RACK PULL
Telineveto ei ole lyhyt maastaveto, vaan lonkkasarana, joka harjoittelee yläosaa kiinnittämällä aloituskorkeuden.
Videolla näkyy telineveto, jossa tanko asetetaan voimatelineen vasempaan ja oikeaan hakaneulaan juuri polvien alapuolelle, ja henkilö nousee seisomaan venyttämällä lantiota ja polvia paikallaan. Lyhyempi matkamatka ja edullisemmat aloitusnivelkulmat kuin lattian maasta nostolla mahdollistavat suuremman painon nostamisen, mutta lyhyempi kantama ei tarkoita, että se olisi turvallisempaa selällesi. Osittaisessa maastavetotutkimuksessa, jossa verrattiin 10 kokenutta miestä, havaittiin, että osittainen liike tuotti pienempiä nettonivelmomentteja polvissa ja alaselässä kuin tavallinen maastaveto, mutta myös asento ja mekaniikka olivat erilaiset, ja 18 viikkoa kestäneessä kuuden painijan pilottitutkimuksessa havaittiin, että osittainen etäisyysharjoittelu lisäsi osittaista kantamaa 1RM, mutta ei merkittävästi lisännyt koko kantaman 1RM. Siksi telineveto ei saisi korvata automaattisesti lattian maasta nostoa, vaan sitä tulisi käyttää erillisenä muunnelmana tietyllä aloituskorkeudella, jotta voidaan harjoitella ylävoimaa, tangon tuntumaa lähellä kehoa ja raskaita kuormia.
- Päälihakset
- Erector spinae, gluteus maximus, hamstrings
- Toissijaiset lihakset
- Trapezius, latti, kyynärvarret
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Rajoitettu liikerata lonkkasarana
Mille korkeudelle tanko tulisi asettaa telineen vetoa varten?
Aloita juuri polvien alta. Jos työskentelet tietyllä maastavetoalueella, säädä ennen ja jälkeen tätä kohtaa, mutta vertaa käyttämällä samaa hakaneulan reikää jokaisessa istunnossa.
VAIHE VAIHEELTA
6 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Telineen ja hakaneppien kiinnitystilan tarkistus
Varmista, että teline on tiukasti lattialla ja että vasen ja oikea turvatappi tai turvavarsi on lukittu täysin samoihin reikiin. Tarkista tangon ja kiekon sallittu kuormitus, aseta sama levy vasemmalle ja oikealle ja kiinnitä ne kauluksilla.
- 2
Aseta tanko polvien alapuolelle
Aseta tanko aluksi niin, että se on juuri polvilumpioiden alapuolella ja säärisi yläosassa. Kun nostat pituutta, kantama ja lantion saranat pienenevät ja paino, jonka voit nostaa, kasvaa, joten kirjaa hakaneulan reikien numerot ja tangon korkeus joka kerta.
- 3
Aseta ensin jalkojen ja tangon välinen etäisyys
Seiso jalat noin lantion leveydellä toisistaan ja tanko melkein koskettaa sääriäsi kengännauhojen keskellä. Aseta kantapäät, peukalot ja jalkojen pallot lattialle, äläkä työnnä polviasi telinettä kohti tarttuaksesi tankoon.
- 4
Vie lantiosi takaisin tarttuaksesi tankoon
Taita lantiosi taaksepäin ja taivuta polvia varovasti. Aseta molemmat kädet jalkojen ulkopuolelle, kiedo peukalot tangon ympärille ja kiristä kainaloita vetääksesi tankoa vartaloasi kohti, jolloin koko vartalo, ei vain selkä, kireä.
- 5
Poista välys ja irrota se hiljaa hakaneulasta.
Hengitä sisään, jotta vatsasi ja kyljesi ovat kiinteät, pidä kädet suorina ja poista ensin tangon ja kiekon heilahtelut. Paina jalkasi lattiaan ja suorista lonkat ja polvet yhteen niin, että tanko nousee lähelle pystysuoraa pomppimatta pois hakaneuloista.
