CHIN-UP
Leuan nostaminen ei ole liikettä, jossa vain viedään leuas tangon yli, vaan pystysuuntainen veto, jossa nostat koko vartaloasi alakahvalla.
Leuan nostaminen videolla on kehonpainoharjoitus, jossa tangoa pidetään alustalla kämmen kasvoja kohti, ja vartaloa ohjataan ja vedetään ylös, kunnes leuka ohittaa tangon samalla, kun roikkuu kädet ojennettuna. Sähkömyografiatutkimuksessa, jossa verrattiin leuanvetoa ja leuan nostoa, latissimus dorsi ja brachii osallistuivat merkittävästi molempiin liikkeisiin, ja leuan ylösnousussa havaittiin olkapäähauis- ja pectoralis major aktiivisuus. Toisaalta toisessa tutkimuksessa, jossa verrattiin neljää otetta, olkapään, käsivarren ja kyynärvarren lihasten aktiivisuutta kaikissa toistoissa, oli yleensä samanlainen. Pintaelektromyografia vertailee sähköistä aktiivisuutta tietyillä hetkillä, eikä se suoraan määritä pitkäkestoista lihaskasvua tai parasta pitoa kaikille, joten sen sijaan, että liioittelisivat alustan etuja, etusijalle asetetaan mukavat etäisyydet ja toistettavat ranteiden, kyynärpäiden ja hartioiden asennot.
- Päälihakset
- Latissimus Dorsi · Hauislihas
- Toissijaiset lihakset
- Pectoralis major, alempi puolisuunnikas, rotaattorimansetti, kyynärvarsi, sydän
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Pysty veto
Kumpi on helpompaa: leuanveto vai leuanveto?
Monet ihmiset pitävät ensimmäistä toistoa helpommin leuan nostolla, joka kiinnittää aktiivisesti hauislihakseen, mutta tämä vaihtelee yksilöllisen hartioiden ja ranteiden liikkuvuuden ja harjoittelukokemuksen mukaan. Molemmat liikkeet koskettavat voimakkaasti lantio- ja käsivarsilihaksia, joten aloita otosta, jota voit hallita ilman kipua.
VAIHE VAIHEELTA
6 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tarkista tangot ja laskeutumistila
Varmista, että tanko ja tehoteline kestävät nykyisen painosi tärisemättä. Tyhjennä alla olevat kiekot ja penkit, ja jos tangot ovat korkealla, käytä tasaisia ponnahduskiviä varmistaaksesi polun ylös ja alas kiipeämiseen.
- 2
Aluskahva olkapäiden leveydellä
Pidä tankoa kämmenellä kasvojasi kohti ja kiedo peukalot ympärille luodaksesi suljetun otteen. Älä laita käsiäsi liian lähelle toisiaan, vaan aloita niin, että ranteet eivät ole sivuille taivutettuina ja kyynärpäät lepäävät vartalon sivuilla.
- 3
Roikkuu kylkiluut ja lantio pinottu päällekkäin
Pidä kyynärpääsi lähes suorina ja jalat paikoillaan. Älä pakota olkapäitä alas korvista kärkiin, vaan jätä lapaluillesi tilaa kääntyä luonnollisesti ylöspäin ja paina kevyesti vatsaasi ja pakaroitasi estääksesi vartaloasi roikkumasta.
- 4
Nosta vartaloasi laskemalla kyynärpäät alas
Hengitä ulos ja vedä kyynärpäitäsi kohti lattiaa ja sivuja. Sen sijaan, että potkaisisit jalkojasi tai kaareutuisit selkääsi liian pitkälle, nosta koko vartaloa yhtenä kokonaisuutena pitäen rintakehäsi lähempänä tankoa.
- 5
Pysähdy yläosaan nostamatta niskaasi
Älä kallista niskaasi eteenpäin tai pyöritä hartioitasi, kun leukasi ylittää tangon korkeuden. Tasapainota hetki henkilökohtaisella alueellasi kyynärpääsi hyvin alas vartalosi vieressä ja hartiat mukavasti.
- 6
Hallittu laskeutuminen 2-3 sekuntia
Suorista kyynärpäät hitaasti ja laske alas samalla tavalla. Varmista, etteivät olkapääsi yhtäkkiä vedä ylös tai löysää otetta alareunasta, ja poista tärinä ennen seuraavaa toistoa.
CHIN-UP VS PULL-UP
Aluskahva auttaa taivuttamaan kyynärpäitäsi, mutta eroaa siitä, että kädet pidetään kapeina.
