90/90 HIP STRETCH
90/90 lonkan venytys ei tarkoita polvien pakottamista lattialle, vaan lonkan pyörimisen ohjaamista
90/90 lonkkavenytys on lattia-asento, joka tutkii ulkoista pyörimistä toisessa lonkassa ja sisäkiertoa toisessa. Sen nimi tulee etu- ja takapolvien noin 90 asteen muodosta, mutta kaikki eivät tarvitse samaa kulmaa tai syvyyttä. Tavoitteena ei ole pakottaa polvia alas tai laskea rintaa niin pitkälle kuin mahdollista. Se on löytää mukava lantion ja selkärangan asento ja havaita sitten lonkan liike kivuttomasti.
- Päälihakset
- Lonkan ulkokiertäjät · Lonkan sisäiset rotaattorit
- Toissijaiset lihakset
- Gluteus Maximus · Adductors
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Lonkan sisä- ja ulkokierto
Voinko jatkaa, jos molemmat lonkat eivät ulotu lattiaan?
Kyllä. Taitetun pyyhkeen tai lohkon päällä istuminen voi tehdä asennosta mukavampaa. Hengittäminen ilman kipua ja lantion tukeminen on enemmän kuin lattian saavuttaminen.
VAIHE VAIHEELTA
5 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Rakenna lattialle mukava 90/90 muoto
Istu matolle niin, että etupolvi on edessäsi ja takapolvi sivuillasi ja takanasi. Kahden polven ei tarvitse olla täsmälleen 90 astetta. Etsi ensin leveys, jossa lantio ei painu voimakkaasti toiselle puolelle ja voit hengittää normaalisti.
- 2
Nosta lantiota tarvittaessa
Jos kumpikaan istuinluu ei pääse lattiaan tai alaselkä pyörii jyrkästi, istu taitetun pyyhkeen tai joogapalkin päällä. Tuen käyttö ei tee liikkeestä vähemmän hyödyllistä; se voi auttaa lantiota tutkimaan pyörimistä mukavammin.
- 3
Kallista vartaloa hieman etulantiota kohti
Hengitä sisään pidentääksesi selkärankaa, hengitä sitten ulos ja siirrä koko vartaloa vain hieman etujalkaa kohti. Älä pyöristä vain alaselkää tai paina polvea käsilläsi. Lievä venytys lähellä etulantion ulkoreunaa riittää.
- 4
Pidä asento hengityksen aikana
Hengitä hitaasti 15-30 sekuntia kivuttomaan kohtaan. Anna lantion ja kylkiluiden pehmentyä hieman jokaisella uloshengityksellä, mutta vähennä aluetta välittömästi tai poistu asennosta, jos ilmenee terävää kipua, pistelyä tai lisääntyvää polven painetta.
- 5
Siirrä hitaasti ja toista toisella puolella
Käytä käsiäsi takanasi auttamaan vartaloa, kun vaihdat varovasti jalkojen asentoa. Älä väännä polvien läpi tai heittäydy poikki vauhdilla. Tarkista sama tukikorkeus ja mukava alue ennen kuin toistat toisella puolella.
PELVIC SUPPORT
Laske kulmaa, kun lantio nousee
On yleistä, että lantion toinen tai molemmat puolet nousevat 90/90-asennossa. Polvien painaminen alas tai pakottaminen syvään eteenpäin nojaa tästä asennosta voi siirtää stressiä lonkasta kohti polvea tai alaselkää. Lantion nostaminen tuella voi helpottaa lonkan pyörimisen tutkimista pakottamatta ylimääräistä syvyyttä.
Täysi kosketus molemmista istuinluista ei ole menestyskriteeri. Tarkista yhdessä, voivatko kylkiluut levätä mukavasti lantion päällä, pystytkö hengittämään, pysyvätkö polvissa teräviä kipuja ja ettei epämukavuus jatku seuraavana päivänä.
Keskeinen kohta: Käytännön vihje: "on hyvä nostaa lantiota → pidentää kylkiluita → älä paina polvia."
HIP, NOT KNEE
Luo liike lantiolla, älä polvea pakottamalla
Etulonkan pyöriminen ulospäin ja takalonkan sisäänpäin tapahtuu lantiolla. Polvet osoittavat vain pyörimisasennon; ne eivät ole liitoksia, jotka on työnnettävä lattiaan. Jos tunnet painetta tai kipua polven kummallakin puolella, käytä kapeampaa jalkakulmaa, nosta lantiota ja pidä vartalo pystyssä.
Venytyksen puute ei ole syy painaa polvia kovemmin. Vartalon muodosta ja virran vaihteluvälistä riippuen tunne voi vaihdella etulantion ulkopuolen, takalonkan etuosan tai sisäreiden välillä. Vakaa lantio ja kivuton hengitys ovat etusijalla.
FORWARD FOLD
Tarkista selkärangan pituus ja hengitys ennen vartalon laskemista
Kun nojaat kohti etujalkaa vain pyöristämällä alaselkää, selkärangan taipuminen voi lisääntyä ennen kuin lonkka kääntyy. Nojaa kädet kevyesti lattialle tai säärelle, tunne sisäänhengityksen pituus pään yläosasta lantioon päin ja liikuta sitten koko vartaloa hieman uloshengityksen aikana.
