PULL-UP
Veto ei ole harjoitus, jossa ripustat leukasi tangon päälle, vaan pystysuora veto, joka nostaa koko kehoa tärisemättä.
Vedot ovat harjoitus, jossa nostat vartaloasi tangon päällä roikkuessa kädensijalla käsien selät kasvojasi kohti, kuten videossa näkyy. Ei vain latti, vaan myös hauis olkavarret, alempi trapezius ja pyörittäjämansetti toimivat yhdessä, ja avain on vetää kyynärpää alas samalla kun hallitset olkapäätä ja vartaloa sen sijaan, että aloitat vain käsivarren voimalla. Eroja lihasten aktiivisuudessa vedon ja leuan nousun välillä esiintyy joissakin lihaksissa, mutta mikään ote ei ole ehdottomasti kaikkia parempi. Aseta etusijalle kivuton ote ja toistettava liikealue.
- Päälihakset
- Latissimus dorsi, brachii hauis
- Toissijaiset lihakset
- Alempi puolisuunnikas, rhomboids, rotaattorimansetti, ydin
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Pystyvedot/kehonpainoharjoitukset
Pitääkö leukasi olla tangon yläpuolella?
Voit käyttää sitä yleisenä toistoperusteena, mutta älä vain työnnä kaulaa ulos ja anna sitä eteenpäin. Laske kyynärpääsi alas niin, että rintakehäsi on lähempänä tankoa ja hartiat ovat mukavalla alueella.
VAIHE VAIHEELTA
5 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tarkista rautakanko ja ympäröivä tila
Varmista, että rautatanko on kunnolla kiinni, ja poista kaikki sen alla olevat esineet. Jos pääset hädin tuskin korkeuteen hyppäämällä, nouse ylös vakaalla alustalla ja ole valmis hallitsemaan laskeutumista.
- 2
Tartu suljetusta kahvasta hieman olkapäitä leveämmälle
Pidä kämmenet eteenpäin ja pidä sitä hieman hartioiden leveyttä leveämpänä. Kiedo peukalosi tangon ympärille ja pidä ranteesi neutraaleina. Liian leveä ote voi vähentää liikelaajuutta ja tehdä joistakin olkapääliikkeistä epäsuotuisia.
- 3
Kohdista ja ripusta vartalosi
Pidä kätesi melkein suorina, kylkiluut ja lantio pinottuina ja jalat paikoillaan. Sen sijaan, että pakottaisit hartiat kokonaan alas korvistasi, jätä lapaluillesi tilaa liikkua luonnollisesti kivuttomasti.
- 4
Nosta vartaloasi vetämällä kyynärpääsi alas
Hengitä ulos ja laske kyynärpäät lattiaa ja sivuja kohti. Vie rintakehäsi tankoa kohti kaarrettamatta selkääsi tai potkimatta jalkojasi ja säilytä sama vartalolinja, kunnes leukasi ylittää tangon korkeuden.
- 5
Hallitse sitä loppuun asti
Sen sijaan, että nostaisit vain niskaasi leuan ohi, tasapainota hetkeksi yläosassa. Laske 2–3 sekuntia ja palaa kontrolloituun aloitusasentoon käsivarret lähes suorina ja pysähdy mukavalle alueelle, jos hartiat tuntuvat kipeiltä.
STRICT PATH
Kylkiluiden ja lantion tulee mennä päällekkäin, jotta vetovoima ei pääse vuotamaan tärinän takia.
Tiukissa vedoissa liikutat vartaloasi ja alavartaloasi yhtenä massana potkimatta jalkojasi tai kaareutumatta selkääsi. Kippausvetotutkimuksessa lonkan/polven liike ja ytimen/alavartalon osallistuminen lisääntyivät merkittävästi, kun taas hauislihasten osallistuminen väheni, joten olisi tarkempaa nähdä kippaus eri tekniikana kuin vain nopeampi versio tiukasta vedosta.
