GLUTE BRIDGE
Pakarasilta on liike, joka suoristaa lonkkaniveltä pitäen kylkiluut ja lantion yhdessä korkealle nostamisen sijaan.
Pakarasilta on perusliike, jossa asetat selkäsi lattialle, taivutat polviasi, painat jalkasi lattiaan ja suoristat lonkkanivelesi. Vaikka pakaralihas ja takareisilihakset ovat mukana lonkan venyttelyssä, sinun ei tarvitse kaareuttaa alaselkääsi kokonaan työntääksesi lantiota korkeammalle. Pysähdy mukavaan vinoon hartioista polviin ja palaa alemmalle alueelle, kun kylkiluut kohoavat tai alaselkäsi alkaa kumartua ensin. Kehon painosiltojen lihastoiminnan tutkimuksilla voi olla erilaisia tuloksia asennosta ja mittausmenetelmästä riippuen, joten pitkäaikaisvaikutuksia ei voida määrittää pelkästään tiettyjen lihasten aktiivisuustasojen perusteella. Tämän oppaan kriteerit ovat kivuton kantama, jalan paineen vakaus ja toistettava lantionhallinta numeroiden sijaan.
- Päälihakset
- gluteus maximus
- Toissijaiset lihakset
- Reisilihakset, selkäranka, vatsan stabilointiaineet
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Lantion pidennys
Pitäisikö minun nostaa lantioni mahdollisimman korkealle pakarasillalla?
Ei. Tavoitteena on lantion laajennus, ei maksimikorkeus. Pysähdy mukavalle diagonaalialueelle olkapäillä, lantiolla ja polvillasi, ennen kuin kylkiluut nousevat tai alaselkäsi alkaa kumartua pidemmälle.
VAIHE VAIHEELTA
6 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Makaa selällään tasaisella, liukumattomalla alustalla.
Makaa selällään harjoitusmatolla tai tasaisella alustalla. Aseta kätesi mukavasti vartalon viereen ja pidä pää ja niska pitkät. Älä pakota leukaa rintaasi päin tai paina niskaasi voimakkaasti lattiaa vasten. Jos tunnet epämukavuutta niskassa ja hartioissa, säädä pään korkeutta ohuella pyyhkeellä, mutta tarkista ensin, ettei niska ole liian taipunut.
- 2
Taivuta polviasi ja aseta jalkasi lantion leveydelle.
Taivuta polviasi niin, että koko jalkapohjasi koskettaa lattiaa. Älä levitä jalkojasi liian leveäksi tai laita toista puolta eteenpäin; pidä polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. Täsmälleen yhden jalan väli ei sovi kaikille. Etsi aloitusasennosta etäisyys, jolla voit hallita polviasi ja lantioasi nostamatta kantapäätäsi, vaikka nostaisit lantiota.
- 3
Aseta kylkiluut lantion päälle ja kiristä kevyesti vatsaasi.
Kun olet hengittänyt, kiristä kevyesti vatsaasi, jotta kylkiluut eivät nouse liikaa. Sinun ei tarvitse työntää alaselkääsi lujasti lattiaan ennen kuin se on täysin tasainen, mutta et myöskään halua ylentää alaselkääsi aluksi. Valmistele vartalosi niin, että lantiosi ja kylkiluut eivät pääse poistumaan toisistaan.
- 4
Paina molemmat jalat lattiaan ja nosta lantiota yhteen
Paina hiljaa molempien jalkojen kantapäät ja jalan keskiosa lattiaan ja nosta lantiota. Sen sijaan, että työntäisit polviasi eteenpäin tai kallistaisit vyötärön taaksepäin, suorista lonkkanivelesi suuntaan, joka siirtää lantiota pois jaloistasi. Jos vasemman ja oikean jalan paineet eroavat merkittävästi tai polvisi painuvat sisäänpäin, alenna korkeutta ja toistojen määrää ja suuntaa uudelleen.
- 5
Pysähdy alueella, jossa hartiat, lantio ja polvet muodostavat tasaisen vinoviivan.
Purista kevyesti lantiota ylhäältä, mutta älä nosta kylkiluita tai kaareuta selkääsi noustaksesi korkeammalle. Varmista, että hartioistasi lantioihisi ja polviini on lähes yksi diagonaalinen viiva. Jos reisilihaksesi vetää kovaa kuin kramppi tai paine alaselässäsi kasvaa, yritä siirtää jalkojasi hieman lähemmäksi lantiota tai laskea korkeutta, mutta älä jatka kivun läpi.
