WIDE GRIP PULL-UP
کشش عریض تمرینی نیست که لزوماً دستهای شما را باز کند، بلکه تکنیکی برای انتخاب مسیری است که شانههای شما میتوانند از عهده آن برآیند.
حرکت نشان داده شده در این صفحه یک کشش پهن پشت گردن است که در آن با یک گیره پهن آویزان می شوید و میله را پشت سر و گردن خود قرار می دهید. این یک تغییر متفاوت از کشش عریض معمولی است که در آن شما تا جلوی صورت و سینه خود را بالا می کشید. مطالعهای که 11 شرکتکننده با تجربه را تجزیه و تحلیل کرد، الگویی از کششهای پهن را مشاهده کرد که در آن بازوها تقریباً 90 درجه به بیرون چرخیده بودند و دامنه حرکت شانه به جلو و عقب کاهش مییابد، که محققان آن را به عنوان یک سینماتیک تفسیر کردند که میتواند با خطر برخورد ساب آکرومیال مرتبط باشد. این بدان معنا نیست که پس از انجام آن آسیب خواهید دید، اما این یک پرچم قرمز از یک مطالعه رصدی کوچک است. بنابراین، هنگام پیروی از این مسیر نشان داده شده، تحرک بالای سر بدون درد و قدرت کشش کافی مورد نیاز است، و برای اکثر زبانآموزان عملی است که با کشیدن میله جلوی صورت و بالای قفسه سینه، کششهای پهن را شروع کنند.
- عضلات اصلی
- Latissimus dorsi، وسط، ذوزنقه تحتانی
- عضلات فرعی
- دوسر بازویی، بازویی، روتاتور کاف، ساعد، هسته
- درجه دشواری
- پیشرفته
- نوع حرکت
- تمرین کشش عمودی / وزن بدن با بیش از حد گسترده
آیا باید میله را مانند ویدیو تا پشت گردنم پایین بیاورم؟
نه این ویدیو یک تغییر پشت گردن را نشان می دهد، اما لمس میله به گردن یک معیار تکرار الزامی نیست. گردن خود را خنثی نگه دارید و شانه های خود را فقط تا جایی که راحت است بالا بیاورید. اگر ناراحت نیستید، میله را جلوی صورت و بالای سینه خود بکشید.
گام به گام
6 گام برای یک تکرار کامل
- 1
میله آهنی و فضای اطراف را بررسی کنید
وضعیت ثابت و بار مجاز میله آهنی و قفسه برق را بررسی کنید و نیمکت و دیسک زیر را بردارید. با پای ثابت به بالای میله بالا بروید و مطمئن شوید که وقتی قدرت خود را از دست می دهید، فضایی برای قرار دادن ایمن پاهای خود دارید.
- 2
از حدود 1.3 تا 1.5 برابر عرض شانه های خود شروع کنید.
انگشت شست خود را در حالی که کف دست رو به جلو باشد، با یک دستگیره بیش از حد بگیرید. "تا حد امکان گسترده" استاندارد نیست. هنگامی که آرنج خود را تقریباً صاف آویزان می کنید، عرضی را انتخاب کنید که مچ دست شما را زیاد خم نکند و جلو یا بالای شانه های شما را نیشگون نگیرد.
- 3
با کنار هم قرار دادن دنده ها و لگن یک پایین کنترل شده ایجاد کنید.
پاهای خود را ثابت نگه دارید و به آرامی به شکم و باسن خود فشار وارد کنید. شانه های خود را به زور از گوش خود به پایین نکشید. به تیغه های شانه خود فضایی بدهید تا به سمت بالا حرکت کنند، اما چنگ و نیم تنه خود را منقبض نگه دارید تا به طور ناگهانی در مفاصل آویزان نشوند.
- 4
با پایین آوردن آرنج بدن خود را بالا بیاورید
نفس خود را بیرون دهید و آرنج های خود را به سمت پایین و به طرفین بکشید. اگر مسیر پشت گردن را در ویدیو انجام می دهید، ابتدا سر خود را خم نکنید تا از میله دوری کنید، بلکه کل تنه خود را در جلوی میله با حرکت شانه بدون درد حرکت دهید.
- 5
با گردن خنثی خود را در بالا قرار دهید
هدف نگیرید که میله پشت گردن شما را لمس کند. تا جایی که می توانید کنترل کنید، درست قبل از اینکه گردن خود را به سمت جلو بکشید یا شانه های خود را به سمت گوش های خود بکشید، توقف کنید. اگر احساس ناراحتی کردید، فوراً میله را به سمت جلوی صورت/بالای سینه خود بکشید یا چنگ خود را سفت کنید.