Kiristä kevyesti vatsaa ja pakaroita ja aseta jalat suoraan vartalon alle tai hieman eteen. Jos jalkasi tärisevät edestakaisin noustessa, vähennä toistojen määrää tai käytä apunauhaa tai apulaitetta.
Keskeinen kohta: Kokeile heti: "Vartalo yhtenä kappaleena, kyynärpäät lattiassa."
GRIP & SCAPULA
Leveänä pitäminen ei automaattisesti paranna lat-lihaksiasi.
Tutkimuksessa, jossa verrattiin ylösvetotekniikoita, olkapään ja olkavarren liikekuvioita, jotka liittyivät olkapään törmäyksen riskiin, havaittiin leveässä otteessa ja käänteisessä otteessa. Sen sijaan, että katsoisit vain lihastoimintaa ja levität käsiäsi mahdollisimman paljon, hyvä lähtökohta on varmistaa mukava liikerata hieman olkapäitä leveämmällä kädensijalla.
Älä kiinnitä lapaluita kokonaan pohjaan. Kun käsivartesi nousevat, myös lapaluiden tulee pyöriä ylöspäin. Muista vain palauttaa vartalosi jännitys ja pito ennen seuraavaa toistoa, jotta olkapäät eivät nouse yhtäkkiä korvillesi tai kehosi veltto.
RANGE OF MOTION
Se perustuu hartioiden ja vartalon hallintaan eikä leuan.
Jos ojennat vain niskaasi ja käännät olkapäitäsi eteenpäin yrittäessäsi saada leukasi tangon yli, todellinen vetoetäisyys ei kasva. Ylhäällä kyynärpäiden tulee laskea vartaloa kohti, rintakehäsi lähellä tankoa ja niska pysyy pitkänä.
Pohja on kohta, jossa kyynärpäät ovat lähes suorat ja lapaluet luonnollisesti koholla. Jos täysi jousitus tuntuu epämukavalta hartioillesi, aloita kivuttomalta alueelta ja lisää asteittain. Tärkeintä ei ole kaatuminen toistojen välillä.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Potki jalkojasi ja ravista vartaloasi äänekkäästi
- Mitä näet
- Jokaisella toistolla polvisi ja lantiosi liikkuvat edestakaisin ja leukasi ohittaa tangon hitaudella.
- Todennäköinen syy
- Sinun on vaikea suorittaa tiukkoja toistoja nykyisellä painollasi tai asetat nopeuden etusijalle.
- Näin korjaat sen
- Lopeta toisto ja lisää avun intensiteettiä. Aloita uudelleen samalla polulla kylkiluut ja lantio pinottuna.
Nosta kaulaa ja lähetä leuka tangon yli.
- Mitä näet
- Ylhäällä leukasi nostetaan eteenpäin ja hartiat pysyvät tangon alle.
- Todennäköinen syy
- Toistokriteerinä käytettiin vain leuan läpikulkua ja todellista vetoetäisyyttä pienennettiin.
- Näin korjaat sen
- Pidä katseesi suoraan eteenpäin tai hieman ylhäällä ja vedä kyynärpääsi alas tuodaksesi rintakehän yläosan lähemmäksi tankoa.
Pito on liian leveä
- Mitä näet
- Kyynärpään liikealue on lyhyt ja olkapään etu- ja yläosa on puristettu tai epämukava.
- Todennäköinen syy
- Luulin, että mitä leveämpi se oli, sitä parempi se oli latilleni.
- Näin korjaat sen
- Kavenna kätesi asentoon, joka on hieman olkapäitä leveämpi ja varmista täydellinen, kivuton kantama.
päästää irti laskeutumisesta
- Mitä näet
- Ylhäällä vartalosi laskeutuu välittömästi, ja alaosassa olkapäät vedetään jyrkästi ylöspäin.
- Todennäköinen syy
- Joko ajattelet nousua vain toistona tai pito- ja selkälihaksesi ovat jo väsyneitä.
- Näin korjaat sen
- Lopeta sarja kohtaan, jossa 2–3 sekunnin laskeutuminen on mahdotonta ja käytä apua.
