محاسبه‌گر ناحیه ضربان قلب
۵ ناحیه تمرینی ضربان قلب شما بر اساس سن
عکس بگیرید تا هوش مصنوعی وعده‌ی غذایی‌تان را ثبت کند — رژیم و تمرین در یک اپ.دانلود رایگان اپمحاسبهگر ناحیه ضربان قلب
نواحی ضربان قلب شدت تمرین را به پنج باند از حداکثر ضربان قلب شما (۲۲۰ منهای سن) تقسیم می‌کنند. ناحیه ۲ برای چربی‌سوزی و استقامت بهترین است؛ نواحی ۴ تا ۵ سرعت را افزایش می‌دهند. افزودن ضربان قلب در حالت استراحت از روش شخصی‌سازی‌شده‌تر Karvonen (ذخیره ضربان قلب) استفاده می‌کند.
چگونه نتیجه را بخوانید
محدوده ۱ (۵۰–۶۰٪) تلاشی بسیار سبک برای گرم کردن و ریکاوری است؛ محدوده ۲ (۶۰–۷۰٪) همان محدوده کلاسیک «چربی‌سوزی» و پایه هوازی است که در آن هنوز می‌توانید صحبت کنید؛ محدوده ۳ (۷۰–۸۰٪) آمادگی هوازی می‌سازد. محدوده ۴ (۸۰–۹۰٪) آستانه لاکتات را تمرین می‌دهد و محدوده ۵ (۹۰–۱۰۰٪) تلاش حداکثری کوتاه است. بیشتر ورزشکاران استقامتی با گذراندن حدود ۸۰٪ زمان تمرین در محدوده‌های ۱–۲ پیشرفت می‌کنند.
نحوه استفاده از این ماشین‌حساب محدوده‌های ضربان قلب
کافی است سن خود را وارد کنید تا پنج محدوده تمرینی فوراً محاسبه شود — بدون نیاز به ثبت‌نام. وارد کردن ضربان قلب در حالت استراحت (bpm) اختیاری اما توصیه‌شده است: با آن، ماشین‌حساب از محدوده‌های ساده %HRmax به روش شخصی‌سازی‌شده‌تر کاروونن تغییر می‌کند. برای دقت بیشتر، ضربان استراحت را صبح و پیش از برخاستن از رختخواب اندازه بگیرید.
فرمول و علم پشت آن
حداکثر ضربان قلب با فرمول ۲۲۰ − سن برآورد می‌شود؛ فرمولی که فاکس و همکارانش در سال ۱۹۷۱ رواج دادند. اگر ضربان استراحت را وارد کنید، محدوده‌ها با روش کاروونن (۱۹۵۷) محاسبه می‌شوند: هدف = ضربان استراحت + (ضربان حداکثر − ضربان استراحت) × شدت. چون این روش بر ذخیره ضربان قلب استوار است، آمادگی فردی را بهتر از %HRmax ساده نشان می‌دهد.
محدودیت‌ها و نکته‌های کاربردی
فرمول ۲۲۰ − سن یک میانگین جمعیتی است — حداکثر واقعی می‌تواند ±۱۰ ضربان یا بیشتر تفاوت داشته باشد و داروهایی مانند بتابلاکرها، در کنار کافئین، گرما و استرس، ضربان را تغییر می‌دهند. اگر حداکثر واقعی خود را از یک آزمون یا مسابقه می‌دانید، به آن بیشتر از فرمول اعتماد کنید. این ابزار را با ماشین‌حساب‌های حداکثر ضربان قلب، ضربان هدف و VO2 max ما همراه کنید — و تمرین‌ها و وعده‌های غذایی خود را در اپلیکیشن CaloNote ثبت کنید.