- 6
Laske lantiota hitaasti ja kohdista se uudelleen ennen seuraavaa toistoa
Kun laskeudut alas, älä putoa kerralla, vaan tuo lantiosi hitaasti lattialle. Varmista ennen seuraavaa toistoa, että jalkasi ovat työnnettyinä sisään, polvet osoittavat samaan suuntaan ja kylkiluut ovat takaisin lantion päällä. Kun nopeus kasvaa ja alaselkäsi tärisee tai menetät paineen toiseen jalkaan, lopeta sarja ja vähennä toistojen määrää tai vaihteluväliä seuraavassa sarjassa.
RIBS & PELVIS
Lantion nostaminen ja vyötärön taivutus eivät ole samat
Pakarasillan tavoitteena ei ole nostaa lantiota mahdollisimman korkealle, vaan ohjata jalkojen lattiaa vasten painava voima lantion pidennykseen. Jos kylkiluut nousevat eteenpäin ja ylöspäin, kun yrität kiristää pakaralihaksia ylhäältä ja alaselän kaarevuus kasvaa, saatat kokea lannerangan hypertensiota lantion liikkeiden sijaan. Aseta siinä tapauksessa lantio hieman alemmas ja etsi uudelleen hartioiden, lantion ja polvien vinoviivat.
Kehon painoisia lantion ojennusharjoituksia tutkivat tutkimukset ovat osoittaneet, että siltavaihteluiden lihasaktiivisuusarvot vaihtelevat suuresti asennosta ja tutkimusmenetelmästä riippuen. Emme siis voi sanoa, että "korkeampi silta" tai tietty kulma toimisi kaikkien pakaralihasten kanssa paremmin. Käytännöllisempi standardi on se, pystytkö säilyttämään kylkiluiden ja lantion välisen suhteen jokaisella toistolla ja toistamaan saman alueen ilman epämukavuutta.
Keskeinen kohta: Practice Cue: "Pidä kylkiluut alhaalla ja työnnä lantiota pois lattiasta."
FOOT PRESSURE
Koko pohjan paine vakauttaa molempia lantioita
Jalkojen asettaminen lattialle ei automaattisesti aiheuta yhtä suurta painetta molempiin jalkoihin. Jos yksi kantapää nostetaan tai toinen polvi käännetään sisään, lantio voi pyöriä tai kallistua. Ennen kuin aloitat toiston, varmista, että molemmat isot varpaat, pienet varpaat ja kantapäät koskettavat lattiaa ja etteivät jalat luista noustessa.
Jos jalkasi ovat liian kaukana toisistaan, se voi rasittaa enemmän takareisilihaksia tai vaikeuttaa lantion nostamista, kun taas jos ne ovat liian lähellä toisiaan, se voi aiheuttaa epämukavuutta polvien etuosassa. Yksi etäisyys ei ole vastaus. Jos reisilihaskouristukset tai yksipuolinen lantion tärinä toistuvat, säädä jalkasi asentoa hieman ja valitse vakain asento kivuttomalta alueelta.
Keskeinen kohta: Tarkistettavat kohdat: Molemmat kantapäät pysyvät lattialla ja polvet ovat samassa suunnassa kuin toinen ja kolmas varvas.
RANGE & PROGRESSION
Toista sama kohdistus kuin korkeus ja lisää sitten muunnos
Jos pystyt pitämään lantion korkeuden, jalkojen paineen ja kylkiluiden asennon vakiona kaksijalkaisessa sillassa, voit harkita yksijalkaista muunnelmaa, nauhaa tai ulkoista kuormitusta. Yksijalkainen silta vaatii kuitenkin parempaa lantion ja lantion hallintaa toiselta puolelta. Jos jalkasi jalka löytää lattian tai lantio putoaa ja pyörii, muutos saattaa silti olla nopeampi kuin nykyinen kontrollitasosi.
Tutkimuksessa yhden jalan sillan ja nauhan vaihtelut pystyivät osoittamaan suurempaa lihasaktiivisuutta, mutta koehenkilöt, asento ja mittausolosuhteet olivat rajalliset. Älä siis käytä tätä nopean askeleen perustana. On turvallisempaa säilyttää sama nopeus ja kantama paljaassa asennossa molemmilla jaloilla ja lisätä sitten vain yhtä toistojen lukumäärästä, huoltoajasta tai kuormituksesta kerrallaan.
Keskeinen kohta: Etenemisperiaate: Jos alue on epävakaa, vähennä korkeutta ja lisää sitä yhdellä muuttujalla vain, kun kohdistus säilyy.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Mitä enemmän nostat lantiota, sitä enemmän selkäsi taipuu.
