، محدوده موثر فعلی است.
چه زمانی می توانم وزن یا سطح دشواری را افزایش دهم؟
ابتدا تعداد تکرارها را پر کنید و سپس با کوچکترین افزایش بار را افزایش دهید. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
