CALF RAISE
Pohkeen nostot eivät ole harjoitusta, jossa pomputtelet vartaloasi varpaillesi, vaan pikemminkin harjoitusta, jossa hallitset nilkkojasi pystysuorassa koko matkan ajan.
Pohkeen lihakset tuottavat nilkan plantaarista taipumista, joka nostaa kantapäätä. Pidä seinästä tai tuesta kevyesti kiinni, jaa paine isovarpaan ja pienen varpaan juurien välillä ja nosta ja laske vain kantapäätäsi ravistamatta polvia tai lantiota.
- Päälihakset
- Gastrocnemius / Soleus
- Toissijaiset lihakset
- jalkapohjalihas · Nilkan stabilointilihas
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Nilkan plantaarinen koukistus
Pitäisikö minun kääntää varpaani sisään vai ulos?
Oletuksena on, että jalat pidetään samansuuntaisina. Suuret käännökset voivat viedä nilkkasi ja polvisi linjasta, joten varmista ensin, että sinulla on riittävästi kantamaa ja kuormaa neutraalissa asennossa.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Jalkojen ja vartalon kohdistaminen
Aseta jalkasi samansuuntaisesti ja lantion leveydelle toisistaan ja paina kevyesti seinää vasten. Pidä kylkiluut ja lantio pinottuina ja polvet mukavasti suorina, mutta älä liian lukittuina.
- 2
Työnnä kahteen pisteeseen jalan edessä
Aseta isojen ja pienten varpaiden juuret lattialle, hengitä ulos ja nosta kantapäät pystysuoraan. Älä anna nilkkojen taipua ulospäin tai sisäänpäin.
- 3
Supista vasikat yläreunassa
Pysähdy 1 sekunniksi korkeudelle, jossa painosi ei ole keskittynyt peukaloon tai pieneen varpaan. Älä kallista vartaloasi eteenpäin nostaaksesi korkeutta.
- 4
Laske kantapää hitaasti alas
Hengitä sisään ja laske kantapäät alas 2–3 sekunnin ajan. Sen sijaan, että luot takapotkun lyömällä lattiaan, säädä jalan painetta uudelleen ennen seuraavaa toistoa.
FOOT PRESSURE
Jalan etuosan molemmilla puolilla oleva paine ohjaa nilkkaa pystysuoraan
Jos painat vain isovarpaan puolta, nilkka voi heilahtaa sisäänpäin, ja jos painat vain pikkuvarpaan puolta, nilkka voi heilahtaa ulospäin. Jätä molemmat kohdat lattialle samanaikaisesti.
On vakaampaa nostaa kantapää samalla kun pidentää koko pohjaa eikä puristaa varpaita.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Paina peukalon ja pikkuvarpaan tyvtä yhteen."
FULL CONTROL
Huippupysähdykset ja hitaat laskut ovat tärkeämpiä kuin korkeus
Polvien törmääminen tai vartalon heiluttaminen ylös ja alas vähentää nilkan liikeratoja. Huomaa kuinka pitkälle kantapääsi todella liikkuu kevyillä painoilla.
Kun suoritat portaissa, laske kantapäät vain kivuttomasti ja varmista luistamattomat tuet ja kahvat.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Nilkat painuvat ulospäin
- Mitä näet
- Yläosassa paino siirtyy kohti pientä varpaaa ja kantapää leviää.
- Todennäköinen syy
- Paine jalan edessä on keskittynyt toiselle puolelle tai pakkomielle pituuteen.
- Näin korjaat sen
- Harjoittele pystysuoraa polkua mahdollisimman matalalla isovarpaasi tyvi lattialla.
Käytä rekyyliä polvien ja vartalon kanssa
- Mitä näet
- Jokaisella toistolla polvet taipuvat ja suoristuvat ja pää pomppii merkittävästi.
- Todennäköinen syy
- Nopeus tai kuormitus, jota on vaikea hallita pohkeella.
- Näin korjaat sen
- Kiinnitä polvikulma ja toista tempo 1 sekunti huipulle ja 3 sekuntia alaspäin.
Alhaalta otettu kantapää
- Mitä näet
- Kantapää osuu lattiaan ja pomppii heti takaisin seuraavaan toistoon.
- Todennäköinen syy
- Ei pysty pitämään epäkeskoosaa tai hallinnan menetys väsymisen vuoksi.
- Näin korjaat sen
- Hidasta vauhtia juuri ennen pohjaa ja palauta kohdistus hetkeksi ennen seuraavan toiston aloittamista.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Kahden jalan seinän pohjenosto
Saavuta tasapaino ja opi nilkkapolku.
Tempo Calf Raise
Lisää ylärajoitin ja 3 sekuntia alempi.
Porraspohkeen nosto
Lisää kivutonta alempaa aluetta turvallisella tuella.
Yhden jalan pohkeen nosto
Suorita vasemmalle ja oikealle samalla toistovälillä ja määrällä.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Suorita huippupysähdykset ja laskeudu hitaammin kehon painoa ensin ja lisää sitten käsipainot tai koneen kuormitukset, kun voit suorittaa ne luotettavasti vähintään 15 toiston ajan.
Count
10–20 kertaa
1 sekunti huipulle, 2-3 sekuntia pudotukselle
Set
2–4 sarjaa
45–90 sekunnin palautus sarjojen välillä
Taajuus
2–3 kertaa viikossa
Nilkan ja akillesjänteen palautumisen vahvistus
- Jos sekä jalkapaine että ylärajoitin säilyvät, lisää toistojen määrää ensin.
- Jos tapahtuu takapotku tai nilkan taipuminen, vähennä korkeutta ja kuormitusta.
- Lopeta välittömästi, jos tunnet terävää kipua akillesjänteessä tai jalkapohjassa.
Usein kysytyt kysymykset
Kumpaa pohjetta käytetään enemmän, kun polvi on suoristettu?
Seisomamuodossa polvet suorina gastrocnemius osallistuu merkittävästi, ja istuvassa tilassa polvet koukussa jalkapohjalihaksen suhteellinen osallistuminen lisääntyy. Molempia muotoja voidaan käyttää yhdessä.
Voinko tehdä sen joka päivä?
Kevyt harjoittelu on mahdollista, mutta raskas vastusharjoittelu on mahdollista palautumistilan perusteella. Jos pohkeen kipu ja akillesjänteen jäykkyys jatkuvat, vähennä tilavuutta.