- 6
Pysähdy pystysuoraan kohtaan ja anna mennä hallintaan.
Aseta tanko reisillesi ja seiso vartalosi suorana ja pidä sitten lyhyt tauko lantio ja polvet suorina. Sen sijaan, että nojaat taaksepäin tai kohautat olkiasi, taita lantiosi taaksepäin ja laske tanko samaan suuntaan ja aseta se hiljaa molempiin hakaneuloihin samanaikaisesti.
PIN HEIGHT
Hakaneulan korkeus on tärkeämpi harjoitusmuuttuja kuin telineen vedon nimi
Polven alapuolella olevissa vetonauhoissa on suhteellisen suuri valikoima lantion taakse taivutettuja ja vartalon kallistusmahdollisuuksia, kun taas polven yläpuolella olevat vetotelineet lyhentävät liikettä, mikä johtaa vahvempaan ylälukitukseen ja staattiseen kantokykyyn. Korkeuden vaihtuessa sama paino ja toistomäärä muuttuvat täysin erilaisiksi harjoituksiksi, joten vertailua on vaikea tehdä kirjaamalla vain "telineveto 100 kg".
Pieni mekaaninen tutkimus, jossa verrattiin osittaisia maastanostoja ja säännöllisiä maastanostoja, osoitti eroja aloitusnivelkulmissa sekä polvi- ja lannerangan momenteissa. Joten lattialla tapahtuvan maastavedon kompensoimiseksi sen sijaan, että valitaan mielivaltaisesti korkein tapi, on järkevää käyttää korkeuksia ennen ja jälkeen sitä, mikä todella hidastaa sinua, ja myös pitää täyden alueen maastavetoharjoitukset erillään.
Keskeinen kohta: Kirjauskriteerit: hakaneulan reikien määrä + tangon korkeus polviin nähden + paino + toistojen määrä
WEDGE & BAR PATH
Ennen kuin vedät tangosta, poista kaikki välys vartalosi ja tangon välillä.
Hakaneulassa oleva tanko vierii todennäköisemmin vasemmalle tai oikealle tai pomppii tappiin kuin lattialla oleva kiekko. Kun olet tarttunut otteeseen, älä vain nosta rintaasi jyrkästi. Kiristä kainaloita kiinnittääksesi tangon jalkoihin, luo 360 asteen painetta vartaloasi ja paina sitten jalkasi lattiaan. Pidä kätesi suorina kuin köysi äläkä vedä tankoa ylös kyynärpäilläsi.
Mitä kauempana tanko on kehostasi, sitä suurempi on vaakasuora etäisyys kuorman ja alaselkäsi välillä, mikä vaikeuttaa vartalon tukemista. Tanko tulee siirtää alusta alkaen niin, että se koskettaa sääriäsi ja reisiäsi, äläkä ojenna polviasi ensin, jotta tanko pääsee pyörimään eteenpäin tai tue tankoa reidet ylhäällä.
TROUBLESHOOTING
Lyhyempi kantama mahdollistaa suuremman painon, mutta ei poista teknisiä standardeja
Nostamalla hakaneula reiden puoliväliin, sinun tarvitsee siirtää sitä vain muutaman senttimetrin verran, mikä voi kasvaa nopeasti. Osittaisen etäisyyden harjoittelun mukautukset voivat kuitenkin olla sidoksissa käytettävään alueeseen. 6 viikkoa kestäneessä pilottitutkimuksessa ryhmä, joka lisäsi osittaista harjoittelua, paransi osittaista kantamaa 1RM, mutta ei merkittävästi parantanut täyden alueen 1RM:ää.