- 6
همان مسیر را به مدت 2-3 ثانیه طی کنید
به آرامی آرنج های خود را صاف کنید و فرود خود را کنترل کنید. قبل از اینکه بدنتان بیفتد یا پاهایتان تکان بخورد، این تکرار را کامل کنید، سپس تعادل خود را در پایین به دست آورید و تکرار بعدی را شروع کنید.
VIDEO VARIATION
حرکت در ویدئو یک تغییر دشوار است که در آن میله پشت گردن می رود.
نام کشش عریض معمولاً به اورگریپ اطلاق میشود که از شانهها پهنتر است، اما یک مسیر بالا را مشخص نمیکند. حرکت نشان داده شده یک تغییر پشت گردن است که از جلو شروع می شود و همانطور که بالا می روید، بالاتنه شما در جلوی میله حرکت می کند و میله پشت سر شما قرار می گیرد. یک کشش معمولی از جلو، میله جلوی صورت شما را به سمت بالای سینه شما می آورد، بنابراین نباید این دو را به عنوان یک حرکت در نظر بگیرید.
مسیر پشت گردن نیاز به چرخش خارجی شانه و حرکت شانه با بازوهای باز از طرفین دارد. فشار دادن سر به سمت جلو برای ایجاد فضا به دامنه حرکتی شانه نمی پردازد، بلکه با گردن جبران می کند. اگر زمانی که دستهایتان را بالا میبرید، درد دارید یا شانههایتان حتی در حالت آویزان خالی ناراحتکننده هستند، این تغییر را امتحان نکنید و مسیر جلو یا کششهای با عرض متوسط را انتخاب کنید.
نکته کلیدی: نکاتی که باید در ویدیو بررسی کنید: میله باید پشت گردن برود، اما برای جلوگیری از میله، گردن نباید به جلو خم شود.
GRIP & MUSCLES
بازتر نگه داشتن آن به طور خودکار تحریک lat را افزایش نمی دهد.
با کشش بدون در نظر گرفتن چنگال، لت ها، خم کننده های آرنج، عضلات ذوزنقه ای و ساعد وزنه را با هم بالا می برند. در یک مطالعه الکترومیوگرافی که در آن دستگیره های روی، زیر، خنثی و طناب مقایسه شد، فعالیت ماهیچه ای شانه، بازو و ساعد برای همه تکرارها به طور کلی مشابه بود و اورگیرپ فعالیت ماهیچه ذوزنقه مرکزی بالاتر از گرفتن خنثی را نشان داد. الکترومیوگرافی یک فعالیت الکتریکی در شرایط خاص است و به طور مستقیم رشد عضلانی طولانی مدت را پیش بینی نمی کند.
در مطالعه لت pulldown، overgrip فعالیت lat را در مقایسه با undergrip افزایش داد، اما هیچ تفاوتی در عضله lat بین عرض شانه و گرفتن عریض مشاهده نشد. در حالی که شما نمی توانید مستقیماً نتایج pulldown را به کشش های وزن بدن منتقل کنید، اما این ادعای ساده را که گرفتن بازتر پشتی پهن تر ایجاد می کند را تایید نمی کند. باریک ترین دسته عریض را انتخاب کنید که شانه های شما را راحت نگه می دارد و به شما امکان می دهد دامنه کامل حرکت را کنترل کنید.
SHOULDER PATH
فضایی برای حرکت تیغه های شانه ایجاد می کند و از جبران گردن و کمر جلوگیری می کند
در قسمت پایین بازو که بالای سر قرار می گیرد، تیغه های شانه نیز باید بتوانند به سمت بالا بچرخند و بالاتر از دنده ها قرار گیرند. شانه های خود را تا انتها پایین نگه ندارید یا برعکس، آنها را کاملا شل نکنید و به طور ناگهانی به مفاصل خود وزن وارد نکنید. حرکت طبیعی تیغه های شانه و کنترل گرفتن و نیم تنه را می توان همزمان حفظ کرد.
اگر هنگام صعود به پاهای خود لگد بزنید یا کمر خود را قوس دهید، به جای نیروی کششی، محدوده را با اینرسی پر می کنید. در واریاسیون پشت گردن، به راحتی می توان با خم کردن گردن به جلو جبران کرد. با هر بار تکرار از پهلو یا پشت تیراندازی کنید تا مطمئن شوید که موقعیت نسبی گوش ها، دنده ها و لگن شما تغییر قابل توجهی نمی کند و اگر تغییر کرد، کمک خود را افزایش دهید یا به مسیر جلو برگردید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
امتداد بیش از حد دست ها به انتهای میله
- آنچه میبینید
- آرنج ها تقریباً به پهلو کشیده می شوند، دامنه حرکت کوتاه می شود و جلو و بالای شانه ها نیشگون می گیرند.