Selässä asennossa kämmen kasvoja kohti, hauisolkalihas osallistuu suotuisasti kyynärpään taivutukseen. Tutkimuksessa, jossa verrattiin suoraan leuanvetoa ja leuan nostoa, keskimääräinen lihasten aktiivisuus hauislihaksessa ja pectoralis majorissa oli korkeampi leuannostossa. Latissimus dorsi oli kuitenkin vahvasti mukana molemmissa muunnelmissa, ja muissa tutkimuksissa erot yleisessä lihasaktiivisuudessa pitosuunnan mukaan olivat rajallisia. Älä siis pidä leukalihaksia pelkkänä hauislihasharjoitteluna tai ylivoimaisena liikkeenä, joka on helpompaa kuin vetäytyminen.
Jos kätesi asettuvat liian kapealle, ranteet voivat taipua ulospäin ja rasitus voi keskittyä kyynärpäiden etuosaan. Etsi asento, jossa ranteesi ja käsivartesi ovat mahdollisimman suorat olkapäiden leveydellä tai sen ympärillä ja kyynärpääsi liikkuvat luonnollisesti alas ja taaksepäin. Jos tunnet olosi epämukavaksi kiinteällä suoralla tangolla täysi supinaatio, yhdensuuntaiset tai pyörivät kahvat kämmenet vastakkain voivat olla mukavampaa.
Keskeinen kohta: Tarkista ennen asettamista: Kun pidät tangosta kiinni, eivätkö ranteesi ole taipuneet sivulle ja eivätkö kyynärpäidesi sisäpuolella ole teräviä vetoja?
STRICT BODY PATH
Kylkiluiden ja lantion välinen suhde on säilytettävä niin, että käsivarren veto kohottaa koko vartaloa.
Kun harjoittelet tiukkoja leuanpoistoja videon mukaisesti, liikuta vartaloasi ja alavartaloasi yhtenä massana. Kipping pull-up -tutkimuksessa lonkka- ja polviliikkeet sekä keskivartalon ja alavartalon osallistuminen lisääntyivät ja hauis-olkavartalon aktiivisuus väheni, kun ehdolla lisätään palautumista. Tämä osoittaa, että pitäminen ei ole vain tiukkojen sääntöjen nopeaa toistamista, vaan liikettä, jolla on erilaisia taitoja ja tarkoituksia.
Aseta jalat suoraan vartalon alle tai hieman eteen ja paina kevyesti vatsaasi ja pakaraan. Sen sijaan, että heiluttaisit jalkojasi edestakaisin ennen ylös nousemista, laske kyynärpääsi alas ja siirrä vartaloasi tankkaa kohti. Jos polvisi ja lantiosi liikkuvat ensin myöhemmin toistossa, sinulla voi olla vaikeuksia hallita painoasi, joten lisää avun tehokkuutta.
SHOULDER & RANGE
Alareunassa lapaluissa on tilaa liikkua, ja yläosassa kyynärpäät niskan sijaan tarjoavat kantaman.
Kun kätesi kohoavat pään yläpuolelle, lapaluusi pyörivät ylöspäin kylkiluiden yli ja nousevat luonnollisesti. Jos olkapäät on kiinnitetty alaspäin alaspäin, mukava liike voi olla rajoitettu yksilöstä riippuen. Käytä päinvastoin hallittua pohjaa säilyttäen samalla otteen ja vartalon jännityksen sen sijaan, että vapauttaisit kaiken voimasi ja roikkuisit yhtäkkiä nivelissäsi.
Pienessä tutkimuksessa, jossa analysoitiin olkapään ja olkavarren liikkeitä pull-up-tekniikalla, havaittiin kinemaattisia kuvioita, jotka saattoivat liittyä olkapään törmäykseen joissakin muunnelmissa, mukaan lukien alusta. Tämä ei tarkoita, että leuanpoistot aiheuttaisivat vammoja, vaan pikemminkin sitä, että sinun ei pidä pakottaa itseäsi selättyyn asentoon kiinteän tangon päällä kestäen olkapääkipuja. Jopa ylhäällä sen sijaan, että työntäisit leukaa eteenpäin, laske kyynärpäät tarpeeksi alas tuodaksesi rintasi lähemmäksi tankoa.
RANGE, LOAD & TEMPO
Valitse alue ja kuormitus, jotka pitävät Chin-Upin toistettavana
Hyödyllinen liikerata päättyy ennen kuin vartalon tai nivelten on vaihdettava asentoa kuorman siirtämiseksi. Pidä latissimus dorsi · hauis brachii tuottavan liikkeen samalla kun ylempi puolisuunnikkaan · rhomboids · kyynärvarret tukevat samaa kohdistusta ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
Käytä noin kahden tai kolmen sekunnin hallittua laskuvaihetta ja vältä pomppimista siirtymän läpi. Jos viimeisistä toistoista tulee lyhyempiä, nopeampia tai selvästi erilaisia kuin ensimmäiset, vähennä kuormitusta tai lopeta sarja ennen kuin tekniikka hajoaa.
