PRONE BENCH SCISSOR KICK
Taka-saksipotku ei ole harjoitus, jossa potkaiset jalkojasi korkealle, vaan harjoitus, jossa suoristat vuorotellen molempia lonkkaniveliä pitäen lantion paikoillaan.
Tämä video ei ole tyypillinen saksipotku, jossa makaat selällään ja harjoittelet vatsalihaksia. Tämä on takasaksipotku, jossa makaat kasvot alaspäin tasaisella penkillä, tuet vartaloasi ja lantiota ja nostat vuorotellen molempia jalkojasi polvet lähes suorina. Kun yksi jalka on ylhäällä, pakaralihakset ja takareisilihakset laajentavat lonkkaniveltä, ja vartalon lihakset, mukaan lukien erector spinae ja multifidus, toimivat yhdessä estääkseen lantion kallistumisen tai pyörimisen. Tutkimuksessa, jossa lonkan venymä oli taipuvainen, pakaralihasten, takareisilihasten ja erector spinae -lihasten aktivaatio ja lantion liikkeet vaihtelivat asentoolosuhteista riippuen, eikä lihasten aktivointijärjestys ollut johdonmukainen edes terveillä henkilöillä. Joten sen sijaan, että pakottaisit itsesi tuntemaan ensin tiettyjä lihaksia, käytä vatsa-lantiokontaktia penkin kanssa, pientä jalkojen korkeutta ja yhtäläistä sivulta sivulle -rytmiä tekniikan kriteereinä.
- Päälihakset
- gluteus maximus, takareisilihakset, erector spinae
- Toissijaiset lihakset
- Multifidus, gluteus medius, latissimus dorsi
- Vaikeustaso
- Aloittelija – keskitaso
- Liiketyyppi
- Makaava vuorotteleva lonkan ojennus
Onko tämä sama vatsaharjoitus kuin saksipotku?
ei. Vatsasaksipotkuihin kuuluu selällään makaaminen ja jalkojen vuorotteleminen lantion taivutuksen ja vartalon lukituksen harjoittamiseksi. Tässä liikkeessä makaa kasvot alaspäin penkillä ja vuorottelet jalkojasi taaksepäin käyttämällä pakaralihasta, takareisilihaksia ja vartalon takaosassa olevia tukia.
VAIHE VAIHEELTA
6 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Varmista, että penkki ei heilu
Käytä harjoituspenkkiä, joka on tasainen ja riittävän pitkä. Varmista, että lattia ei ole liukas, että kaikki jalkojen kumi koskettaa ja että pehmusteet eivät ole märät tai repeytyneet. Älä käytä kevyitä kannettavia tuoleja tai pyörillä varustettuja penkkejä.
- 2
Aseta lantiosi lähellä penkin päätä
Tue vatsaasi ja lantion etuosaa pehmusteelle ja ojenna jalat pitkäksi penkin pään yli. Jos lantiosi on yli puolet ilmassa, sitä on helppo tukea alaselälläsi, joten liikuta lonkkaniveliäsi, mutta etsi asento, jossa vasen ja oikea lantion luusi ovat vakaasti pehmusteella.
- 3
Pidä kädet ja ylävartalo mukavina
Aseta kyynärpääsi penkille tai pidä kiinni sivureunasta molemmin käsin. Älä nosta rintaasi liikaa, pidä niska vartalon jatkeena ja katso alas kohti penkin etuosaa.
- 4
Ojenna molemmat jalat pitkäksi ja täytä lähtöviiva
Pidä polvet lähes suorina lukitsematta niitä ja suuntaa varpaat poispäin. Paina kevyesti vatsaasi pitääksesi kylkiluut ja lantion poissa penkiltä ja varmista, että molemmat reidet alkavat samalla korkeudella.
