CLEAN PULL
Puhdas veto ei ole harjoitus, jossa nostat tankoa korkealle käsivarsilla, vaan vetoharjoitus, joka ylläpitää puhtaan lähtöpolun ja luo pystysuoran nopeuden tangolle alavartalolla ja lantiolla.
Puhdas veto alkaa lattiasta samasta asennosta kuin puhdas, mutta sen sijaan, että menisit tangon alle, suoritat voimakkaan koko kehon venytyksen. Jos tanko liikkuu eteenpäin kiertääkseen polviasi tai kyynärpääsi taipuvat ennenaikaisesti, menetät alavartalosi luoman voiman. Kun olet vakiinnuttanut puhtaan aloitusasennon ja vedon ensin, aseta tanko lähelle vartaloasi ja totu tunteeseen nilkkojen, polvien ja lantion suoristumisen järjestyksessä.
- Päälihakset
- Pakaralihas, reisilihakset, nelipäinen reisilihas, trapetsi
- Toissijaiset lihakset
- Latissimus dorsi, vasikat, erector spinae, kyynärvarret
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Lattiaveto ja räjähtävä koko kehon laajennus
Ovatko puhdas veto ja korkea veto sama asia?
Puhtaat vedot keskittyvät yleensä koko vartalon ojentamiseen käsivarret pidetään pitkinä, kun taas korkeat vedot lisäävät osan, jossa kyynärpäät vedetään korkealle venytyksen jälkeen.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Yhteensopiva puhdas ote ja aloitusasento
Pidä tankoa hieman hartioiden leveyttä leveämpänä jalkojen keskiosan yläpuolella. Aseta säärisi tangon lähelle ja olkapäät hieman tangon eteen pitäen selkäsi tiukkana.
- 2
Työnnä tankoa polvien yläpuolelle jaloillasi
Työnnä alustaa jaloillasi niin, että lantiosi ja hartiat kohoavat yhteen. Pidä kädet pitkinä ja anna tangon liikkua lähellä vartaloasi sääriäsi pitkin.
- 3
Aseta polvet taaksepäin luodaksesi voima-asennon
Kun tanko ohittaa polvisi, suorista vartalosi ja työnnä polvet varovasti tangon alle. Aseta tanko lähelle reisiäsi.
- 4
Venytä koko vartaloasi ja laske se hallintaan
Suorista räjähdysmäisesti nilkat, polvet ja lonkkanivelet ja nosta olkapäät ylös. Sen sijaan, että vedät käsilläsi, laske yläosan jälkeen tanko, jota ohjataan reisiisi ja lattiaan lonkkasaranalla.
PUSH THE FLOOR
Ensimmäinen veto ei ole osa, jossa nostat tankoa selälläsi, vaan kohta, jossa työnnät lattiaa jaloillasi.
Kun tanko nousee, vain lantio nousee ensin, selkä lähestyy vaakasuuntaa ja sitten lantio osuu tankoon eteenpäin. Säilytä hartioiden ja lantioiden suhteelliset kulmat.
Älä nojaa vain kantapäällesi, vaan tunne koko jalkasi paine ja anna tangon kulkea jalkasi keskiosan yli.
Keskeinen kohta: Kokeile heti: "Kädet pitkät, tanko kiinni, jalat työntyvät lattiaan."
FINISH TALL
Kiihdytä tankoa koko alavartalon venytyksen kautta sen sijaan, että taivutat kyynärpäitäsi korkeuden lisäämiseksi
Jos kätesi taipuvat aikaisin, puolisuunnikkaan lihakset ja käsivarret väsyvät ennen alavartaloasi. Aseta kätesi koukkujen tavoin, jotka yhdistävät tangon.
Älä heitä jalkojasi liikaa eteenpäin äläkä nojaa selkääsi taaksepäin ja lopeta ojentaminen kohtaan, jossa olet korkein.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Lantio nousee ensin
- Mitä näet
- Kun tanko lähtee lattiasta, vain lantiosi nousee ylös ja poistuu rinnasta.
- Todennäköinen syy
- Riittämätön jalkapaine tai liian alhainen aloitusasento.
- Näin korjaat sen
- Laske painoa ja harjoittele hartioiden ja lantion välistä polkua ylöspäin seisovilla puhtailla maastanostuksilla.
Tanko siirtyi pois polvien edestä
- Mitä näet
- Tanko nostetaan pois kehosta ja paino siirtyy jalkojen etuosaan.
- Todennäköinen syy
- Lattian jännityksen puute tai tangon lähettäminen eteenpäin polvia vältettäessä.
- Näin korjaat sen
- Vedä tankoa vartaloasi kohti kiristämällä kainaloita ja suorista polvet taaksepäin luodaksesi polun.
Kyynärpäät taipuvat aikaisin
- Mitä näet
- Pyöritä tankoa käsivarrellasi, ennen kuin lantiosi ovat täysin ojennettuna ja kyynärvarret ensin.
- Todennäköinen syy
- pakkomielle tangon korkeudesta tai alavartalon kiihtyvyyden puutteesta.
- Näin korjaat sen
- Pidä kädet pitkinä ja suorita vain olkapäihin asti kevyellä painolla ilman hihnoja.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Intervalliharjoittelu
Maksimoi kalorienkulutuksen tehokkuus toistamalla korkeaa ja matalaa intensiteettiä.
Lisää aikaa ja vastusta
Vahvista kestävyyttäsi pidentämällä suorituskykyä tai lisäämällä koneen vastustasoa.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Jos tavoitteesi ovat taito ja nopeus, käytä lyhyitä 2–4 toiston sarjoja. Jos tangon rata siirtyy pois tai kätesi alkavat taipua ensin, älä lisää painoa.
Taajuus
3-5 kertaa viikossa
Jos tavoitteesi on menettää kehon rasvaa, on tärkeää tehdä se johdonmukaisesti.
Äänenvoimakkuus
20-40 minuuttia
Lisää aikaa asteittain kuntotasosi mukaan.
- Tee tämä juomalla runsaasti vettä.
- Suojaa niveliäsi kevyellä venytyksellä ennen ja jälkeen harjoituksen.
Usein kysytyt kysymykset
Voinko olla raskaampaa kuin puhdas?
Kokeneet käyttäjät voivat käyttää raskaampia kuormia, mutta heidän pitäisi pystyä säilyttämään sama aloitusasento ja tangon nopeus. Aloittelijat aloittavat teknisillä painoilla.
Pitääkö jalkojesi olla irti lattiasta?
Vahvalla pidennyksellä voit luonnollisesti nostaa kantapääsi, mutta sinun ei tarvitse hypätä tarkoituksella. Pystysuuntaisen voiman siirtäminen koko jalkaan on etusijalla.
