محاسبه‌گر ضربان قلب هدف
ضربان قلب ناحیه تمرینی Karvonen
عکس بگیرید تا هوش مصنوعی وعده‌ی غذایی‌تان را ثبت کند — رژیم و تمرین در یک اپ.دانلود رایگان اپنبض شما در حال استراحت، ترجیحاً هنگام بیدار شدن اندازه‌گیری شود
محاسبه‌گر ضربان قلب هدف
تمرین در ضربان قلب درست، کاردیو را بسیار مؤثرتر می‌کند. این محاسبه‌گر از فرمول Karvonen — بر پایه ذخیره ضربان قلب شما (حداکثر منهای ضربان قلب در حالت استراحت) — استفاده می‌کند تا ضربان در دقیقه را برای هر شدت تمرینی از 50% تا 90% و همچنین ناحیه کلاسیک چربی‌سوزی 60–70% ارائه دهد. چون از ضربان قلب در حالت استراحت شما استفاده می‌کند، شخصی‌تر از درصد ساده‌ای از حداکثر است. سن و نبض استراحت خود را وارد کنید تا اهداف دقیق ناحیه برای هر تمرینی تعیین شود.
از فرمول Karvonen بر پایه ذخیره ضربان قلب استفاده می‌کند: هدف = (حداکثر − استراحت) × شدت + استراحت، با حداکثر ≈ 220 − سن. این روش فردی‌تر از درصد ساده‌ای از حداکثر است، زیرا آمادگی جسمانی شما را از طریق ضربان قلب در حالت استراحت در نظر می‌گیرد.
چگونه بازه خود را بخوانید و به کار ببرید
هر ردیف پنجره ضربانی است که باید در آن شدت حفظ کنید. برای ریکاوری سبک یا کار چربی‌سوز در نواحی پایین، حدود ۵۰ تا ۷۰٪ ذخیره خود بمانید، جایی که هنوز می‌توانید جمله‌های کوتاه بگویید. برای ساختن استقامت قلبی در تمرین‌های تناوبی یا دوی تمپو به باند سخت‌تر ۷۰ تا ۸۵٪ بروید. وسط تمرین نبض را چک کنید، یا بند سینه یا ساعت ببندید، و آهسته یا تندتر شوید تا عدد در ناحیه انتخابی بماند.
چگونه از این ماشین‌حساب ضربان قلب هدف استفاده کنیم
سن و ضربان قلب استراحت خود را وارد کنید، یعنی نبضی که در حالت آرام و بی‌حرکت دارید و دقیق‌ترین اندازه‌گیری آن صبح هنگام بیداری پیش از برخاستن است. روی محاسبه بزنید تا نواحی تمرینی بی‌درنگ به‌صورت ضربان در دقیقه نمایش داده شوند، از ۵۰٪ سبک تا ۹۰٪ سنگین، بدون ثبت‌نام. نبض استراحت را با لمس مچ یا گردن به‌مدت یک دقیقه کامل بشمارید، یا از یک ساعت ورزشی که آن را در طول شب ثبت می‌کند بردارید.
علم پشت اعداد
این ابزار از روش Karvonen مبتنی بر ذخیره ضربان قلب استفاده می‌کند: هدف = (MHR − RHR) × شدت + RHR، که در آن MHR بیشینه تخمینی شماست، حدود ۲۲۰ منهای سن. ذخیره صرفاً فاصله میان بیشینه و ضربان استراحت شماست و همان بخشی از بازه است که ورزش واقعاً از آن استفاده می‌کند. مهار کردن نواحی به RHR خودتان آن‌ها را شخصی‌تر از یک درصد ساده از MHR می‌کند، زیرا قلب آماده در استراحت کندتر می‌زند و از این بابت امتیاز می‌گیرد.
محدودیت‌ها و نکته‌های کاربردی
نواحی به اندازه ورودی‌هایشان دقیق‌اند: قاعده ۲۲۰ منهای سن برای MHR در برخی افراد ممکن است ده‌ها ضربان خطا داشته باشد، و نبض استراحتی که پس از قهوه، استرس یا شبی بد اندازه گرفته شود بالا نشان می‌دهد. RHR را با آرامش هنگام بیداری بگیرید و به یاد داشته باشید که کافئین، بیماری و برخی داروها آن را جابه‌جا می‌کنند. هر چند هفته دوباره محاسبه کنید، زیرا با بهتر شدن آمادگی، RHR شما پایین می‌آید. برای زمینه بیشتر، این را با ماشین‌حساب‌های حداکثر ضربان قلب، ناحیه ضربان قلب و VO2 Max از CaloNote ترکیب کنید و تمرین‌هایتان را در اپ CaloNote ثبت کنید.