- 5
Nosta pieniä määriä yhdeltä puolelta kerrallaan
Hengitä lyhyesti ulos ja nosta toinen jalka vain muutaman senttimetrin yläpuolelle ja laske samalla toista jalkaa hieman. Älä levitä jalkojen välistä tilaa liikaa ja pidä vasen ja oikea lantio koskettavat penkkiä yhtä suurella paineella.
- 6
vuorotellen ja pysähtyen tasaiseen rytmiin
Vaihda vasemmalle ja oikealle hallitulla nopeudella noin kerran sekunnissa. Jos selkäsi kumartuu pidemmälle, polvisi taipuvat tai lantio alkaa heilua, lopeta sarja, palauta jalat penkin korkeudelle ja laske niitä hitaasti alas.
PELVIC SUPPORT
Lantion on pysyttävä penkillä erottaakseen lonkkaliikkeen ja lannerangan kompensoinnin.
Jos lantion etuosa nousee pehmusteesta ja nostaa jalkaa korkeammalle, lannerangan hyperekstensio ja lantion etuosan kallistus on suurempi kuin lantion venymä. Säilytä painetta vasempaan ja oikeaan etulantion luuhun ja alavatsaan penkkiä vasten ja käytä vain sellaista aluetta, joka ei nosta vastakkaista lantiota yhden jalan noustessa.
Tutkimuksessa, jossa lonkan venymä oli taipunut, pakaralihakset, takareisilihakset ja erector spinae -lihakset olivat aktiivisia yhdessä, ja lihasten aktiivisuus vaihteli asennon mukaan. Lantion tiukasti pitäminen ei poista kaikkia selkälihaksia, mutta se vähentää tarpeetonta pyörimistä ja liiallista selän liikettä, mikä helpottaa lonkan venytyksen toistamista.
Keskeinen kohta: Vakiotuntemus käsillä: Pysyykö vasemman ja oikean lantion etuosassa sama paine penkkiin kohdistuvana?
HEIGHT & RHYTHM
Jalkojen korkeus on pieni ja vuorot vasemmalle ja oikealle ovat hiljaisia ja tasaisia.
Polvet ojennettuna ovat pitkiä vipuja, joten jo muutaman senttimetrin liike asettaa runsaasti vaatimuksia lantiolle ja alaselkälle. Varpaiden ei tarvitse olla paljon päätäsi korkeammalla. Kun toinen reisi on nostettu hieman vartalon linjan yläpuolelle, toinen on laskettu samassa määrin.
Kun potkaiset nopeasti, jalkasi liikkuvat penkin rekyylin ja inertian vuoksi, mikä vaikeuttaa eron näkemistä vasemman ja oikean välillä. Käytä aluksi 1 sekuntia jokaiselle vuorolle ja laske 6–10 kertaa. Pidennä sarjan kestoa vasta, kun olet säilyttänyt saman korkeuden ja rytmin.
TROUBLESHOOTING
Selän hyperekstensio, polvien taipuminen ja lantion pyöriminen ovat merkkejä pituuden ja väsymyksen alentamisesta.
Jos nostat molemmat jalat korkealle yhtä aikaa ja nostat kylkiluut ja lantion pois penkiltä, kyseessä on iso vartalon liikajännitys eikä takasaksipotku. Laske jalat penkkilinjalle ja liiku uudelleen toiselta puolelta painamalla alavatsasi kevyesti pehmusteeseen.
Jos toinen polvi on koukussa liikaa tai varpaat ovat käännettyinä ulospäin ja lantio on rullattu yhteen, se voi olla kompensaatio, joka yrittää sovittaa yhteen vasemman ja oikean jalan korkeutta. Vähennä toistojen määrää, ojenna varpaita ulos ja säilytä jalkojen pituus. Vaikka kyseessä ei olisikaan kipu, vaan pelkkä väsymys, jos asennon taso on rikki, setti loppuu.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Laitoin lantioni liian kauas penkin reunan yli.
- Mitä näet
- Alavatsasi ja lantiosi leijuvat ilmassa ja selkäsi on koukussa huomattavasti jo ennen kuin nostat jalkojasi.