- Mitä näet
- Kylkiluut työntyvät ulos ylhäältä, vyötärön kaarevuus kasvaa ja painetta tuntuu alaselässä eikä pakaroissa.
- Todennäköinen syy
- Saatat yrittää mennä "ylemmälle" sen sijaan, että liikutat lantiota lonkkanivelilläsi, tai kylkiluiden ja lantion välinen etäisyys voi olla aluksi leveä.
- Näin korjaat sen
- Laske nousukorkeutta, hengitä ulos ja aseta kylkiluut lantion päälle. Pysähdy kohtaan, jossa hartiat, lantio ja polvet muodostavat vinoviivan, äläkä työnnä alaselkää pidemmälle.
Yksi polvi painuu sisäänpäin
- Mitä näet
- Kun nouset tai lasket, toinen polvi menee sisään toista polvea kohti ja lantio kallistuu toiselle puolelle.
- Todennäköinen syy
- Jalkapaine voi vaihdella sivulta toiselle, tai lonkkanivelen ympärillä oleva hallinta ei ehkä säily nykyisellä alueella/toistomäärällä.
- Näin korjaat sen
- Palauta jalat lantion leveyteen, vähennä korkeutta ja toistojen määrää. Toista vain alueella, jossa molemmat polvet osoittavat edelleen kohti toista ja kolmatta varvasta.
kantapään nosto tai jalkaliuku
- Mitä näet
- Kun nostat lantiota, kantapääsi kohoaa ja jalkasi siirtyvät pois lantiosta tai luisuvat lattialla.
- Todennäköinen syy
- Jalkasi voivat olla liian kaukana, lattia voi olla liukas tai lattiaa vasten jalkojen paine voi olla epäjohdonmukainen.
- Näin korjaat sen
- Tee tämä liukumattomalla alustalla ja säädä jalkasi pieneen kokoon. Nosta lantiota niin, että kantapäät ja jalan keskiosa pysyvät lattialla.
Vain takareisilihakset vedetään voimakkaasti tai puristetaan.
- Mitä näet
- Reiden takaosa kiristyy ensin ennen pakaroita tai supistuu kramppimaisesti toistojen aikana.
- Todennäköinen syy
- Jalkojen asento, nykyinen lonkan hallinta ja väsymys voivat rasittaa reisilihaksia enemmän. Kaikilla kouristuksilla ei ole sama syy.
- Näin korjaat sen
- Pysäytä sarja välittömästi, siirrä jalkojasi hieman lähemmäs lantiota ja yritä uudelleen alemmalla alueella. Jos kouristukset tai kipu toistuvat, älä jatka muutosta vaan ota yhteyttä pätevään terveydenhuollon ammattilaiseen.
Toista nopeasti rekyylillä
- Mitä näet
- Lantio pomppii heti, kun se osuu lattiaan, eikä ole aikaa tarkistaa jalkojen, polvien ja kylkiluiden asentoa ylhäältä ja alhaalta.
- Todennäköinen syy
- Saatat nopeuttaa toistojen määrän säilyttämiseksi, tai tällä hetkellä valittu sarja saattaa olla ohjattavan alueen ulkopuolella.
- Näin korjaat sen
- Mene ylös ja alas hitaasti ja tarkista jalkojen ja kylkiluiden asento jokaisen toiston alareunassa. Jos kohdistus edelleen heiluu, vaikka lasket nopeutta, vähennä toistojen määrää.
Yhden jalan version lisääminen liian aikaisin
- Mitä näet
- Tukijalka tärisee, lantio putoaa ja pyörii, ja tukijalan polvi ja jalka eivät pysy samassa suunnassa.
- Todennäköinen syy
- Kahden jalan sillan jalan paine ja lantion hallinta voivat lisätä epävakautta tai kuormitusta ennen kuin ne vakiintuivat.
- Näin korjaat sen
- Palaa kahden jalan sillalle ja toista samalla paineella molempiin jalkoihin ja lantion korkeuteen. Lisää vain yksi jalkatuki tai nauhat askel askeleelta, kun voit hallita asentoa ilman kipua.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Lyhyen kantaman kaksijalkainen silta
Aloita matalalla alueella, jossa voit ylläpitää painetta jaloissasi kaareuttamatta alaselkää ilman, että sinun tarvitsee nostaa lantiota täysin korkealle.
