راهنمای Zercher Squat

گام به گام

4 گام برای یک تکرار کامل

1. 1

   تنظیم قفسه و ارتفاع ایمنی

   میله را در ارتفاعی مناسب برای آرنج قرار دهید و سنجاق ایمنی را درست زیر کمترین عمق قرار دهید. فشار دادن موقعیت ها و برگرداندن رک را با یک نوار خالی تمرین کنید.

2. 2

   نوار ساپورت داخل آرنج

   بازوهای خود را زیر میله قرار دهید، میله را نزدیک به چین آرنج خود نگه دارید. کف دست یا مشت خود را کنار هم نگه دارید و آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید تا از چرخش میله به بیرون جلوگیری کنید.

3. 3

   در حالی که قسمت بالایی پشت خود را حفظ کرده اید بنشینید

   میله را باز کنید و برای ایجاد فشار روی شکم، آن را برای مدت کوتاهی به عقب ببرید. زانوها و باسن خود را به هم خم کنید، آرنج خود را بین ران های خود قرار دهید و کل پای خود را روی زمین قرار دهید.

4. 4

   سینه و لگن را با هم بالا بیاورید

   با فشار دادن پاهای خود از روی زمین بایستید تا از جمع شدن قسمت بالایی کمر خود جلوگیری کنید. پس از ایستادن کامل، به قفسه نزدیک شوید و مطمئن شوید که میله قبل از اینکه آن را پایین بیاورید، هر دو تکیه گاه را لمس کند.

UPPER-BACK CONTROL

همانطور که میله به جلو کشیده می شود، مهم است که فشار بالای کمر و شکم را از دست ندهید.