DEADLIFT
Maastaveto ei ole liikettä, joka jäljittelee täydellistä asentoa; se on liike, joka sisältää tangon pitämisen lähellä ja lantion ja vartalon hallintaa.
Maastaveto on koko kehon vastusharjoitus, jossa nostetaan tanko lattiasta samalla kun ojennat lantiota ja polvia. Vaikka turvallisuutta tai loukkaantumisriskiä ei voida määrittää pelkästään selkärangan asennon perusteella, käytännön standardi on pitää tanko lähellä vartaloa ja hallita vartalon ja lonkkanivelten liikkeitä kivuttomasti toistettavalla tavalla. Älä käytä raskasta kuormaa alusta alkaen, vaan tutustu ensin jalkapaineeseen, tankopolkuun ja hengitykseen tyhjällä tai kevyellä kuormalla.
- Päälihakset
- Gluteus Maximus · Erector Spinae
- Toissijaiset lihakset
- Reisilihakset · Nelipäälihakset · Latissimus Dorsi · Kyynärvarren joustajat
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Hip sarana
Pitääkö selkärangan olla täysin neutraali maastavedossa?
Turvallisuutta ei voi määrittää vain yhden ulkonäön perusteella. Toistettavan rungon hallinnan ja tangon polun säilyttäminen kivuttomalla alueella on käytännöllisempi kriteeri.
VAIHE VAIHEELTA
6 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Aseta tanko jalkojesi keskelle
Seiso tanko jalkojen keskellä ja paina koko jalkapohjaa. Älä aloita vierittämällä tankoa pois jaloistasi.
- 2
Vie lantiosi takaisin päästäksesi baariin.
Taivuta polviasi niin paljon kuin on tarpeen ja lähetä lantio takaisin. Älä taivuta tai kyykkytä jyrkästi vyötäröltä tarttuaksesi tankoon.
- 3
Pidä vartalo vakaana ja pidä tankoa lähellä vartaloasi.
Hengitä sisään kiinteyttääksesi vatsaasi ja vartaloasi. Pidä ranteesi neutraaleina, älä vedä käsiäsi ja pidä tangon ja säärien välinen etäisyys pienenä.
- 4
Paina jalkasi lattiaan ja suorista polvet ja lantio yhteen
Nosta tankoa lähelle jalkojasi siirtämättä sitä pois kehostasi. Älä vain paina lantiota ensin tai vedä tankoa käsivarsillasi.
- 5
Säilytä tasapaino seistessäsi, mutta älä kaareuta selkääsi liikaa.
Suorista polvet ja lantio ja nosta vartaloasi korkeaksi. Sinun ei tarvitse nojata taaksepäin tai kohauttaa olkapäitäsi kiivetäksesi pidemmälle huipulle.
- 6
Vie lantio ensin takaisin, jotta voit hallita tankoa.
Kun tulet alas, aja lantiosi taaksepäin ja laske tanko lähemmäs reisiäsi ja sääriäsi. Älä pudota tankoa ja lopeta sarja, jos tunnet kipua tai menetät tasapainon.
BAR PATH
Mitä kauempana palkki on, sitä suuremmat ohjausvaatimukset ovat.
Tanko liikkuu mahdollisimman lähelle jalkoja. Kun tanko liikkuu eteenpäin, on helpompi menettää tasapaino vartalon ja jalan paineen välillä.
Tavoitteena ei ole pakottaa tankoa hankaamaan sääriäsi. Etsi lähellä oleva reitti, joka voidaan toistaa ilman iho- tai nivelkipuja.
Keskeinen kohta: Harjoitusvihje: "Pidä tanko lähellä kehoasi ja työnnä lattiaan."
HINGE & BRACE
Lonkkasarana ja vartalon kiinnitys luodaan uudelleen jokaisen toiston yhteydessä.
Pitämällä lantiosi selässä ja vatsalihakset valmiina, voit puhdistaa vartalon ja alavartalon roolin ennen tangon nostamista. Se ei pakota yhtä selkärangan muotoa.
Jos nykyinen kuorma aiheuttaa rungon hallinnan menettämisen tai kipua, pienennä toistoväliä, kuormitusta ja toistojen määrää.
Keskeinen kohta: Tarkistettavat asiat: Valmistaudu hengittämään ja kiinnitä vartalo- ja jalkapaine ennen tangon nousua.
LOAD CONTROL
Jos tekniikka horjuu, valitse toistettava alue kuormituksen yli
Muotosi voi muuttua raskaan kuormituksen aikana, mutta jos menetät tasapainon tangon polun kanssa jokaisen toiston yhteydessä, nykyinen kuormitus voi olla hallinnassa.
Älä lisää toistojen määrää, kuormitusta tai aluetta kerralla. Kun toistat samaa reittiä ilman kipua, nosta vain yhtä muuttujaa hieman.
