BULGARIAN SPLIT SQUAT
Bulgarialainen kyykky on yksipuolinen kyykky, jossa hallitset painopistettäsi etujalalla sen sijaan, että työntäisit ylös takajalalla.
Kun asetat takajalan penkille, etujalkasi tukee enemmän painoa ja jopa harjoittelee vasenta ja oikeaa tasapainoa. Säädä penkin korkeus ja etujalkojen etäisyys vartalotyyppisi mukaan ja pidä koko etujalka lattialla ja pidä polvet ja varpaat liikkuvat samaan suuntaan. Sen sijaan, että nostaisi käsipainoja alusta alkaen, on parempi varmistaa ensin vakaa kantama.
- Päälihakset
- Nelipäinen reisilihas, pakaralihas
- Toissijaiset lihakset
- Reisilihakset, gluteus medius, adduktorit, pohkeet
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Yksipuolinen kyykky
Voiko etupolvi mennä varpaiden ulkopuolelle?
Jos kantapääsi ovat yhdessä, polvet seuraavat varpaiden suuntaa eikä kipua ole, voit siirtyä eteenpäin. Priorisoi jalkojen paine ja sivuttain kohdistus absoluuttisen polven asennon sijaan.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Penkin korkeuden ja etujalkojen etäisyyden määrittäminen
Seiso vakaan penkin edessä polven korkeudella tai sen ympärillä ja nosta yhden jalan yläosaa. Kun laskeudut alas, säädä etujalka sellaiselle etäisyydelle, että koko etujalka pysyy yhdessä eikä lantio väänny.
- 2
Vartalon kohdistaminen etujalkojen päälle
Paina lattiaa etujalan isojen ja pienten varpaiden tyvestä ja kantapäästä. Liitä kylkiluut ja lantio päällekkäin ja katso suoraan alas.
- 3
Laske etupolvi ja lantio yhteen
Hengitä sisään, anna etupolven seurata varpaiden suuntaa ja laske takapolvea lattiaa kohti. Mene vain syvyyteen, jossa et voi heilua edestakaisin.
- 4
Työnnä ylös lattiasta etummaisella jalallasi
Hengitä ulos ja työnnä koko etujalka lattiaan palataksesi alkuasentoon. Älä potkaise penkkiä takajaloillasi tai nosta ylävartaloasi äkillisesti.
FRONT-FOOT CONTROL
Jalkojen etuosan kokonaispaine ja polven suunta ovat toiston kriteerit
Jos etujalka on liian lähellä, on helppo nostaa kantapää tai menettää tasapaino, ja jos etujalka on liian kaukana, lantio voi levitä liikaa. Perusta etäisyys todelliseen laskeutuvaan asentoosi jalkasi pituuden sijaan.
Se, painuvatko jalkasi sisään vai ulos, on tärkeämpää kuin se, ovatko polvet varpaistasi eteenpäin. Varmista, että polvisi ja toiset varpaat ovat samaan suuntaan.
Keskeinen kohta: Kokeile heti: "Paina etujalan kolmijalkaa ja laske takapolvea."
TORSO ANGLE
Ylävartalon kulma on kiinteä, mutta sitä voidaan säätää vartalotyypin ja tavoitteiden mukaan.
Hieman eteenpäin nojautuminen voi lisätä lantion osallistumista, ja suhteellisen pystyasennossa on helpompi keskittyä nelipäiseen reisilihakseen. Kummassakin tapauksessa vartalon ja lantion tulee kallistua yhteen mieluummin kuin vain alaselkäsi.
Jos lantiosi kääntyy toiselle puolelle laskeutuessasi, vähennä syvyyttä ja pidä kevyesti tukea harjoitellaksesi ensin tasapainoa.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Työnnä penkki ylös takajalan kanssa
- Mitä näet
- Jokaisella toistolla takajalat jännittyvät ja vartalo joustaa eteenpäin.
- Todennäköinen syy
- Jalan etuosan painopiste on epävakaa tai etujalka on liian lähellä penkkiä.
- Näin korjaat sen
- Siirrä etujalkaa hieman eteenpäin ja käytä takajalkaa vain tasapainon apuna.
Etupolvi painuu sisäänpäin
- Mitä näet
- Polveni liikkuu sisäänpäin kohti isovarpaani, kun laskeudun alas tai nousee ylös.
- Todennäköinen syy
- Paino ja syvyys ylittävät nykyisen lonkkanivelen stabilointikyvyn.
- Näin korjaat sen
- Vähennä painoa ja syvyyttä ja tuo polvisi kohti toista varvastasi.
Lantio kääntyy toiselle puolelle
- Mitä näet
- Edestä katsottuna vyötärönauha kalteva ja yksi lantio putoaa taaksepäin.
- Todennäköinen syy
- Penkki on korkealla tai vasemman ja oikean tasapainossa ja liikeradassa on suuri ero.
- Näin korjaat sen
- Toista etäisyys lantiosi eteenpäin osoittaen käyttämällä matalaa tukea ja apuna käsiäsi tasapainon auttamiseksi.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Tuettu jaettu kyykky
Aseta takajalkasi lattialle ja auta käsilläsi tasapainoa.
Kehonpaino bulgarialainen kyykky
Opi jalkojen etuosan painetta ja lantion kohdistusta.
Bulgarialainen pikari kyykky
Aseta paino rintasi eteen ja vakauta vartalosi.
Bulgarialainen käsikyykky
Lisää molempien käsien painoa, mutta pidä ulottuma molemmilla puolilla samana.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Kun olet tyytyväinen kehonpainoisten toistojen tekemiseen kummallakin jalalla, aloita kevyillä käsipainoilla ja tee ensin heikompi puoli, sovittamalla sarjat ja toistot molemmilla puolilla.
Count
6–12 kertaa kukin
Laskeutuminen 2-3 sekuntia, säilytä painetta jalkaterässä
Set
2–4 sarjaa kukin
60–120 sekunnin palautuminen molempien puolten suorittamisen jälkeen
Taajuus
1–2 kertaa viikossa
Kyykky- ja syöksytilavuus yhdistettynä
- Jos molemmat puolet säilyttävät saman syvyyden ja nopeuden, lisää ensin toistojen määrää.
- Jos menetät tasapainon tai polvisi painuvat sisäänpäin, vähennä painoa ja syvyyttä.
- Jos tunnet terävää kipua polvinivelissäsi tai lonkkanivelissäsi, pysähdy ja tarkista jalkasi etäisyys ja penkin korkeus uudelleen.
Usein kysytyt kysymykset
Onko mitä korkeampi takapenkki, sitä parempi?
Ei. Jos se on liian korkea, lantion ja alaselän on helppo kompensoida. Aloita matalalta korkeudelta, joka istuu mukavasti takajalassa ja mahdollistaa lantion pysymisen suorina.
Millä jalalla minun pitäisi aloittaa?
Jos vasemman ja oikean välillä on eroa, aloita heikommalta puolelta ja lopeta samalla määrällä toistoja ja vaihteluväliä vahvemmalle puolelle. Jos ero on suuri, paranna liikesymmetriaa ennen painoa.
