BACK EXTENSION
Selän jatke: Sarana lantion kohdalta ja lopuksi neutraaliin linjaan alaselän hypervenytyksen sijaan.
Paina koko jalkasi lattiaan, taivuta varovasti polviasi ja pidä lantiosi neutraalina. Varmista, että kone on vakaa ja hallitussa asennossa ensimmäisen toiston aikana. Tue lantioasi pehmusteella, taivuta ylävartaloasi lonkkanivelestä ja nosta sitten vartaloa suoralle linjalle pakaralihasten ja reisilihasten avulla. Nopeuden lisäämisen sijaan varmista, että kohdelihas ja voimapolku säilyvät. Pienennä kantamaa, aja lantiota taaksepäin ja laske vain siihen pisteeseen, jossa reisilihasten jännitys säilyy. Avainvihje: Sarana lantiolla ja lopuksi neutraaliin linjaan sen sijaan, että venytäisit liikaa alaselkää.
- Päälihakset
- Reisilihakset, gluteus maximus, erector spinae
- Toissijaiset lihakset
- Adduktorit, lattit, vatsan ydin
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- lonkkanivelen sarana ja lonkan jatke
Pystyykö aloittelijakin tekemään selän laajennusliikkeen (kehonpaino)?
Pienennä kantamaa ja työnnä lantiota taaksepäin laskemalla vain siihen pisteeseen, jossa reisilihasten jännitys säilyy. Kun voit toistaa saman aloitus- ja lopetusasennon kaikille toistoille, siirry seuraavaan vaiheeseen. Tue lantioasi pehmusteella, taivuta ylävartaloasi lonkkanivelestä ja nosta sitten vartaloa suoralle linjalle pakaralihasten ja reisilihasten avulla. Nopeuden lisäämisen sijaan varmista, että kohdelihas ja voimapolku säilyvät.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tukipisteiden ja laitteiden kohdistaminen
Paina koko jalkasi lattiaan, taivuta varovasti polviasi ja pidä lantiosi neutraalina. Varmista, että kone on vakaa ja hallitussa asennossa ensimmäisen toiston aikana.
- 2
Vartalon ja nivelten kohdistuksen luominen
Hengitä sisään luodaksesi painetta vartalon ympärille ja kiristää kainaloita. Vältä kohdistamasta tarpeetonta voimaa niskaan ja leukaasi.
- 3
Selän pidennys (kehonpaino) liikkeet
Tue lantioasi pehmusteella, taivuta ylävartaloasi lonkkanivelestä ja nosta sitten vartaloa suoralle linjalle pakaralihasten ja reisilihasten avulla. Nopeuden lisäämisen sijaan varmista, että kohdelihas ja voimapolku säilyvät.
- 4
Pysy valppaana ja tule takaisin
Hengitä sisään ja palaa hitaasti aloitusasentoon. Sen sijaan, että lukitsisit karkeasti nivelet tai pomppaat seuraavaan toistoon, luo tasapaino uudelleen ja toista.
ALIGNMENT & PATH
Tee selän venytyksen (kehonpainon) liikkeen voimapolusta vakio
Hengitä sisään luodaksesi painetta vartalon ympärille ja kiristää kainaloita. Tämä kohdistus on säilytettävä, jotta suuret lihakset käyttävät voimaa ja pienet nivelet eivät saa tarpeetonta rasitusta.
Tue lantioasi pehmusteella, taivuta ylävartaloasi lonkkanivelestä ja nosta sitten vartaloa suoralle linjalle pakaralihasten ja reisilihasten avulla. On hyvä idea ottaa kuvia edestä tai sivulta varmistaaksesi, että vartalon asento ja nivelen liikerata eivät muutu alussa ja lopussa.
Keskeinen kohta: Hyppykäynnistysvippi: "Paina koko jalkasi lattiaan, taivuta polvia varovasti ja pidä lantiosi neutraalina."
RANGE&TEMPO
Ohjattava alue on oikea liikealue
Etsi viimeinen piste, jossa vartalon ja nivelten kohdistus säilyy loppupisteen saavuttamisen sijaan. Mikä tahansa sen ylittävä kantama syntyy todennäköisesti rekyylistä tai kompensoivasta liikkeestä.
Suorita nosto-osio tarkoituksella ja laskuosa ohjataan 2-3 sekunnin ajan. Jos et pysty ylläpitämään samaa lentorataa viimeiseen toistoon asti, vähennä painoa tai toistojen määrää.
KEY MOVEMENT CUE
Sarana lantiolla ja lopuksi neutraaliin linjaan alaselän hypervenytyksen sijaan.
Tämä vihje antaa takareisilihaksille, gluteus maximus- ja erector spinaelle toistettavan polun, kun taas adductors, lats, vatsan ydin tukevat asentoa. Käytä sitä ennen nopeuden, kuorman tai alueen lisäämistä.
