BATTLE ROPE
Taisteluköysi ei ole harjoitus, jossa kohautetaan olkapäitään ja heitetään iso köysi, vaan se on koko kehon kuntoiluharjoitus, joka lähettää tasaisen aallon ankkuriin molempien käsien rytmillä pitäen samalla alavartalon ja vartalon paikoillaan.
Raskaan köyden heilautus kuormittaa nopeasti sydäntäsi, pitoa ja hartioita, mutta isommat aallot eivät aina ole parempia. Jos ankkuri on löysällä tai köysi rispaantunut, laite voi pomppia ja tulla vaaralliseksi. Tarkista ankkuri ja liiketila, aloita pienillä vuorottelevilla aalloilla polvet ja lantio hieman koukussa ja säilytä sama korkeus ja taajuus sarjan loppuun asti.
- Päälihakset
- Hartialihakset, kyynärvarret, vatsa
- Toissijaiset lihakset
- Laat, nelipäinen reisilihas, pakaralihas, pohkeet
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Vaihtelevat käsivarren aallot ja alavartalon isometrinen tuki
Onko mitä suurempi aalto, sitä parempi?
Riippuu tavoitteistasi. Käsittelyssä pienet, nopeat aallot riittävät ja on tärkeää, että ne välittyvät ankkuriin johdonmukaisesti koko sarjan ajan.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Ankkurin ja köyden tilan tarkistaminen
Varmista, että kiinnityspisteet ovat vakaat ja että köydessä ei ole merkittävää kulumista. Pidä köyden molemmat puolet samanpituisina ja lähetä sivulliset pois tieltäsi.
- 2
vakaan asennon ja otteen luominen
Aseta jalkasi hartioiden leveydelle ja taivuta kevyesti polviasi ja lonkkaniveliäsi. Pidä kämmentäsi vastakkain ja aseta olkapäät pois korvistasi.
- 3
Nosta ja laske lyhyesti molempia käsivarsia vuorotellen
Pidä kyynärpääsi varovasti koukussa ja laske vastakkainen käsi, kun toinen käsi nousee. Luo pieniä, tasaisia aaltoja, jotka ulottuvat ankkuriin.
- 4
Lopeta aalto ennen kuin se romahtaa
Hidasta, jos vartalosi tärisee tai olkapäät kohoavat. Palauta hengityksesi kävelemällä köysi hallinnassa lattialla.
SEND THE WAVE
Älä heiluta vain kättäsi edessäsi, vaan varmista, että aalto välittyy ankkuriin
Jos köysi on liian tiukka, on vaikeaa luoda aaltoja, ja jos se on liian löysä, lattiakitka kasvaa. Hallitse etäisyyttäsi yhdellä tai kahdella askeleella.
Säilytä rytmi lyhyillä, nopeilla kyynärpäiden ja ranteiden liikkeillä sen sijaan, että nostaisit koko olkapäätäsi.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Olkapäät matalalla, aallot pienet ja jatkuvat."
QUIET TORSO
Mitä enemmän ylävartalosi tärisee, sitä enemmän energiaa sinulla on liikuttaa kehoasi, ei köyttä.
Kiristä vatsalihaksesi ja pakaralihaksesi, aseta kylkiluut ja lantio päällekkäin ja aseta koko jalkasi lattialle.
Kun olet väsynyt, vältä selän kumartamista tai polvien tuomista sisäänpäin ja lyhennä työaikaasi.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Hartiat kohoavat korvia kohti
- Mitä näet
- Kaulasta tulee lyhyt, ja puolisuunnikkaan lihas ja olkapään etuosa sattuvat ensin.
- Todennäköinen syy
- Tee aallosta liian suuri tai sarja on liian pitkä.
- Näin korjaat sen
- Pienennä aallon korkeutta ja aikaa ja liiku kyynärpäissäsi lapaluiden ollessa alhaalla.
Vartalo tärisee voimakkaasti edestakaisin
- Mitä näet
- Jokaisella aallolla alaselkä kallistuu ja polvet ojentuvat ja taivutetaan.
- Todennäköinen syy
- Kompensoi käsivarren rytmiä koko kehon rekyylillä.
- Näin korjaat sen
- Hidasta ja lukitse jalkasi, lantiosi ja kylkiluut lyhyillä sarjoilla.
Ei tarkisteta ankkureita ja kulumista
- Mitä näet
- Kiinnityspiste liikkuu tai köyden kuidut löystyvät ja takertuvat käteen.
- Todennäköinen syy
- Harjoitusta edeltävän varustetarkistuksen ohittaminen.
- Näin korjaat sen
- Pysäytä välittömästi ja ankkuroi uudelleen tai vaihda vaurioitunut köysi.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Intervalliharjoittelu
Maksimoi kalorienkulutuksen tehokkuus toistamalla korkeaa ja matalaa intensiteettiä.
Lisää aikaa ja vastusta
Vahvista kestävyyttäsi pidentämällä suorituskykyä tai lisäämällä koneen vastustasoa.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Aloita 10–20 sekunnin työllä ja runsaalla lepolla. Lopeta sarja, kun aallonkorkeus ja taajuus putoavat alle puoleen siitä, mikä se oli sarjan alussa.
Taajuus
3-5 kertaa viikossa
Jos tavoitteesi on menettää kehon rasvaa, on tärkeää tehdä se johdonmukaisesti.
Äänenvoimakkuus
20-40 minuuttia
Lisää aikaa asteittain kuntotasosi mukaan.
- Tee tämä juomalla runsaasti vettä.
- Suojaa niveliäsi kevyellä venytyksellä ennen ja jälkeen harjoituksen.
Usein kysytyt kysymykset
Pitääkö minun pitää polvet koukussa?
Säilytä vain kevyesti koukussa, vakaa asento. Sinun ei tarvitse pitää syvää kyykkyä ja väsyttää alavartaloasi ensin.
Voinko lyödä köyttä lujasti lattiaan?
Slam on erillinen versio. Varmista, että varusteesi ja lattiasi sallivat, ja opettele ensin vaihtelevat aallot.