- Todennäköinen syy
- Tukialuetta pienennettiin liikaa lonkkanivelen liikkumistilan luomiseksi.
- Näin korjaat sen
- Siirrä vartaloasi hieman päätäsi kohti niin, että vasemman ja oikean lantion etuosa koskettaa pehmustetta. Jalat alkavat pienellä alueella.
Molempien jalkojen heittäminen liian korkealle samanaikaisesti
- Mitä näet
- Nosta jalkasi pään yläpuolelle ja nosta kylkiluut ja lantio pois penkiltä.
- Todennäköinen syy
- Uskon, että mitä suurempi korkeus, sitä tehokkaampi se on selkälihaksille tai käyttämällesi rekyylille.
- Näin korjaat sen
- Nosta vain muutama sentti vartalolinjan yläpuolelle molemmilta puolilta ja pysähdy ennen kuin penkkiin kohdistuva paine katoaa alavatsalta.
Taivuta polviasi ja potkaise kantapäät ylös
- Mitä näet
- Reiden korkeus muuttuu harvoin, mutta vain polvet ovat taittuneet ja jalat pomppivat ylöspäin.
- Todennäköinen syy
- Lonkkanivelen venymisvoima oli riittämätön tai vipua lyhennettiin tavoitenopeuden saavuttamiseksi.
- Näin korjaat sen
- Vähennä toistojen nopeutta ja korkeutta ja pidä polvet lähes suorina varpaiden osoittaessa poispäin.
Lantio pyörii vasemmalle ja oikealle
- Mitä näet
- Kun toinen jalka nousee, samalla puolella olevaa alaselkää nostetaan ja lantiota käännetään sivulle.
- Todennäköinen syy
- Jalkojen korkeus ylittää nykyiset lantion vakausominaisuudet tai käsituki on löysä.
- Näin korjaat sen
- Pidä penkkiä tukevasti käsilläsi ja laske jalat puoleen korkeuteen. Hyväksy vain alue, jossa vasemman ja oikean lantion paineet ovat samat.
Nosta kaulaa ja katso suoraan eteenpäin
- Mitä näet
- Leuka liikkuu eteenpäin, niskan takaosa taittuu ja hartiat nousevat korvia kohti.
- Todennäköinen syy
- Peilaa jalkojen liikkeitä tai yritä pitää ylävartalosi korkeammalla.
- Näin korjaat sen
- Suuntaa katseesi alas penkin etuosaan ja pidennä niskaasi. Aseta tarvittaessa ohut pyyhe otsasi alle.
Nopeus on niin nopea, että penkki tärisee.
- Mitä näet
- Joka kerta kun vaihdat jalkaa, penkki tärisee, jalkasi törmäävät toisiinsa tai korkeus muuttuu.
- Todennäköinen syy
- Vuorotellen reaktion ja inertian välillä, keskittyen täyttöaikaan.
- Näin korjaat sen
- Hidasta korkeintaan kerran sekunnissa ja laske 1-6-10 askelin. Jos penkki liikkuu, pysähdy heti.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Nosta toinen jalka makaamalla matolla
Nosta vain toista jalkaa hieman lattiasta ja opettele lantion venyttely kääntämättä lantiota.
Penkin yhden jalan nosto
Tue lantiota penkille ja säädä korkeutta nostamalla toista jalkaa 1 sekunnin ajan ja laskemalla sen sitten kokonaan alas.
Hidas saksipotku takaa
Suorita 6–10 kertaa käyttäen 1 sekuntia jokaiselle vasemmalle ja oikealle vuorolle varmistaen, että kosketat alavatsaasi ja lantiota.