Vertaa ensimmäistä ja viimeistä toistoa hyödyllisimmästä kamerakulmasta. Jos nivelpolku, tasapaino tai tempo muuttuu, lopeta sarja tai vähennä vaikeutta ennen sen toistamista.
Keskeinen kohta: Harjoitusstandardi: Sarana lantion kohdalta ja lopeta neutraaliin linjaan sen sijaan, että venyttäisit alaselkää.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Takaosan laajennus: Kasvava kantama ilman kohdistusta
- Mitä näet
- Vyötärön taivuttaminen syvyyden lisäämiseksi tai polvien liikkuminen liikaa eteenpäin
- Todennäköinen syy
- Väsymystä on kertynyt tai kuorma, nopeus ja toiminta-alue ovat nykyistä tekniikkatasoa suuremmat.
- Näin korjaat sen
- Pienennä kantamaa, aja lantiota taaksepäin ja laske vain siihen pisteeseen, jossa reisilihasten jännitys säilyy. Avainvihje: Sarana lantiolla ja lopuksi neutraaliin linjaan sen sijaan, että venytäisit liikaa alaselkää.
Takaosan laajennus: Paluuosuus jäi väliin
- Mitä näet
- Kun palaat lähtöasentoon, nopeus kasvaa yhtäkkiä ja pomppii seuraavaan toistoon.
- Todennäköinen syy
- Pidät suoritusosiota vain harjoituksena tai keskityt saavuttamaan tavoitemääräsi toistoja.
- Näin korjaat sen
- Varaa paluulle 2–3 sekuntia, palauta aloitusasento ja aloita sitten seuraava toisto.
Takaosan laajennus: Hengityksen menetys ja vartalon jännitys
- Mitä näet
- Kylkiluiden ja lantion asento muuttuu toiston toisella puoliskolla, ja voima keskittyy niskaan tai alaselkään.
- Todennäköinen syy
- Yritin ylläpitää vatsan painetta koko sarjan ajan tai pidätin hengitystäni liian kauan.
- Näin korjaat sen
- Palauta hengityksesi hetkeksi turvalliseen kohtaan jokaista toistoa varten ja lopeta sarja, jos kohdistus ei palaa.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Aseta vakaus ja kantama etusijalle
Pienennä kantamaa ja työnnä lantiota taaksepäin laskemalla vain siihen pisteeseen, jossa reisilihasten jännitys säilyy. Kun voit toistaa saman aloitus- ja lopetusasennon kaikille toistoille, siirry seuraavaan vaiheeseen.
Lisää iteraatioiden määrää ja kuormitusta asteittain
Lisää kuormitusta vain, jos pystyt säilyttämään neutraalin selkärangan ja laskeutumisnopeuden. Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan ja varmista, että asento pysyy vähintään kahden istunnon ajan.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Pienennä kantamaa ja työnnä lantiota taaksepäin laskemalla vain siihen pisteeseen, jossa reisilihasten jännitys säilyy. Kun voit toistaa saman aloitus- ja lopetusasennon kaikille toistoille, siirry seuraavaan vaiheeseen. Lisää kuormitusta vain, jos pystyt säilyttämään neutraalin selkärangan ja laskeutumisnopeuden. Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan ja varmista, että asento pysyy vähintään kahden istunnon ajan.
Johdanto
6-10 kertaa × 3-4 sarjaa
Pidä asento samana kaikissa toistoissa, jätä 2–3 toistoa vapaaksi.
Ammattitaitoinen
6-10 kertaa × 3-4 sarjaa
Lisää tauko tai hidas laskeutuminen, mutta palaa edelliseen vaiheeseen kompensoivan liikkeen jälkeen.
- Lisää kuormitusta vain, jos pystyt säilyttämään neutraalin selkärangan ja laskeutumisnopeuden
- Jos samalle alueelle muodostuu kipua tai nivelkipu jatkuu seuraavaan hoitokertaan asti, vähennä kuormitusta ja viikoittaisten sarjojen määrää.
- Priorisoi kohdistus, hallittu paluu ja kivuton alue toistojen lukumäärän suhteen.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä liikealuetta minun pitäisi käyttää?
Käytä siinä määrin, että voit tuntea jännityksen kohdelihaksessa ja ylläpitää vartalon ja nivelten kohdistusta. Jos palkkio tulee syvemmältä tai korkeammalta, välittömästi edellinen piste on nykyinen tehollinen alue.
Milloin voin lisätä painoa tai vaikeustasoa?
Lisää kuormitusta vain, jos pystyt säilyttämään neutraalin selkärangan ja laskeutumisnopeuden. Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan ja varmista, että asento pysyy vähintään kahden istunnon ajan.