Astui epävakaasti bändin päälle
- Mitä näet
- Nauha roikkuu asennossa, jossa se voi liukua pois jaloistasi tai kasvojasi kohti.
- Todennäköinen syy
- Nauhan kuntoa ja kiinnityksen paikkaa ei ole tarkastettu.
- Näin korjaat sen
- Kiinnitä vahingoittumaton nauha tukevasti tangon keskelle ja aseta toinen jalka vakaalle alustalle. Jos tunnet olosi ahdistuneeksi, käytä apulaitetta.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Lattian alasveto
Hallitse pystysuorat vedot ja kyynärpäät säädettävillä painoilla.
Olkapään vedot
Harjoittele hartioiden ja vartalon hallintaa pienellä alueella kyynärpääsi suorina.
Nauha-/koneavusteiset vedot
Laske painoasi juuri sen verran, että suoritat 6–10 toistoa ilman takapotkua.
negatiivinen veto ylös
Kiipeä huipulle jalkatuella ja tule sitten alas hallintaan 3–5 sekunniksi.
tiukka nostaminen
Lisää toistojen määrää säilyttäen samalla samat ala- ja yläkriteerit.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Harjoittele 2–3 kertaa viikossa, vähintään palautuspäivä harjoitusten välillä. Sen sijaan, että keinuttaisi ja toistaisi juuri ennen vikaa, on helpompi ylläpitää tekniikkaa säätämällä avun voimakkuutta 1–2 toistolla.
määrä
4-8 kertaa
Tiukka asento tai avun käyttö tarpeen mukaan
sarja
3-5 sarjaa
2-3 minuuttia palautumista sarjojen välillä
nopeus
2-3 sekuntia laskua
Palaa samaan lähtöpisteeseen ilman rekyyliä
- Jos säilytät pohja-/ylälinjan ja ylävartalon kohdistuksen jokaisessa sarjassa, lisää yksi toisto seuraavaan harjoitukseen.
- Kun olet saavuttanut tavoitetoistosi huipun, heikennä apunauhaa yhden tason tai vähennä apupainoa hieman.
- Jos joudut potkimaan jalkojasi tai nostamaan niskaasi noustaksesi ylös, lopeta sarja sen sijaan, että lisäät toistoja.
Usein kysytyt kysymykset
Kumpi on parempi, leuanveto vai leuanveto?
Se riippuu tavoitteistasi ja yhteisen mukavuudesta. Tutkimus osoitti korkeampaa olkavarsilihaksen ja rintalihaksen pääaktiivisuutta leuan nostoissa ja alemman puolisuunnikkaan vedonlyönnissä, mutta latti oli vahvasti mukana molemmissa liikkeissä. Yhtä asiaa ei tarvitse pitää ehdottoman parempana.
Mitä minun pitäisi tehdä ensin, jos en voi tehdä edes yhtä?
Käytä latin vetämiä, olkapäävetoja, avustettuja vetämiä ja 3–5 sekunnin negatiivisia. Kun 6–10 kontrolloitua avustettua toistoa on mahdollista, on käytännöllistä vähentää avustusta vähitellen.
Pitäisikö minun pitää olkapääni alaspäin roikkuessani?
ei. Kun käsivarsi nousee, lapaluiden tulee luonnollisesti pyöriä ylöspäin ja nousta. Varmista, että vartalosi ei ole täysin veltto, mutta älä pakota olkapäitä alas.
Näyttö ja viitteet
- 1. Youdas et ai. — Lihastoiminnan ja kyynärpään liikkeen vertailu vedon ja leuan nostossa
- 2. Prinold·Bull — Hartioiden liike ja olkapään törmäyksen vaara ylösvetotekniikalla
- 3. Doma et ai. — Kinematiikan ja lihastoiminnan vertailu leuannousun ja latvavedon välillä
- 4. Dinunzio et ai. — Erot liikkeessä ja lihastoiminnassa tiukan ja pitävän vedon välillä
- 5. Lusk et ai. - Pinnan leveys, kyynärvarren suunta ja lihasten aktiivisuus latin alasvedoissa