Keskeinen kohta: Edistä leuan nostoa vain jokaisen toiston jälkeen samaa polkua ilman nivelkipuja.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Nosta jalkojasi ja lantiota
- Mitä näet
- Ennen vetämistä polvet ja jalat liikkuvat eteenpäin, vartalo tekee suuren kaaren ja leuka ohittaa tangon hitaudella.
- Todennäköinen syy
- Sinun on vaikea suorittaa tiukkoja toistoja nykyisellä painollasi tai olet priorisoinut toistojen lukumäärän.
- Näin korjaat sen
- Pysäytä laite ja lisää vanteen tai apulaitteen apua. Laske vain toistojen määrä, jolloin voit laskeutua 2–3 sekuntia jalkojen ollessa paikallaan.
Pidä käsiäsi liian ahtaasti
- Mitä näet
- Ranne taipuu ulospäin ja epämukavuus keskittyy kyynärpään tai kämmenen sisäpuolelle.
- Todennäköinen syy
- Ajattelin, että mitä kapeampi se oli, sitä paremmin pystyin eristämään hauislihasta tai vain keskittämään tangon.
- Näin korjaat sen
- Aseta kätesi noin hartioiden leveydelle ja kohdista ranteet ja käsivarret. Jos kiinteä tanko tuntuu epämukavalta, käytä yhdensuuntaisia tai pyöriviä kahvoja.
Ojenna kaulasi ja kosketa vain leukaasi
- Mitä näet
- Ylhäällä leukasi on tangon yläpuolella, mutta olkapäät ja rintakehä jäävät alapuolelle ja niskan takaosa on kaareva.
- Todennäköinen syy
- Toistossa käytettiin vain leuan korkeutta ja varsinaisen kyynärpään vetämisen päätyttyä etäisyys täyttyi kaulalla.
- Näin korjaat sen
- Pidä katseesi suoraan eteenpäin tai hieman ylöspäin, kyynärpäät alas ja rintakehän yläosa lähellä tankoa. Kaula pysähtyy juuri ennen kuin se liikkuu.
Pidä olkapäät kokonaan alhaalla
- Mitä näet
- Pohjalle laskettaessa käsivarret ojentuvat, mutta lapaluimet eivät liiku ja olkapään etuosaa vedetään tai puristetaan.
- Todennäköinen syy
- Mielestäni olkapäiden tulisi aina olla mahdollisimman kaukana korvistasi riippuessa.
- Näin korjaat sen
- Säilytä vartalosi jännitystä, mutta anna hartioiden nousta luonnollisesti ylöspäin käsivarsien noustessa. Hallitse kivuton ala-alue vähitellen.
Olkapää vetää jyrkästi, kun päästät irti
- Mitä näet
- Välittömästi yläosan jälkeen runko putoaa, tanko tai teline heiluu alareunassa ja ote leviää.
- Todennäköinen syy
- Ajattelet nousevaa osaa vain toistona, tai pito ja kyynärpääsi ovat jo väsyneet.
- Näin korjaat sen
- Pidä laskeutumista 2–3 sekuntia ja suorita sarja toistoissa, jotka muuttuvat mahdottomaksi. Negatiivit suoritetaan erillisenä sarjana sen jälkeen, kun yläosa on kiinnitetty telineillä.
Irrota peukalo ja tue sitä sormenpäilläsi.
- Mitä näet
- Myöhään sarjassa kätesi luisuvat tangosta, sormesi suoristuvat ja vartalosi laskeutuu yhtäkkiä.
- Todennäköinen syy
- Joko luulet, että se keskittyy enemmän selkääsi kuin suljettu ote, tai jätät huomioimatta otteen väsymisen.
- Näin korjaat sen
- Käytä suljettua peukalolla käärittyä otetta ja kuivaa kätesi, jos ne kastuvat. Astu turvallisesti alas portaalle ennen kuin oteesi löystyy.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Aluskahvan alasveto
Opettele ranteiden ja kyynärpäiden kohdistus ja kyynärpäiden laskeminen alaspäin käyttämällä kevyitä, säädettäviä painoja.
Jalka tukee käänteinen leuka ylös
Harjoittele alakahvan pysty- ja diagonaalivetoja niin, että osa kehon painosta on jaloissasi matalan tangon alla.