Kahden jalan pakarasilta
Aseta hartioiden, lantion ja polvien lävistäjät samalle korkeudelle jokaisella toistolla ja varmista, että molemmat jalat eivät liuku lattiasta.
Stop Glute Bridge
Pysähdy hetkeksi säädettävälle korkeudelle yläreunassa ja laske sitten hitaasti. Jos selkäsi alkaa kumartua lisää, älä pidennä taukoaikaa.
Yhden jalan tuki tai nauhapakarasilta
Jatka vasta, kun lantion korkeus ja jalkapaine ovat vakaat kahden jalan asennossa. Jos yksi lonkka putoaa tai polvi painuu sisäänpäin, palaa edelliseen vaiheeseen.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Käytä 2–3 kertaa viikossa lämmittelynä tai kevyenä apuharjoitteluna alavartalon harjoituksissa. Aloita ensimmäisten kahden viikon aikana matalalta, hallittavalta alueelta ja varmista, että jalkasi paine ja kylkiluiden/lantion kohdistus ovat samat joka toistolla. Jos olet jo samana päivänä tehnyt raskaasti rasittavia alavartaloharjoituksia, kuten kyykkyjä, syöksyjä tai lonkkasaranoita, tarkista ensin, pitääkö muodosi, sen sijaan, että lisäät toisto- tai pitoaikoja.
Iteraatioiden määrä
8–12 kertaa
Alue, jossa jalan paine ja lantion korkeus ovat samat jokaisella toistolla
Sarjojen määrä
2–3 sarjaa
Lepää 60–90 sekuntia sarjojen välillä ja tarkista jalan asento uudelleen
Edistyminen
+1–2 kertaa tai +2–3 sekuntia
Lisää vain yksi, kun kohdistus säilyy kaikissa toistoissa ilman kipua
- Toistojen lukumäärän tai yläpidon ajan lisäämisen kriteerit seuraavassa harjoituksessa on pitää molemmat jalat lattialla viimeiseen toistoon asti, polvet samaan suuntaan, eikä alaselkää taivuteta liikaa.
- Jos lantiosi putoaa toiselle puolelle, jalkasi liukuvat ja takareisi kouristelee toistuvasti, sarja on ohi. Laske seuraavaa sarjaa varten vähintään yhtä korkeutta, toistojen määrää ja pitoaikaa.
- Erottaa voimakkaan pakaran väsymyksen ja voimakkaan kivun, puutumisen ja huimauksen vyötärössä, lantiossa ja polvissa. Älä toista, jos sinulla on nivel- tai hermooireita.
Usein kysytyt kysymykset
Teenkö jotain väärin, jos tunnen takareisilihakseni enemmän?
Reisilihakset voivat tuntua jossain määrin, koska ne ovat mukana myös lonkan venymisessä. Jos veto kuitenkin on voimakasta kuten kramppi tai reiden takaosa on edelleen rasittunut pakaralihaksen sijaan, lopeta sarja ja säädä jalkaterän asentoa, kantamaa ja väsymystä.
Kuinka kaukana jalkojen tulee olla lantiosta?
Etäisyys ei ole kaikille sama. Nykyinen lähtökohta on asento, joka ei nosta kantapäätä, ylläpitää sekä jalan painetta että polven suuntaa ja hallitsee lantiota ilman kipua.
Pitääkö alaselkäsi olla kokonaan lattialla?
Alaselkää ei tarvitse painaa voimakkaasti lattiaan aloitusasennossa. Sen sijaan on tärkeää olla nostamatta kylkiluita liikaa tai päästämättä alaselkää nousemaan liian leveäksi alusta alkaen, eikä liian venytetä alaselkää ylös noustessa.
Milloin voin tehdä yhden jalan pakarasillan tai -nauhan?
Jatka, kun pystyt säilyttämään jalan paineen, polven suunnan ja lantion korkeuden kaikissa toistoissa ilman kipua kahden jalan ruumiinpainosillalla. Jos lantio putoaa tai pyörii yksijalkaisessa muunnelmassa, edellinen vaihe on silti sopivampi.
Näyttö ja viitteet
- 1. Macadam & Feser — Systemaattinen katsaus gluteus maximuksen elektromyografisesta aktiivisuudesta kehon painon lonkan ojennusharjoitusten aikana
- 2. Lehecka et al. — Elektromyografinen analyysi lonkan lihasten aktiivisuudesta muunnetussa yksijalkaisessa sillassa
- 3. Gasibat et ai. — EMG-vertailu yksijalkaisen pakarasillan ja muiden pakaralihasten harjoituksista
