CROSS BODY CURL
Vartalon poikkikihara vahvistaa olkavarren ja kyynärvarren välistä yhteyttä lähettämällä käsipainon vastakkaiseen rintaan.
Vaihtoehtoiset kiharat, joissa nostat käsipainoa vastakkaista rintakehää kohti pitäen samalla neutraalia pitoa kämmenellä vartaloa kohti. Monet ihmiset pitävät sitä mukavana, kun brachialis- ja brachioradialis-lihakset ovat enemmän mukana ja ranteen kierto vähenee. Sen sijaan, että tekisit suuren vinon polun, on tärkeää siirtää vain kyynärvarret poikki ja pitää kyynärpäät vartalon vieressä.
- Päälihakset
- Brachialis-lihas, brachioradialis-lihas
- Toissijaiset lihakset
- Biceps brachii·Kynärvarren koukistajat
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Neutraali kahvan kyynärpää
Miten se eroaa tavallisesta vasarakiharrasta?
Molemmat käyttävät neutraalia pitoa, mutta tavallinen vasarakihara nostaa käsipainon samalle olkapäälle ja crossbody curl nostaa käsipainon vastakkaiseen rintakehään. Valitse alue, joka ei saa vartaloasi pyörimään.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Teline neutraalilla kahvalla
Pidä käsipainoa molemmissa käsissä niin, että kämmenet ovat reisiäsi kohti. Pidä kylkiluut ja lantio pinottuina ja hartiat poissa korvistasi.
- 2
Nosta yksi käsipaino vinosti
Hengitä ulos ja taivuta yhtä kyynärpäätä lähettäen käsipainon vastakkaiseen rintakehään tai solisluun alle. Pidä kämmenet sisäänpäin.
- 3
Pysäytä ennen kuin kyynärpää liikkuu
Tunne brachialis-lihaksen ja kyynärvarren supistuminen, kun olkavarsi seuraa vartalon etuosaa tai pysähtyy kohtaan juuri ennen olkapään pyörimistä.
- 4
Ota hallintaasi ja tee toinen puoli
Laske käsipainot samalla tiellä noin 2 sekunnin ajaksi ja suorita sitten vastakkainen puoli, kun kätesi ovat vakaat. Älä väännä vartaloasi puolelta toiselle käsipainoja päin.
DIAGONAL PATH
Diagonaali on kyynärvarren rata, ei vartalon kierto
Aseta käsipainot luonnolliseen vinoon linjaan rintasi etuosaa kohti, älä suoraan vastakkaisen olkapään yläpuolelle. Kyynärpääsi tulee pysyä kylkiluiden vieressä ja vartalosi suorana.
Käsipainojen käsitteleminen liian pitkälle voi saada olkapäät pyörimään sisäänpäin ja ranteesi rypistymään. Käytä lyhyitä, mukavia reittejä, jotka sopivat käsivartesi pituuteen.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Kynärpäät sivuillasi, käsipainot rinnan vastakkaisella puolella."
NEUTRAL GRIP
Pidä kahva pystyasennossa, jotta ranteet ja käsivarret ovat linjassa
Neutraali pito lisää brachioradialis ja brachialis osallistumista ja vähentää ranteen kiertovaatimuksia. Pidä käsipainoja kädensijan keskellä, jotta ne eivät kallistu tai kiertyisi ranteitasi kohti pikkusormiasi.
Jos oteesi löystyy ensin, säädä toistonopeutta ja kahvan asentoa raskaampia käsipainoja varten. Tartuntavoima voi olla rajoittava tekijä, mutta sitä ei välttämättä tarvitse kompensoida hihnalla.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Kierrä vartaloa vastakkaiselle puolelle.
- Mitä näet
- Kun käsipainot nostetaan, olkapäät ja rintakehä pyörivät yhdessä.
- Todennäköinen syy
- Paino, joka liioittelee diagonaalialuetta tai jota on vaikea hallita yhdellä kädellä.
- Näin korjaat sen
- Kiristä vatsalihaksia ja lantiota ja vähennä liikeratojasi. Katso peiliin ja varmista, että molemmat hartiat ovat suoraan eteenpäin.
Kyynärpäät seuraavat eteenpäin
- Mitä näet
- Yläosassa kyynärpäät jättävät kylkiluut ja siirtyvät rinnan etuosaa kohti.
- Todennäköinen syy
- Yritä nostaa käsipainot solisluullesi tai jatkaa niiden vetämistä olkapäille, kun olet lopettanut hauislihaksen supistamisen.
- Näin korjaat sen
- Pysähdy juuri ennen kuin kyynärpääsi liikkuvat ja laske käsipainot hitaasti alas. Painoa myös lasketaan.
Ranne taivutettu sivulle
- Mitä näet
- Käsipainot ovat kallistettuja ja rasitus tuntuu ranteen ulko- tai sisäpuolella.
- Todennäköinen syy
- Kahva on jäänyt sivuun tai vinopolku on liian suuri.
- Näin korjaat sen
- Pidä kiinni kahvan keskiosasta ja pidä kätesi ja käsivarsi samassa linjassa. Nosta se vain mukavalle rintakorkeudelle.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Kaksivartinen vasarakihara
Opi neutraali ote ja ranteen kohdistus ensin.
Vaihtuva vasarakihara
Luo kyvyn ankkuroida vartalo yhdellä kädellä kerrallaan.
Cross Body Curl
Yhdistää lyhyen diagonaalisen polun ja kyynärpään kiinnityksen.
Tempo Cross Body Curl
Vahvistaa vasemman ja oikean hallintaa ja pitovoimaa 3 sekunnin laskeutumisella.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Jos suoritat yhdessä muiden hauiskiharoiden kanssa, aloita 2-3 sarjasta kyynärpään kokonaistaivutuksen huomioon ottamiseksi. Pidä vasemman ja oikean toiston määrä ja nopeus samana.
Count
8–12 kertaa/puoli
Vuorottele ohjaamalla yhtä puolta kerrallaan
Set
2–3 sarjaa
60–90 sekunnin palautus sarjojen välillä
Taajuus
1–2 kertaa viikossa
Yhdistä volyymi muihin kiharaharjoituksiin
- Aloita heikommalta puolelta ja lopeta samaan määrään toistoja vahvalla puolella.
- Jos havaitset vartalon kiertymistä tai kyynärpään siirtymistä, laske painoa ja pienennä diagonaalialuetta.
- Jos sinulla on ranne- tai kyynärpääkipuja, säädä neutraalin otteen leveyttä ja yläkorkeutta ja vältä kipualuetta.
Usein kysytyt kysymykset
Onko se hauis- vai kyynärvarsiharjoitus?
Brachialis-, brachioradialis- ja brachii-hauislihakset toimivat yhdessä kyynärpään taivuttamiseksi. Vaikka neutraalin otteen vuoksi voi tuntua siltä, että käsivarsi on paljon kosketuksissa, se on koko käsivarren taivutusharjoitus.
Voinko käyttää molempia käsivarsia samanaikaisesti?
Mahdollista, mutta jos teet ne vuorotellen, on helppo tarkistaa yhden käsipainon diagonaalinen reitti ja estää vartalon pyöriminen. Kun olet tutustunut liikkeisiin, valitse ne tarkoituksesi mukaan.