Joitakin selkäliikettä raskailla painoilla on havaittu myös maastanostojen havainnointitutkimuksissa, mutta tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi tarkoituksella pyöristää niitä. Jos tanko siirtyy pois tai selkäsi muuttuu äkillisesti sarjan aikana tai alat pomppia pois hakaneuloista tai nojaat ylhäältä taaksepäin, ota se merkkinä siitä, että nykyinen painosi on teknisen rajojen ulkopuolella, ja laske se välittömästi.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Vasemman ja oikean hakaneulan korkeus vaihtelee
- Mitä näet
- Alusta alkaen tanko kallistetaan ja yksi kiekko tai käsi nousee ensin.
- Todennäköinen syy
- Hakaneulat on ehkä työnnetty eri reikiin tai yksi lukko ei ehkä mene kokonaan sisään.
- Näin korjaat sen
- Kun levy on alhaalla, tarkista vasemman ja oikean reiän numerot ja lukitustapit. Se ei sovi kallistettuun tankoon.
Aloita tangolla poissa kehostasi
- Mitä näet
- Tanko pysyy poissa sääristäsi ja heilahtaa eteenpäin, kun nostat sen.
- Todennäköinen syy
- Jalkasi voivat olla liian kaukana telineestä tai et ehkä ole kohdistanut polviasi tangon kanssa ensin.
- Näin korjaat sen
- Seiso askel lähemmäksi niin, että tanko on kengännauhoidesi keskikohdan yläpuolella, kiristä kainaloita kiinnittääksesi tanko jalkojesi päälle ja paina ylös.
Pomppaa tanko pois hakaneulasta
- Mitä näet
- Ensimmäisellä hetkellä kuuluu kova metallin iskuääni ja levy tärisee vasemmalle ja oikealle ja vaihtaa asentoa.
- Todennäköinen syy
- Aloitin palautuksella luomatta kehon painetta tai tankon välystä.
- Näin korjaat sen
- Aloita jokainen toisto täydestä pysähdyksestä, kiristä pitoa ja vartaloa ja vapauta sitten varovasti hakaneula.
Ojenna polvet ensin jättäen lantion taakse
- Mitä näet
- Tanko nousee hieman, mutta lantio työntyy taaksepäin ja vartalon kulma on enemmän taipunut.
- Todennäköinen syy
- Saatat työntää tankoa vain jaloillasi, tai nykyinen paino vaikeuttaa lantion ja polvien oikaisemista yhdessä.
- Näin korjaat sen
- Laske painoa ja suorista molemmat nivelet yhdessä käyttämällä vihjettä "Työnnä jalkojen läpi, lantio tangoa kohti".
Nojaa yläosassa taaksepäin ja kohauta olkapäitäsi.
- Mitä näet
- Kun vartalosi on pystysuorassa, työnnä lantio tangon eteen, nojaa rintakehäsi taaksepäin ja nosta olkapäät korvia kohti.
- Todennäköinen syy
- Luulin, että overlocking oli täydellisempi toisto, tai pidin painoa trapetsilihaksillani.
- Näin korjaat sen
- Pysähdy pystyasentoon korvat, hartiat, lantio ja nilkat päällekkäin. Kiristä pakaroita, mutta älä nojaa kylkiluita taaksepäin.
Painon nousu liian nopeasti kantamalle
- Mitä näet
- Otosi löystyy ja selkäsi muuttuu merkittävästi tai pudotat tangon tappiin.
- Todennäköinen syy
- Lyhyen matkan vuoksi lisäsin painoani liikaa koko alueen maastanostoon.
- Näin korjaat sen
- Aseta uusi toistettava tekniikkapaino itse telinevedolle, lisää sitä 2,5–5 % vain, kun voit laskea sen hiljaa alas joka kerta.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
tyhjä tangon lonkkasarana
Pidä tankoa reisiesi edessä ja taita lantiosi taaksepäin oppiaksesi polun, jota tanko kulkee jalkojasi pitkin.
Kevyt vetoketju polvien alle
Kiinnitä hakaneulan korkeus ja harjoittele välyksen ja hiljaisen käynnistyksen ja laskun poistamista 8–10 kertaa.
