ARCHER PULL-UP
Archer Pull-Up: Vedä rintakehää kohti toista kättä samalla kun vastakkainen käsi pidentää ja molemmat hartiat pysyvät alhaalla.
Aseta otteen ja vartalon kulma ja pidä hartiat kaukana korvistasi. Varmista, että kone on vakaa ja hallitussa asennossa ensimmäisen toiston aikana. Taivuta yhtä kyynärpäätä, vedä rintaasi tätä kättä kohti ja ojenna vastakkainen käsivarsi sivulle vuorotellen vasemmalle ja oikealle. Nopeuden lisäämisen sijaan varmista, että kohdelihas ja voimapolku säilyvät. Laske painoa, pidä rintakehäsi ja lantiosi lukittuna ja aseta kyynärpääsi liikeradalle uudelleen Avainvihje: Vedä rintakehää toista kättä kohti, kun vastakkainen käsi pidentää ja molemmat olkapäät pysyvät alhaalla.
- Päälihakset
- Latissimus dorsi, keskipuolisuunnikas, rhomboids
- Toissijaiset lihakset
- Takahartialihas, käsihauis, kyynärvarsi
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Ylävartalon veto ja lapaluiden ohjaus
Voiko jopa aloittelija tehdä Archer Pull-Upin?
Laske painoa, pidä rintakehäsi ja lantiosi lukittuna ja aseta kyynärpääsi liikeradalle uudelleen. Kun voit toistaa saman aloitus- ja lopetusasennon kaikille toistoille, siirry seuraavaan vaiheeseen. Taivuta yhtä kyynärpäätä, vedä rintaasi tätä kättä kohti ja ojenna vastakkainen käsivarsi sivulle vuorotellen vasemmalle ja oikealle. Nopeuden lisäämisen sijaan varmista, että kohdelihas ja voimapolku säilyvät.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tukipisteiden ja laitteiden kohdistaminen
Aseta otteen ja vartalon kulma ja pidä hartiat kaukana korvistasi. Varmista, että kone on vakaa ja hallitussa asennossa ensimmäisen toiston aikana.
- 2
Vartalon ja nivelten kohdistuksen luominen
Kiinnitä alaselkäsi vatsan paineella ja valmistele lapaluusi liikkumaan ennen käsivarsia. Vältä kohdistamasta tarpeetonta voimaa niskaan ja leukaasi.
- 3
Suorittaa Archer Pull-Up -operaation
Taivuta yhtä kyynärpäätä, vedä rintaasi tätä kättä kohti ja ojenna vastakkainen käsivarsi sivulle vuorotellen vasemmalle ja oikealle. Nopeuden lisäämisen sijaan varmista, että kohdelihas ja voimapolku säilyvät.
- 4
Pysy valppaana ja tule takaisin
Hengitä sisään ja palaa hitaasti aloitusasentoon. Sen sijaan, että lukitsisit karkeasti nivelet tai pomppaat seuraavaan toistoon, luo tasapaino uudelleen ja toista.
ALIGNMENT & PATH Tee voimapolku
Archer Pull-Up -liikevakio
Kiinnitä alaselkäsi vatsan paineella ja valmistele lapaluusi liikkumaan ennen käsivarsia. Tämä kohdistus on säilytettävä, jotta suuret lihakset käyttävät voimaa ja pienet nivelet eivät saa tarpeetonta rasitusta.
Taivuta yhtä kyynärpäätä, vedä rintaasi tätä kättä kohti ja ojenna vastakkainen käsivarsi sivulle vuorotellen vasemmalle ja oikealle. On hyvä idea ottaa kuvia edestä tai sivulta varmistaaksesi, että vartalon asento ja nivelen liikerata eivät muutu alussa ja lopussa.
Keskeinen kohta: Kokeile heti: "Aseta otteen ja vartalon kulma ja pidä hartiat kaukana korvistasi."
RANGE&TEMPO
Ohjattava alue on oikea toiminta-alue
Etsi viimeinen piste, jossa vartalon ja nivelten kohdistus säilyy loppupisteen saavuttamisen sijaan. Mikä tahansa sen ylittävä kantama syntyy todennäköisesti rekyylistä tai kompensoivasta liikkeestä.
Suorita nostoosuus tarkoituksella ja ohjaa laskuosaa 2-3 sekunnin ajan. Jos et pysty ylläpitämään samaa lentorataa viimeiseen toistoon asti, vähennä painoa tai toistojen määrää.
KEY MOVEMENT CUE
Vedä rintakehää kohti toista kättä samalla kun vastakkainen käsi pidentää ja molemmat olkapäät pysyvät alhaalla.
Tämä vihje antaa selkäleveykselle, keskisuunnikkaan ja rhomboidille toistettavan polun, kun taas takahartialihas, käsihauis ja kyynärvarsi tukevat asentoa. Käytä sitä ennen nopeuden, kuorman tai alueen lisäämistä.