Nauha/koneavusteinen leuan nosto
Laske painoasi vain niin paljon kuin pystyt 6–10 toistoa ja 2–3 sekuntia laskeutumista varten ilman rekyyliä.
negatiivinen käsitys
Kiipeä huipulle vakaalla pohjalla ja laskeudu alas 3–5 sekunniksi niska neutraali.
Tiukka leuka ylös
Lisää toistojen määrää säilyttäen samalla alempi ja ylempi taso ja hiljaiset jalat, ja harkitse hieman painon lisäämistä, kun olet vakaa yli 8 toistoa.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Leuannousut ovat pystyvetoja, jotka harjoittelevat lattioiden ja kyynärpään koukistajia yhdessä. Aseta tämä etuharjoitteluun 2–3 kertaa viikossa ja anna harjoitusten välillä palautua vähintään yksi päivä. Säädä kolmen harjoituksen yhdistettyjä vetosarjoja samana päivänä veto- ja latvavedon kanssa niin, että ne eivät ylitä ranteiden, kyynärpäiden ja hartioiden palautumisaluetta.
määrä
4-8 kertaa
Tiukka asento tai avun käyttö tarpeen mukaan
sarja
3-5 sarjaa
2-3 minuuttia palautumista sarjojen välillä
nopeus
1-2 sekuntia nousua / 2-3 sekuntia laskua
Palaa samaan lähtöpisteeseen ilman takapotkua
- Käytä ensimmäisellä sarjalla runsaasti apua tai tee alasylinterien alasvedot tarkistaaksesi ranteen, kyynärpään ja olkapään vasteen.
- Jos pidät saman ala- ja yläosan, hiljaisen jalan ja 2–3 sekunnin laskun jokaisessa sarjassa, lisää yksi toisto seuraavaan harjoitukseen.
- Vasta sen jälkeen, kun olet saavuttanut huipputason toistojasi, voit vähentää apua askeleella ja säätää pitoasi tai sarjojen määrää viikossa, jos epämukavuutta kyynärpäissäsi tai olkapäissäsi on jäljellä.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka kapeita käsiäsi tulisi pitää?
Kokeile ensin olkapäiden leveyttä sisä- tai ulkopuolelta. Ranteiden ja käsivarsien tulee olla mahdollisimman suoria ja kyynärpäiden tulee laskea luonnollisesti vartalon viereen. Jos ranteen tai kyynärpään sisäpuoli tuntuu epämukavalta käsiäsi yhdessä pitäessäsi, levennä sitä hieman tai valitse neutraali kahva.
Pitääkö leukasi olla tangon yläpuolella?
Voit käyttää tätä vakiona yleisissä toistoissa, mutta älä vain työnnä niskaasi eteenpäin. Tärkeintä on, että kyynärpääsi ovat riittävän matalat, rintakehäsi lähellä tankoa ja olkapäät mukavat.
Mitä minun pitäisi tehdä ensin, jos en voi tehdä edes yhtä?
Käytä alakahvan alasvetoja, avustettuja chinuppeja ja 3–5 sekunnin negatiivisia. 6–10 avustetun toiston jälkeen, kun jalkapotku ja nopea laskeutuminen ovat poissa, vähennä apua asteittain.
Pitäisikö minun jatkaa olkapäiden painamista alaspäin?
ei. Kun kätesi kohoavat pään yläpuolelle, lapaluiden tulee luonnollisesti pyöriä ylöspäin ja nousta. Säilytä vartalon ja otteen jännitys, mutta älä pakota olkapäitä alas tai täyteen, kivuliaaseen asentoon.
Miksi kyynärpääni sisäpuoli sattuu, kun teen leuanpään?
Kiinteän tangon selätty asento, liian kapea ote, äkillinen harjoitusmäärän kasvu tai laskemisen hallinnan puute voivat lisätä epämukavuutta. Kivun kestämisen sijaan pysäytä laite ja laajenna otettasi tai käytä neutraalia kahvaa ja apua. Jos kipu jatkuu tai vaikuttaa päivittäisiin liikkeisiisi, hakeudu terveydenhuollon ammattilaisen arvioitavaksi.
Näyttö ja viitteet
- 1. Youdas et ai. — Lihastoiminnan ja kyynärpään liikkeen vertailu vedon ja leuan nostossa
- 2. Dickie et ai. — Lihastoiminnan vertailu alta, yläpuolelta, neutraalista ja köysipitovedon välillä
- 3. Doma et ai. — Kinematiikan ja lihastoiminnan vertailu leuannousun ja latvavedon välillä
- 4. Prinold·Bull — Hartioiden liike ja hartioiden kinematiikka ylösvetotekniikalla
- 5. Dinunzio et ai. — Erot liikkeessä ja lihastoiminnassa tiukan ja pitävän vedon välillä
