ZOTTMAN CURL
Zottman Curl: با کف دستها به سمت بالا بچرخید، در بالا به سمت پایین بچرخانید و کل مرحله پایینآمدن را کنترل کنید.
وضعیت بالای بازو را با مچ در راستای ساعد ثابت کنید. مطمئن شوید که دستگاه برای اولین بار ثابت و در وضعیت کنترل شده قرار دارد. در حالی که کف دست خود را به سمت بالا خم کنید، کف دست خود را در بالا به سمت پایین بچرخانید و به آرامی آنها را به سمت ساعد خود پایین بیاورید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود. وزن را کاهش دهید و برسید، بازو را در یک نقطه نگه دارید و فقط ساعد را حرکت دهید.
- عضلات اصلی
- دوسر بازویی، بازویی یا سه سر بازویی
- عضلات فرعی
- Brachioradialis، خم کننده ها و اکستانسورهای ساعد
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- خم شدن آرنج / اکستنشن و کنترل ساعد
آیا حتی مبتدیان هم می توانند فرهای زوتمن را انجام دهند؟
وزن و رسیدن را کاهش دهید، بازو را در یک نقطه نگه دارید و فقط ساعد را حرکت دهید. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید. در حالی که کف دست خود را به سمت بالا خم کنید، کف دست خود را در بالا به سمت پایین بچرخانید و به آرامی آنها را به سمت ساعد خود پایین بیاورید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
تراز کردن نقاط پشتیبانی و تجهیزات
وضعیت بالای بازو را با مچ در راستای ساعد ثابت کنید. مطمئن شوید که دستگاه برای اولین بار ثابت و در وضعیت کنترل شده قرار دارد.
- 2
ایجاد هم ترازی بالاتنه و مفاصل
دنده ها و لگن را روی هم قرار دهید تا از پس زدن بدن جلوگیری شود. از وارد کردن نیروی غیر ضروری به گردن و فک خود اجتناب کنید.
- 3
انجام عملیات پیچش زوتمن
در حالی که کف دست خود را به سمت بالا خم کنید، کف دست خود را در بالا به سمت پایین بچرخانید و به آرامی آنها را به سمت ساعد خود پایین بیاورید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود.
- 4
هوشیار باشید و برگردید
دم کنید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. به جای قفل کردن تقریباً مفاصل یا پرش به تکرار بعدی، تعادل را دوباره برقرار کنید و تکرار کنید.
تراز و مسیر
مسیر نیرو را در حرکت پیچش زوتمن ثابت کنید
دنده ها و لگن برای جلوگیری از پس زدن بالاتنه روی هم قرار گرفته اند. این تراز باید حفظ شود تا عضلات بزرگ قدرت داشته باشند و مفاصل کوچک تحت فشار غیر ضروری قرار نگیرند.
در حالی که کف دست خود را به سمت بالا خم کنید، کف دست خود را در بالا به سمت پایین بچرخانید و به آرامی آنها را به سمت ساعد خود پایین بیاورید. ایده خوبی است که از جلو یا پهلو عکس بگیرید تا بررسی کنید که وضعیت نیم تنه و مسیر حرکت مفصل در ابتدا و انتهای آن تغییر نمی کند.
نکته کلیدی: لطفاً فوراً امتحان کنید: "بازوی خود را در وضعیتی قرار دهید که مچ دست خود را در یک خط مستقیم با ساعد خود قرار دهید."
RANGE&TEMPO
محدوده قابل کنترل دامنه حرکت صحیح است
به جای رسیدن به نقطه پایان، نقطه نهایی را پیدا کنید که در آن تراز تنه و مفصل حفظ می شود. هر محدوده ای فراتر از آن احتمالاً با پس زدن یا حرکت جبرانی ایجاد می شود.
قسمت بالا بردن را عمدا و قسمت پایین را به مدت 2-3 ثانیه کنترل کنید. اگر نمی توانید یک مسیر را تا آخرین تکرار حفظ کنید، وزن یا تعداد تکرارها را کاهش دهید.
CUE MOVEMENT CUE
با کف دستها به سمت بالا بچرخید، در بالا به سمت پایین بچرخانید و کل مرحله پایینرفتن را کنترل کنید.
این نشانه به عضله دوسر بازویی، بازویی یا عضله سه سر یک مسیر قابل تکرار می دهد در حالی که بازوهای بازویی، خم کننده های ساعد و اکستانسورها از این موقعیت حمایت می کنند. قبل از افزودن سرعت، بار یا برد آن را اعمال کنید.