Vertaa ensimmäistä ja viimeistä toistoa hyödyllisimmästä kamerakulmasta. Jos nivelpolku, tasapaino tai tempo muuttuu, lopeta sarja tai vähennä vaikeutta ennen sen toistamista.
Keskeinen kohta: Harjoitusstandardi: Vedä rintakehää kohti toista kättä samalla kun vastakkainen käsi pidentää ja molemmat olkapäät pysyvät alhaalla.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Archer Pull-Up: Kasvava kantama ilman kohdistusta
- Mitä näet
- Vartalon rekyylin vuoksi vain käsiä vedetään ja olkapäät kierretään eteenpäin.
- Todennäköinen syy
- Väsymystä on kertynyt tai kuormitus, nopeus ja toiminta-alue ovat nykyistä teknologiatasoa suuremmat.
- Näin korjaat sen
- Laske painoa, pidä rintakehäsi ja lantiosi lukittuna ja aseta kyynärpääsi liikeradalle uudelleen Avainvihje: Vedä rintakehää toista kättä kohti, kun vastakkainen käsi pidentää ja molemmat olkapäät pysyvät alhaalla.
Archer Pull-Up: Paluujalka puuttuu
- Mitä näet
- Kun palaat lähtöasentoon, nopeus kasvaa yhtäkkiä ja pomppii seuraavaan toistoon.
- Todennäköinen syy
- Pidät suoritusosuutta vain harjoituksena tai keskityt saavuttamaan tavoitemääräsi toistoja.
- Näin korjaat sen
- Varaa paluulle 2-3 sekuntia ja aloita seuraava toisto sen jälkeen, kun aloitusasema on palautettu.
Archer Pull-Up: Hengityksen menetys ja vartalon jännitys
- Mitä näet
- Kylkiluiden ja lantion asento muuttuu toiston toisella puoliskolla, ja voima keskittyy niskaan tai alaselkään.
- Todennäköinen syy
- Yritin pitää vatsan paineen yllä koko sarjan ajan, tai pidätin hengitystäni liian kauan.
- Näin korjaat sen
- Palauta hengityksesi lyhyesti turvalliseen kohtaan jokaisen toiston jälkeen ja lopeta sarja, jos kohdistus ei palaa.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Aseta vakaus ja kantama etusijalle
Laske painoa, pidä rintakehäsi ja lantiosi lukittuna ja aseta kyynärpääsi liikeradalle uudelleen. Kun voit toistaa saman aloitus- ja lopetusasennon kaikille toistoille, siirry seuraavaan vaiheeseen.
Lisää iteraatioiden määrää ja kuormitusta asteittain
Säilytä sama vartalon kulma ja viipymäaika ja lisää sitten kuormitusta. Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan ja varmista, että asento pysyy vähintään kahden istunnon ajan.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Laske painoa, pidä rintakehäsi ja lantiosi lukittuna ja aseta kyynärpääsi liikeradalle uudelleen. Kun voit toistaa saman aloitus- ja lopetusasennon kaikille toistoille, siirry seuraavaan vaiheeseen. Säilytä sama vartalon kulma ja viipymäaika ja lisää sitten kuormitusta. Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan ja varmista, että asento pysyy vähintään kahden istunnon ajan.
Johdanto
8-12 kertaa × 3-4 sarjaa
Pidä asento samana kaikissa toistoissa, jätä 2–3 toistoa vapaaksi.
Ammattitaitoinen
8-12 kertaa × 3-4 sarjaa
Lisää paikallaan oleva osuus tai hidas lasku, mutta palaa edelliseen vaiheeseen, kun kompensoiva liike tapahtuu.
- Säilytä sama vartalon kulma ja taukoaika ja lisää sitten kuormitusta
- Jos samalle alueelle muodostuu kipua tai nivelkipu jatkuu seuraavaan hoitokertaan asti, vähennä kuormitusta ja viikoittaisten sarjojen määrää.
- Priorisoi kohdistus, hallittu paluu ja kivuton alue toistojen lukumäärän suhteen.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä liikealuetta minun pitäisi käyttää?
Käytä siinä määrin, että voit tuntea jännityksen kohdelihaksessa ja ylläpitää vartalon ja nivelten kohdistusta. Jos palkkio tulee syvemmältä tai korkeammalta, välittömästi edellinen piste on nykyinen tehollinen alue.
Milloin voin lisätä painoa tai vaikeustasoa?
Säilytä sama vartalon kulma ja viipymäaika ja lisää sitten kuormitusta. Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan ja varmista, että asento pysyy vähintään kahden istunnon ajan.
Näyttö ja viitteet
- 1. ExRx.net