Keskeinen kohta: Etenemissääntö: Jos tanko siirtyy pois tai tulee epätasapainoiseksi, lopeta sarja ja laske se seuraavassa sarjassa.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Tanko siirtyy pois jaloistasi.
- Mitä näet
- Tanko liikkuu eteenpäin ja poispäin sääreistä.
- Todennäköinen syy
- Lähtöasento tai lonkan sarana voi olla häiriintynyt.
- Näin korjaat sen
- Aseta tanko takaisin jalkojen keskelle ja tuo se lähemmäs jalkojasi laskeutumisen aikana.
Vain pakarat ponnaavat ensin.
- Mitä näet
- Polvisi ulottuvat ensin ennen kuin tanko nousee lattiasta.
- Todennäköinen syy
- Et ehkä pysty hallitsemaan jalkojasi ja lantioitasi yhdessä lattiaa vasten.
- Näin korjaat sen
- Laske kuormaa ja paina uudelleen vartaloa ja jalkaa ennen kuin tanko liikkuu.
Liian kaareva alaselkä ylhäältä
- Mitä näet
- Kallista vartaloasi pidemmälle seisomisen jälkeen.
- Todennäköinen syy
- Voit yrittää lopettaa huipun korkeammalle.
- Näin korjaat sen
- Pysähdy tasapainoiseen seisoma-asentoon lonkat ja polvet ojennettuna.
vedä tankoa käsilläsi
- Mitä näet
- Kyynärpääsi ovat taipuneet tai olkapäät kohauttavat olkiaan.
- Todennäköinen syy
- Voit nostaa tankoa käsin jalkojen ja lantion sijaan.
- Näin korjaat sen
- Aloita pitämällä kädet pitkinä ja painamalla lattiaan.
pudota baari
- Mitä näet
- Et voi hallita tangon polkua laskeutumisen aikana.
- Todennäköinen syy
- Väsymys tai virtakuorma voi olla hallinnassa.
- Näin korjaat sen
- Vähennä laskeutumisnopeutta ja alenna kuormaa tarvittaessa.
Ymmärtää kipua väsymykseksi
- Mitä näet
- Alaselässä, lantiossa tai polvissa on terävää kipua tai puutumista.
- Todennäköinen syy
- Nivel- tai hermooireet on voitu tulkita lihasväsymykseksi.
- Näin korjaat sen
- Lopeta välittömästi ja ota yhteys asiantuntijaan, jos oireet jatkuvat.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
tangon sarana
Opi siirtämään lantiota taaksepäin valotangon avulla.
tyhjän tangon maastaveto
Toista tangon polku ja vartalon valmistelu pienemmällä kuormituksella.
kevyt tangon maastaveto
Lisää pieniä kuormia vain, jos pylvään polku on sama.
säännöllinen maastaveto
Jatka, kun tasapaino ja hallittu laskeutuminen säilyvät kaikissa toistoissa.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Harjoittele 1-2 kertaa viikossa riittävän palautuvalla kuormituksella. Ensimmäisten kahden viikon aikana aseta tankopolku ja kivuttomat toistot painon edelle.
Toistoja
5-8 toistoa
Tangon polku ja tasapainoalue
Sarjat
2-3 sarjaa
Lepo sarjojen välillä 2-3 minuuttia
Edistyminen
+1–2 toistoa tai +2,5–5 kg
Lisää vain yksi asia, kun kaikki iteraatiot ovat vakaita
- Seuraavan harjoituksen kriteerinä on, että tanko on lähellä vartaloa ja kivuton ja tasapainoinen viimeiseen toistoon asti.
- Jos tangon rata poikkeaa tai menetät vartalon/jalan paineen, lopeta sarja ja laske seuraavalla sarjalla.
- Lihasväsymys ja terävä kipu, puutuminen ja huimaus eroavat toisistaan. Älä jatka, jos sinulla on oireita.
Usein kysytyt kysymykset
Pitäisikö tangon koskettaa aina sääriisi?
Pidä tanko lähellä vartaloasi, mutta älä hiero sitä niin voimakkaasti, että se vahingoittaa ihoasi. Etsi lähistöltä hallittu ja vaivaton reitti.
Pitäisikö minun kallistaa sitä takaisin ylhäältä?
Ei. Lopeta tasapainoisessa seisoma-asennossa lonkat ja polvet ojennettuna. Sinun ei tarvitse kaareuttaa selkääsi pidemmälle korkeuden nostamiseksi.
Entä jos ote löystyy ensin?
Laske kuormaa ja palaa tangon ohjattavaan toistomäärään. Tartunnan apuvälineet eivät korvaa perustangon polkua ja vartalon ohjausta.
Voinko jatkaa, jos selkäni on väsynyt?
Lihasväsymys ja terävä kipu ja puutuminen ovat erilaisia. Lopeta välittömästi, jos ilmenee nivel- tai hermooireita.