Peräkkäiset saksipotkut takaa
Säilytä puolelta toiselle -rytmiä samalla pienellä alueella 15–30 sekuntia, mutta älä nopeuta.
nilkka pieni vastus
Käytä erittäin kevyitä nilkkapainoja tai nauhoja vasta, kun asentoa on pidetty 30 sekuntia. Älä lisää korkeutta ja vastusta samanaikaisesti.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Voidaan käyttää 2-3 kertaa viikossa posteriorisena ketjuavustajana tai aktivointiliikkeenä ennen lattiaharjoituksia. Jos suoritat useita maastavetoja, selän ojennuksia ja hypervenyksiä samana päivänä, ota huomioon alaselkäsi ja reisilihasten kumulatiivinen väsymys ja vähennä ne yhteen tai kahteen sarjaan. Aluksi opettele tekniikka kertojen lukumäärän perusteella, esimerkiksi 6–10 toistoa kummallakin puolella.
määrä
6-10 toistoa per puoli
Pidä sama rytmi pienellä korkeudella
sarja
2-3 sarjaa
45–90 sekunnin palautuminen sarjojen välillä
aikatyyppi
15-30 sekuntia
Käytä sen jälkeen, kun toistojen määrä on vakaa.
- Tarkista ennen ensimmäistä sarjaa penkin ja pehmusteen kunto ja määritä vartaloasento, jossa lantio on tuettu, sekä kivuton jalkojen korkeus.
- Jos pidät vuorotellen alavatsan, vasemman ja oikean lantion kosketuksen penkkiin ja lähes suoria polvia kaikissa toistoissa, lisää seuraavalla harjoituksella yksi vasen ja yksi oikea.
- Vasta kun olet saavuttanut kontrolloidut 10 toistoa kummallakin puolella jokaisessa sarjassa, lisäät aikaa tai lisäät erittäin kevyttä vastusta. Älä lisää korkeutta, nopeutta ja vastusta samanaikaisesti.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka korkealle minun pitäisi nostaa jalkani?
Riittää, että reidet kohoavat muutaman senttimetrin ylävartalolinjan yläpuolelle. Pysähdy juuri ennen kuin alavatsasi tai lantiosi nousee penkiltä tai alaselkä kaareutuu pidemmälle.
Onko normaalia tuntea ärsytystä alaselässäsi?
Koska erector spinae -lihakset vakauttavat lantiota ja vartaloa, lihasväsymystä saattaa esiintyä. Jos jokin piste kuitenkin tuntuu kireältä tai kivuliaalta ja oireet leviävät jalkoihin, sinun tulee lopettaa välittömästi.
Pitäisikö polvieni olla täysin ojennettuna?
Älä suorista jalkojasi liikaa, vaan pidä pitkät jalat melkein suorina. Jos polvisi taipuvat jatkuvasti, laske jalkojen korkeutta ja nopeutta ja harjoittele ensin toisen jalan nostamista.
Kuinka nopeasti sinun täytyy liikkua?
Käytä aluksi noin 1 sekunti vuoroa kohden vasemmalle ja oikealle. Jos penkki ei heilu tai lantio ei rullaa, voit säilyttää korkeuden ja jatkaa jatkuvalla rytmillä.
Jos minulla ei ole penkkiä, miten vaihdan sen?
Voit maata kasvot alaspäin matolla ja käyttää yhden jalan korotuksia tai lintukoiria. Älä käytä korvaavia huonekaluja, joita ei ole suunniteltu harjoitteluun, kuten sohvan käsinojat, pöydät tai pyörälliset tuolit.
Näyttö ja viitteet
- 1. Jeon et ai. - Pakaran ja takareisilihaksen aktivointi ja lantion liikkeet kolmessa taipuneessa lonkan ojenneessa
- 2. Arab et ai. — Alalla oleva lonkan ojentajalihaksen toiminta selkäkivun olemassaolon tai puuttumisen mukaan.
- 3. Pierce & Lee – Alkuperäinen lihasten aktivointijakso lonkan venytyksen aikana
- 4. Lewis et ai. — Alhainen lonkan ojentajalihasten toiminta ja liikemallit naisilla.
- 5. Oh et ai. — Vatsan sisäänheitto ja lihasten aktivaatio lonkan venytyksen aikana.