1 sekunnin tauko telineen veto
Välittömästi sen jälkeen, kun tanko on lähtenyt tapeista tai polven korkeudella, pidä tauko sekunnin ajan, jotta tanko pysyy lähellä ilman takapotkua.
Progressiivinen painoteline veto
Tee 5–8 toistoa samalla tankoradalla ja lisää sitten painoa 2,5–5 %. Tapin korkeus ei muutu samanaikaisesti.
Lohkoveto tai lattiamaasta nosto
Jos haluat yhdistää telineen vetovoiman pidemmälle ulottuvuudelle, harjoittele matalaa lohkovetoa ja sen jälkeen lattian maasta nostoa erikseen kevyemmällä painolla.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Aseta ne maastanostoon yläavusteisella tai raskaalla lonkkasaranalla noin kerran viikossa. Jos teet useita lattian maasta nostoja tai rivejä samalla viikolla, vähennä telineen täysiä sarjoja ottaaksesi huomioon alaselän, takaketjun ja otteen kumulatiivisen väsymyksen ja tarkista telineen ja tangon reitti painolla, joka voidaan suorittaa vähintään 10 kertaa ensimmäisessä sarjassa.
määrä
5-8 kertaa
Sama lukko jokaisella toistuva pysäytyskäynnistys
sarja
2-4 sarjaa
2-3 minuuttia palautumista sarjojen välillä
lisätä
+2,5–5 %
Kun kiinnitetään tapin korkeutta ja huolletaan tekniikkaa
- Tarkista ennen ensimmäistä sarjaa telineen kiinnitys, vasemman ja oikean hakaneulan korkeus, tanko, kiekko ja kaulus ja kirjaa ylös tapin reiän numero.
- Jos tanko on joka toistolla lähellä jalkojasi, selkäsi muoto ja lukitusasento ovat yhdenmukaiset ja tulet hiljaa molemmilla puolilla oleviin tappeihin, lisää yksi toisto seuraavaan harjoitukseen.
- Lisää painoa vasta sen jälkeen, kun olet saavuttanut toistojesi huipun jokaisella sarjalla. Älä muuta tapin korkeutta ja painoa samanaikaisesti samana päivänä.
Usein kysytyt kysymykset
Ovatko telinevedot selällesi turvallisempia kuin maasta nostot?
Vaikka kantama ja jotkin nivelmomentit voivat pienentyä, kokonaisriskiä ei voida yksinkertaisesti pienentää helpottamalla suurempien painojen nostamista. Jopa lyhyet matkat vaativat ylävartalon lukituksen, tangon reitin sulkemisen ja hallitun painon.
Voiko lattian maasta nostosta tehdä vahvempia pelkkä telineveto?
Ei automaattisesti. Pienessä 6 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa osittainen harjoittelu lisäsi osittaista kantamaa 1 RM, mutta ei merkittävästi lisännyt täyden alueen 1 RM. Jos tavoitteesi on pohjavoima, jatka myös täyden valikoiman harjoituksia.
Pitääkö minun asettaa tanko hakaneulaan joka kerta?
Tämän oppaan telineen veto on stop-start -lähestymistapa joka toistossa. Laske molemmat tapit hiljaa alas, pysäytä tanko kokonaan, palauta kehon paine ja välys ja toista sitten.
Tarvitseeko sinun vetää olkapäitäsi kovaa taaksepäin ylhäältä?
ei. Riittää, jos vartalosi on pystyasennossa ja lantio ja polvet suorat. Hartioiden liiallinen kohauttaminen tai vartalon taakse kallistaminen ei paranna lukkoasi, mutta lisää tarpeetonta liikettä.
Voinko käyttää hihnoja tai sekakahvaa?
Jos pitosi rajoittaa ensin kohdettasi, voit käyttää hihnaa, mutta sinun on opittava käärimään se ja vapauttamaan se. Harjoittele sekoitettua pitoa vaihtamalla vasenta ja oikeaa suuntaa, äläkä taivuta käsivarren kyynärpäätä kämmen eteenpäin.