- علت احتمالی
- من عرض و تحرک شخصی شانه را نادیده گرفتم زیرا فکر می کردم هر چه ناحیه وسیع تر باشد، تحریک لات ها بیشتر می شود.
- روش اصلاح
- آن را به حدود 1.3 تا 1.5 برابر عرض شانه های خود باریک کنید و مطمئن شوید که می توانید بدون درد آویزان شوید و پایین بیایید. اگر هنوز هم ناراحت کننده است، از عرض متوسط استفاده کنید.
سر خود را به سمت جلو حرکت دهید تا از نوار جلوگیری کنید.
- آنچه میبینید
- در قسمت بالا، چانه به شدت به سمت قفسه سینه حرکت می کند و پشت گردن تا می شود و فقط میله پشت گردن باقی می ماند.
- علت احتمالی
- محدوده پشت گردن که ایجاد آن از روی شانه دشوار است، با حرکت گردن پر می شد.
- روش اصلاح
- در نقطه ای توقف کنید که بتوانید گردن خود را خنثی نگه دارید. ممکن است بهتر باشد به مسیر جلو بروید، جایی که میله را به سمت جلوی صورت و بالای سینه خود می کشید.
شانه های خود را به سمت گوش های خود بالا بیاورید
- آنچه میبینید
- در ابتدا و بالای کشش، قسمت بالایی عضله ذوزنقه ای بالا می رود و ابتدا یک شانه بالا می رود.
- علت احتمالی
- شما در حال حاضر اضافه وزن دارید یا کنترل حرکات شانه و آرنج خود را از دست داده اید.
- روش اصلاح
- کمک باند یا دستگاه را افزایش دهید و آرنج چپ و راست خود را با همان سرعت به پایین بفرستید. فقط تکرارهایی که تقارن را حفظ می کنند و درد ندارند حساب می شوند.
با لگد زدن به پاها و خم کردن کمر به بالا بروید
- آنچه میبینید
- ابتدا زانوها و پاها می لرزند، دنده ها بلند می شوند و بدن یک قوس بزرگ می کشد.
- علت احتمالی
- قدرت کشش شدید وجود نداشت یا تکرارها در اولویت بودند.
- روش اصلاح
- مجموعه را تمام کنید و کمک خود را افزایش دهید. سطح دشواری را تا حدی کاهش دهید که بتوانید دنده ها و لگن خود را برای 2 تا 3 ثانیه پایین بیاورید.
گردن خود را روی نوار بالا فشار دهید
- آنچه میبینید
- با هر بار تکرار، میله به پشت گردن فشار می آورد یا سر شما به یک طرف می چرخد.
- علت احتمالی
- ملاک تکرار کامل تماس با نوار بود.
- روش اصلاح
- با خم شدن کنترل شده آرنج و دامنه راحت شانه هدایت شوید، نه تماس با میله. مزایای آموزش کامل را می توان حتی قبل از تماس به دست آورد.
در حالی که رها می کنید شانه به شدت می کشد
- آنچه میبینید
- بلافاصله بعد از بالا، بدنه می افتد و میله و بدنه در پایین حرکت می کنند.
- علت احتمالی
- من فقط قسمت صعودی را تکرار میدانستم یا ماهیچههای چنگ زدن و کشیدنم از قبل خسته شده بودند.
- روش اصلاح
- ست را قبل از فروپاشی 2 تا 3 ثانیه به پایان برسانید. نگاتیوها پس از ساختن قسمت بالایی با پایه ثابت به صورت یک مجموعه جداگانه تمرین می شوند.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
کشویی lat Overgrip
با یک بار قابل تنظیم، میله را در جلوی صورت خود و به سمت بالای سینه خود بکشید و مسیر مچ و آرنج را یاد بگیرید.
کشش جلو به کمک باند/دستگاه
از یک چنگال کمی بازتر از شانه هایتان، گردن خود را خنثی نگه دارید و 6 تا 10 تکرار و فرود کنترل شده انجام دهید.
کشش عریض جلوی سخت
میله را جلوی صورت و بالای سینه خود بکشید و همان حرکات پایین و بالایی را بدون لگد زدن به پاهای خود تکرار کنید.
