ELLIPTICAL
Elliptinen on vähävaikutteinen aerobinen harjoitus, jossa alavartaloa ja liikkuvaa kahvaa työnnetään ja vedetään aktiivisesti koko jalka polkimella sen sijaan, että nojataan kahvaan ja seurataan poljinta.
Elliptinen voi vähentää laskeutumisen vaikutusta juoksemiseen verrattuna, koska jalkasi eivät putoa polkimista, mutta jos painat vain varpaitasi tai nojaat painosi kiinteään kahvaan, polvisi, jalkasi ja ylävartalosi väsyvät helposti. Kun poljin on pysäytetty, nouse seisomaan pitäen kiinni kiinnityskahvasta ja opettele liike matalalla vastuksella. Säädä nopeutta ja vastusta erikseen pitäen vartalosi pystyssä ja ylläpitäen painetta jaloissasi.
- Päälihakset
- Nelipäinen ja pakaralihas
- Toissijaiset lihakset
- Reisilihakset, pohkeet, selkä, triceps, ydin
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Vähäiskuinen elliptinen kävely ja ylä- ja alavartalon työntäminen ja vetäminen
Onko ellipsillä ajaminen välttämättä turvallisempaa kuin juokseminen?
Laskeutumisisku saattaa olla vähäinen, mutta väärä kohdistus ja liiallinen vastus voivat silti aiheuttaa epämukavuutta. Säädä henkilökohtaisen kuntosi mukaan.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Kiipeä turvallisesti polkimet pysäytettynä
Pidä kiinni kiinnityskahvasta ja astu ylös jalka kerrallaan alemmasta polkimesta alkaen. Tarkista hätäpysäytys- ja vastuksen säätöpainikkeet.
- 2
Luo täydelliset jalat ja pystysuora vartalo
Aseta kantapääsi polkimille ja suuntaa polvisi varpaita kohti. Pidä kylkiluut lantion päällä äläkä nojaa konsolia vasten.
- 3
Tasainen työntö ja veto jaloilla ja käsivarsilla
Luo luonnollisen vuorottelevan rytmin, jossa toinen jalka työntyy eteenpäin samalla kun vedetään vastakkaisesta kahvasta. Älä kohauta olkapäitäsi.
- 4
Laske vastusta pysähtyäksesi ja laske sitten alas
Vähentää hitaasti nopeutta ja vastusta ennen sammuttamista. Kun poljin on pysähtynyt kokonaan, pidä kiinni kiinnityskahvasta ja laske poljinta korkealta alkaen.
WHOLE-FOOT PRESSURE
Koko jalan, kantapää mukaan lukien, on oltava kosketuksissa polkimeen, jotta alavartalon voima välittyy tasaisesti.
Jos keskität painosi vain varpaihisi, pohkeet ja etupolvet väsyvät helposti. Paina poljinta kevyesti myös taaksepäin ajaessasi.
Jos jalkasi liukuvat polkimien sisällä, hidasta vauhtia ja tarkista kenkäsi ja polkimien pinnat.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Paina koko jalalla ja pidä vartalo keskellä."
DON'T HANG ON
Kahvat auttavat ylävartalon liikettä ja tasapainoa, mutta niitä ei ole tarkoitettu tukemaan kehon painon kantamista
Jos sinun on nojattava kahvaan lujuuden säilyttämiseksi, vastus tai kaltevuus on liian suuri. Nosta vartaloa itse.
Jos haluat vähentää ylävartalon käyttöä, pidä kevyesti kiinni pitokahvasta ja pidä painosi poissa harteistasi ja ranteistasi.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Paino on keskittynyt vain varpaisiin
- Mitä näet
- Kantapääni poksahtaa jatkuvasti ja pohkeeni tai jalkani tuntuu tunnottomalta.
- Todennäköinen syy
- Kiinniotto askelpituudella tai ylävartalolla nojaten eteenpäin.
- Näin korjaat sen
- Hidasta, keskitä lantiosi ja palauta kantapäät polkimille.
Roikkuu kahvasta
- Mitä näet
- Vartalo nojaa eteenpäin käsivarret ojennettuna ja alavartalo liikkuu passiivisesti.
- Todennäköinen syy
- Vastus/kaltevuus on suuri tai väsymys on kertynyt.
- Näin korjaat sen
- Vähennä intensiteettiä ja kevennä kädensijaasi tukeaksesi vartaloasi yksin.
Nouse kyytiin ja poistu, kun poljin liikkuu
- Mitä näet
- Yksi poljin laskee yhtäkkiä ja menetän tasapainoni.
- Todennäköinen syy
- En odottanut täydellistä pysähtymistä.
- Näin korjaat sen
- Pidä kiinni kiinnityskahvasta ja varmista, että polkimet ovat pysähtyneet, ja nouse sitten ajoneuvoon ja poistu siitä jalka kerrallaan.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Intervalliharjoittelu
Maksimoi kalorienkulutuksen tehokkuus toistamalla korkeaa ja matalaa intensiteettiä.
Lisää aikaa ja vastusta
Vahvista kestävyyttäsi pidentämällä suorituskykyä tai lisäämällä koneen vastustasoa.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Aloita 15-30 minuutilla mukavalla intensiteetillä ja lisää vähitellen vastusta, kaltevuutta tai nopeutta. Jos ylävartalosi tärisee tai jalkojen paine muuttuu, vähennä intensiteettiä.
Taajuus
3-5 kertaa viikossa
Jos tavoitteesi on menettää kehon rasvaa, on tärkeää tehdä se johdonmukaisesti.
Äänenvoimakkuus
20-40 minuuttia
Lisää aikaa asteittain kuntotasosi mukaan.
- Tee tämä juomalla runsaasti vettä.
- Suojaa niveliäsi kevyellä venytyksellä ennen ja jälkeen harjoituksen.
Usein kysytyt kysymykset
Voinko astua taaksepäin?
Voit käyttää sitä lyhyesti, jos varusteesi sallii, mutta varmista, että tasapainoilet alhaisilla nopeuksilla ja pidä polvet suunnattuna varpaitasi kohti.
Onko liikkuvaa kahvaa tarpeen käyttää?
Ei vaadita. Se on hyödyllinen kokovartaloharjoitteluun, mutta jos tasapainosi on epämukava, pidä kevyesti kiinni kiinnityskahvasta ja opettele ensin alavartalon rytmi.