اولین و آخرین تکرار را از مفیدترین زاویه دوربین مقایسه کنید. اگر مسیر مشترک، تعادل یا سرعت تغییر کرد، مجموعه را به پایان برسانید یا قبل از تکرار آن سختی را کاهش دهید.
نکته کلیدی: استاندارد را تمرین کنید: با کف دستها به سمت بالا بچرخید، در بالا به سمت پایین بچرخانید و کل مرحله پایینرفتن را کنترل کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
Zottman Curl: افزایش برد بدون تراز
- آنچه میبینید
- مچ دست خم شده و آرنج به جلو و عقب حرکت می کند
- علت احتمالی
- خستگی انباشته شده است یا بار، سرعت و محدوده عملیاتی بیشتر از سطح فناوری فعلی است.
- روش اصلاح
- وزن را کاهش دهید و برسید، بازو را در یک نقطه نگه دارید و فقط ساعد را حرکت دهید.
Zottman Curl: بازی برگشت از دست رفته
- آنچه میبینید
- هنگام بازگشت به موقعیت شروع، سرعت به طور ناگهانی افزایش می یابد و شما به تکرار بعدی می پرید.
- علت احتمالی
- شما فقط بخش عملکرد را به عنوان یک تمرین در نظر می گیرید یا بر روی تعداد تکرارهای هدف خود تمرکز می کنید.
- روش اصلاح
- 2-3 ثانیه برای بازگشت اختصاص دهید، سپس قبل از شروع تکرار بعدی، موقعیت شروع را مجدداً تنظیم کنید.
Zottman Curl: از دست دادن تنفس و کشش تنه
- آنچه میبینید
- موقعیت دنده ها و لگن در نیمه دوم تکرار تغییر می کند و قدرت در گردن یا کمر متمرکز می شود.
- علت احتمالی
- من سعی کردم فشار شکم را در طول ست حفظ کنم یا نفسم را برای مدت طولانی حبس کردم.
- روش اصلاح
- با هر بار تکرار، تنفس خود را برای مدت کوتاهی در نقطه ای امن تنظیم مجدد کنید و در صورت عدم بازگشت تراز، ست را پایان دهید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
ثبات و برد را در درجه اول قرار دهید
وزن و رسیدن را کاهش دهید، بازو را در یک نقطه نگه دارید و فقط ساعد را حرکت دهید. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید.
به تدریج تعداد تکرارها و بارگذاری را افزایش دهید
پس از رسیدن به فرود کامل کنترل شده، به تدریج تعداد تکرارها یا بار را افزایش دهید. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
وزن و رسیدن را کاهش دهید، بازو را در یک نقطه نگه دارید و فقط ساعد را حرکت دهید. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید. پس از رسیدن به فرود کامل کنترل شده، به تدریج تعداد تکرارها یا بار را افزایش دهید. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
مقدمه
8 ~ 15 بار × 3 ~ 4 مجموعه
وضعیت بدن را برای همه تکرارها یکسان نگه دارید و 2 تا 3 تکرار را باقی بگذارید.
ماهر
8 ~ 15 بار × 3 ~ 4 مجموعه
یک مکث یا یک فرود آهسته اضافه کنید، اما پس از حرکت جبرانی به مرحله قبلی بازگردید.
- هنگامی که فرود را کاملاً کنترل کردید، به تدریج تعداد تکرارها یا بارگذاری را افزایش دهید.
- اگر درد در همان ناحیه ایجاد شد یا ناراحتی مفصل تا جلسه بعدی باقی ماند، بار و تعداد ست های هفتگی را کاهش دهید.
- تراز، بازگشت کنترل شده، و محدوده بدون درد را بر تعداد تکرارها اولویت دهید.
پرسشهای رایج
از چه محدوده حرکتی باید استفاده کنم؟
تا حدی استفاده کنید که بتوانید تنش را در عضله هدف احساس کنید و تراز بدن و مفاصل را حفظ کنید. اگر پاداش از یک موقعیت عمیق تر یا بالاتر باشد، نقطه بلافاصله قبل، محدوده موثر فعلی است.
چه زمانی می توانم وزن یا سطح دشواری را افزایش دهم؟
پس از رسیدن به فرود کامل کنترل شده، به تدریج تعداد تکرارها یا بار را افزایش دهید. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