کشش با برد جزئی پشت گردن
فقط اگر قبلاً کشش های جلو را به طور قابل اعتماد انجام می دهید و حرکت بالای سر بدون درد دارید، تا محدوده گردن خنثی با کمک سخاوتمندانه تمرین کنید.
کشش پهن پشت گردنی
فقط افراد ماهری که برای اهداف شخصی به آن نیاز دارند بدون کمک اقدام می کنند. بی طرفی متقارن شانه و گردن را بر تماس با میله یا تعداد تکرارها اولویت دهید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
برنامه اصلی مبتنی بر کشش گسترده از جلو است. هفته ای یک یا دو بار روی قسمت جلویی پشت خود قرار دهید و حداقل 48 ساعت بین جلسات فاصله بگذارید. دگرگونی پشت گردن در ویدیو یک گزینه حرکت/تکنیک جداگانه است و به عنوان سطح پیشرفت اولیه مبتدیان اجباری نیست.
شماره
4-8 بار
در صورت لزوم از کمک باند/ماشین استفاده کنید
مجموعه
3-4 ست
2-3 دقیقه ریکاوری بین ست ها
سرعت
1-2 ثانیه صعود / 2-3 ثانیه سقوط
بی طرفی گردن و تقارن چپ و راست را حفظ کنید
- ست اول از کمک کافی و یک مسیر جلو برای بررسی پاسخ مچ، آرنج و شانه استفاده می کند.
- هنگامی که گردن خنثی، پاهای آرام، پایین و بالا یکسان و نزول ۲ تا ۳ ثانیه ای برای همه ست ها حفظ شد، یک تکرار را به جلسه بعدی اضافه کنید.
- اگر مسیر پشت گردن باعث نیشگون گرفتن شانه ها یا بیرون آمدن گردن شد، تغییر را متوقف کنید. محدود کردن چنگال یا تغییر مسیر به جلو یک عقب نشینی نیست، بلکه یک انتخاب تکنیکی مناسب است.
پرسشهای رایج
برای کشش های عریض دست های شما چقدر باید پهن باشد؟
تقریباً 1.3 تا 1.5 برابر عرض شانه های خود به عنوان نقطه شروع استفاده کنید، اما تعلیق بدون درد و کنترل کامل از اعداد مهم تر است. اگر مچ دست شما خم شده است یا شانه های شما نیشگون گرفته است و پایین آمدن شما کوتاه است، آن را کمی باریک کنید.
اگر دستم را باز کنم، آیا لت هایم بیشتر رشد خواهند کرد؟
مطالعه فعلی به تنهایی اجازه نمی دهد تا این حد مطمئن باشیم. در مطالعه pull-down، فعالیت عضلانی lat برای overgrip نسبت به undergrip بیشتر بود، اما تفاوتی بین گرفتن عریض و گرفتن به عرض شانه وجود نداشت و در مطالعه pull-up grip، فعالیت کلی عضله به طور کلی مشابه بود. رشد عضلانی درازمدت تحت تأثیر حجم تمرین مداوم و اضافه بار پیشرونده است.
اگر حتی یک مورد هم نتوانم انجام دهم ابتدا باید چه کار کنم؟
با کششهای لت بیشگرپ و کششهای جلویی به کمک باند/ماشین شروع کنید. هنگامی که گردن خنثی، پاهای آرام و 6 تا 10 ثانیه فرود آمدن برای 2 تا 3 تکرار را حفظ کردید، به تدریج کمک خود را کاهش دهید.
آیا کشش پشت گردن کاملا خطرناک است؟
دلیلی وجود ندارد که نتیجه گیری کنیم که آسیب بلافاصله در همه تمرین کنندگان رخ می دهد. با این حال، مطالعات سینماتیک در مقیاس کوچک، الگوهای مرتبط با خطر برخورد را برای تکنیکهای گسترده و معکوس مشاهده کردهاند، که مسیر پشت گردن به تحرک بیشتر شانه نیاز دارد. اگر هدف ندارید، منطقی است که به مسیر جلویی راحت تر اولویت دهید.
آیا اگر شانه های شما به سمت گوش هایتان بالا بیاید، همیشه اشتباه است؟
هنگامی که بازوها بالای سر قرار می گیرند، تیغه های شانه به طور طبیعی به سمت بالا می چرخند و تا حدودی بالا می روند. مشکل زمانی است که ابتدا یک طرف بدون کنترل شانه بالا می اندازد یا گردن با درد کوتاه می شود. به جای فشار دادن تیغه های شانه خود به پایین، یک حرکت متقارن و راحت پیدا کنید.
