FRONT SQUAT
Etukyykky ei ole harjoitus, jossa tuet tankoa käsilläsi, vaan pikemminkin kyykky, jossa tuet tankoa hyllyllä hartioiden ja korkeiden kyynärpäiden yläpuolella.
Jos pidät tankoa vartalosi edessä, tangon on helppo rullata eteenpäin, kun ylävartalosi romahtaa, joten etuteline ja vartalon hallinta ovat tärkeitä. Tanko on sijoitettu lähelle etummaista hartialihasta ja solisluun, ei kämmenissä, ja sormet auttavat paikantamisessa. Jos ranteen liikerata puuttuu, käytä hihnaa tai ristikkäistä otetta, mutta harjoittele telineessä ja turvassa.
- Päälihakset
- Nelipäinen reisilihas, pakaralihas
- Toissijaiset lihakset
- Vatsalihakset, selkäranka, yläselkä, adduktorit
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Etutelinekyykky
Voinko tehdä etukyykkyjä, jos ranteeni ovat jäykät?
Vähennä ranteen pidennysvaatimuksia hihnalla tai poikittaiskahvalla. Varmista vain, että tanko on hartioiden yläpuolella ja kyynärpääsi pidetään korkealla.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Kohdista teline ja turvakorkeus
Ripusta tanko ylemmälle rinnan korkeudelle ja aseta suojus juuri vaurion syvyyden alapuolelle. Harjoittele etuhyllystöä ja turvallista sijoittamista ensin tyhjällä tankolla.
- 2
Etutelineen luominen olkapäälle
Astu tangon alle, lepää etummaisten hartialihasten päällä ja nosta kyynärpääsi eteenpäin. Aseta kätesi hieman hartioiden leveyttä leveämmäksi ja käytä 2–4 sormea auttamaan tangon asennossa.
- 3
Istu pystyssä kyynärpäät koholla
Luo vatsan painetta ja taivuta polvet ja lonkkanivelet yhteen. Aseta koko jalkasi lattialle, anna polviesi seurata varpaiden suuntaa ja laskeudu syvyyteen ennen kuin kyynärpääsi putoavat.
- 4
Seiso suoraan tangon alle
Työnnä lattiaan keskijalalla ja suorista polvet ja lantio yhteen. Pidä kyynärpääsi ylhäällä, seiso täysin, lähesty telinettä askel kerrallaan, tarkista tanko molemmissa koukuissa ja laske se.
FRONT RACK
Tanko lepää hyllyllä olkapäidesi yläpuolella, ei ranteesi
Jos tartut tankoon käsilläsi, ranteesi ja kyynärpääsi taipuvat liikaa ja ylävartalosi romahtaa helposti. Siirrä olkapäitäsi hieman eteenpäin, jotta tangolle jää tilaa etummaisten ulokkeiden varassa.
Jos ranteesi tuntuvat epämukavilta, voit kääriä hihnan tangon ympärille tai käyttää ristikkokahvaa. Pitimestä riippumatta sinun on säilytettävä kyynärpään korkeus ja painopiste tangon vasemmalla ja oikealla puolella.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Seiso olkapäät ja kyynärpäät etuseinää vasten."
TORSO & BRACE
Sen sijaan, että pakottaisit ylävartalosi pystysuoraan, anna tangon jäädä jalkaterän keskiosaan.
Vartalotyypistä ja nilkan liikealueesta riippuen ylävartaloa voidaan kallistaa jossain määrin. Tangon tulee kulkea jalkojen keskikohdan yli nojaamatta niin paljon, että kyynärpääsi laskeutuu ja selkä pyörii.
Kun hengitys ja vatsan paine vapautetaan alaosassa, tanko pyrkii rullaamaan. Kiristä vartaloasi ennen jokaista toistoa alaspäin laskemista ja hallitse hengitystäsi nousun vaikean osan jälkeen.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Kyynärpäät putoavat lattiaan
- Mitä näet
- Laskeutumisen tai nousun aikana tanko pyörii sormia kohti ja selkä pyöristyy.
- Todennäköinen syy
- Etuteline on epävakaa tai yläselkä ja vatsan paine ovat väsyneitä.
- Näin korjaat sen
- Vähennä painoa ja syvyyttä ja vie kyynärpääsi etuseinään kiipeillä.
Nosta ja tue tankoa käsilläsi
- Mitä näet
- Ranteeni on pahasti taipunut ja kämmenieni ja kyynärpääni loukkaantuvat.
- Todennäköinen syy
- Tanko roikkuu käsistä sen sijaan, että se lepää etumaisten hartialihasten päällä.
- Näin korjaat sen
- Aseta tanko takaisin harteillesi ja käytä vähemmän sormia tai hihnan otetta.
Korkoja nostettu ja polvet sisään käännetty
- Mitä näet
- Alaosassa jalkapaine siirtyy eteenpäin ja polvet siirtyvät sisäänpäin kohti varpaita.
- Todennäköinen syy
- Asennon/nilkan liike- tai kuormitusalue ei täsmää.
- Näin korjaat sen
- Vähennä syvyyttä ja painoa ja vakauta ensin koko jalka- ja polvisuunta.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Pikarikyykky
Opi ylävartalon ja jalkojen painetta etukuormituksella.
Hihna etukyykky
Vähennä ranteen rasitusta ja harjoittele kyynärpään korkeutta.
Tyhjä tangon etukyykky
Toista sama palkin reitti kuin telinepalautus.
Progressiivinen etukyykky
Pieni lisäys vain, kun etuviive säilyy.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Aloita, kun pystyt ylläpitämään kyynärpäiden ja jalkojen painetta pikakyykkyissä ja tyhjässä tankossa, ja käytä kuormaa, joka jättää tangon hartioiden yläpuolelle myöhemmin sarjassa.
Count
3–8 kertaa
Nollaa vatsan paine joka toisto
Set
3–5 sarjaa
2–3 minuutin palautus sarjojen välillä
Taajuus
1–2 kertaa viikossa
Erilaiset kyykkyvoimakkuudet ja säädöt
- Jos kyynärpään korkeus ja tangon rata säilyvät, lisää ensin toistojen määrää.
- Jos koet ranteen kipua, ylävartalon romahtamista tai kantapään nostoa, vähennä painoa ja syvyyttä.
- Toistuvaa vikaa saa yrittää vain turvakonfiguroidussa telineessä.
Usein kysytyt kysymykset
Pitääkö kyynärpäiden olla yhdensuuntaisia lattian kanssa?
Tarkka kulma vaihtelee vartalotyypin mukaan, mutta sen tulee olla riittävän korkea estämään tangon vierimisen eteenpäin. Jos kyynärpääsi putoavat jatkuvasti laskeutumisen aikana, vähennä painoa tai syvyyttä.
Onko se aina turvallisempaa selällesi kuin selkäkyykky?
Kuorma ja ylävartalon kulma voivat vaihdella, mutta mikään kyykky ei ole automaattisesti turvallinen. Valitse etutelineen, vatsan paineen, liikealueen ja henkilökohtaisen kipuhistorian perusteella.