Rinnan saaminen lähemmäksi lattiaa ei automaattisesti luo tehokkaampaa venytystä. Pienennä vartalon kulmaa, jos lantio kohoaa, polven paine kasvaa tai alat pidätellä hengitystäsi. Useat hengitykset mukavassa asennossa ovat hyödyllisempiä kuin syvemmän hengityksen pakottaminen.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Paina polvet voimakkaasti lattiaan
- Mitä näet
- Painetta tai terävää kipua kehittyy etu- tai takapolvessa.
- Todennäköinen syy
- Polvea voidaan käyttää vipuna lonkan pyörimisen lisäämiseksi.
- Näin korjaat sen
- Lopeta painaminen, nosta lantiota tai kavenna jalkojen kulmaa. Pysäytä asento, jos polvikipu ei laske.
Luo syvyyttä lantion painuessa toiselle puolelle
- Mitä näet
- Yksi lonkka kohoaa ja alaselästä tai nivusista tulee epämukava.
- Todennäköinen syy
- Saatat yrittää pitää alempana kuin nykyinen kantamasi sallii.
- Näin korjaat sen
- Istu taitetun pyyhkeen tai lohkon päälle, pidä vartalo pystyssä ja aloita uudelleen tuetulta asennosta.
Pyöristä vain alaselkää päästäksesi alaspäin
- Mitä näet
- Alaselkä kiristyy ennen lantiota ja hengitys lyhenee.
- Todennäköinen syy
- Tavoitteena on saattanut tulla etunoin syvyys tai selkärankaa ei ole pidennetty ennen liikkumista.
- Näin korjaat sen
- Laita kädet lähemmälle tuelle, pidennä selkärankaa ja käytä sitten vain pientä kokovartalon nojaa.
Vaihtaa puolta vauhdilla
- Mitä näet
- Polvet vääntyvät ja vartalo putoaa äkillisesti siirtymän aikana.
- Todennäköinen syy
- Siirtyminen on liian nopeaa tai vartaloa ei tueta käsistä.
- Näin korjaat sen
- Aseta molemmat kädet taaksesi ja auta niitä hitaaseen siirtymiseen. Älä käännä väkisin polvien läpi.
Kivun käsitteleminen joustavuussignaalina
- Mitä näet
- Nivusissa, lonkassa tai polvessa on terävää kipua, pistelyä, heikkoutta tai muuttunutta tunnetta.
- Todennäköinen syy
- Lievä lihasten pidentyminen voidaan sekoittaa nivel- tai hermooireisiin.
- Näin korjaat sen
- Tule heti ulos ja vähennä kantamaa tai nosta tukea. Ota yhteys pätevään terveydenhuollon ammattilaiseen, jos oireet jatkuvat tai sinulla on lonkka- tai polvihistoria.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Kohonnut istunto 90/90
Istu taitetun pyyhkeen tai lohkon päälle ja opi kivuton jalkojen asento ja normaali hengitys vartalo pystyasennossa.
Tuettu 90/90 eteenpäin kallistuminen
Nojaa kädet lattialle tai säärelle ja nojaa vain hieman etujalkaa kohti pitäen samalla selkärangan pituutta.
90/90 sivusiirto
Käytä molempia käsiä takanasi tukemaan vartaloa samalla kun vaihdat hitaasti jalkojen asentoa sivulta toiselle.
Hallittu ei-tuettu siirtymä
Vähennä käsitukea ja siirtymistä hitaasti vasta, kun molemmista puolista voidaan pitää vakaasti ilman kipua.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Ensimmäisten kahden viikon aikana aseta etusijalle mukava istuminen kohotetulla tuella ja hengittäminen eteenpäinnojauksen syvyyden sijaan. Kaksi lantiota voivat tuntua erilaisilta, joten älä pakota toista puolta vastaamaan toista. Käytä pientä tutkimusaluetta ennen harjoittelua; sen jälkeen voit hengittää hieman pidempään kivuttomassa asennossa.
Pidä
15-30s
Hengitä kevyesti kivuttomassa kohdassa
Reps
2-3 per puoli
Aseta tuen korkeus ja kantama erikseen kummallekin puolelle
Taajuus
3-5 harjoituskertaa viikossa
Käytä kevyenä tutkijana ennen harjoittelua tai mukavana jäähdyttelynä sen jälkeen
- Lisää pitoaikaa tai nojaa eteenpäin vain, kun pystyt pitämään asennon ilman kipua polvissa, nivusissa tai lantiossa.
- Jos lantion toinen puoli kohoaa huomattavasti tai alaselkä tuntuu epämukavalta, älä lisää syvyyttä; nosta sen sijaan tukea.
- Erilaiset kulmat ja tuntemukset sivulta toiselle voivat olla normaaleja. Älä pakota vähemmän mukavaa puolta vauhdilla tai käden paineella.
Usein kysytyt kysymykset
Pitääkö molempien polvien olla täsmälleen 90 astetta?
Ei. Yhdeksänkymmentä astetta on likimääräinen lähtöpiste. Voit säätää etu- ja takajalkojen kulmaa, jos polvi tai lantio tuntuu epämukavalta.
Onko syvemmälle eteenpäin suuntautuminen aina parempi?
Ei. Vähennä aluetta, jos vartalon laskeminen saa lantion romahtamaan tai aiheuttaa polvi- tai selkäkipuja. Mukava linjaus ja hengitys ovat tärkeämpiä.
