GOBLET SQUAT
Pikakyykky ei ole harjoitus, jossa pidät käsipainoja kaukana, vaan ennemminkin opit kyykkykuvion painon ollessa lähellä rintaasi.
Jos pidät yhden käsipainon päätä tai kahvakuulon sarvea rintasi edessä, etukuorma auttaa tasapainottamaan ylävartaloasi ja helpottaa kyykkypolun oppimista. Mitä kauempana laite on kehostasi, sitä suurempi rasitus käsivarsiisi ja selkään, joten pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi, paina koko jalkasi läpi ja taivuta polvet ja lantio yhteen.
- Päälihakset
- Nelipäinen ja pakaralihas
- Toissijaiset lihakset
- Adduktorit, takareisinauhat, ydin, yläselkä
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Etukuormakyykky
Pitääkö kyynärpäidesi koskettaa polvien sisäpintaa?
Ei vaadita. Käytä syvyyttä, joka säilyttää jalan ja selkärangan täyden linjassa. Älä väännä polviasi tai vyötäröäsi pakottaaksesi kyynärpääsi sisään.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Käsipainojen tuominen turvallisesti rintaan
Nosta kevyt käsipaino korkealta levolta tai nosta se lonkkasaranalla kiedomalla molemmat kädet yhden pään ympärille. Varmista, etteivät kämmenet ja sormesi luista.
- 2
Pikarin otteen luominen lähellä rintaa
Hold the dumbbells in front of your chest bone and point your elbows down your torso. Aseta jalkasi noin hartioiden leveydelle ja varpaat hieman erilleen mukavuuden takaamiseksi.
- 3
Hallittu istuminen jalkojen välissä
Hengitä sisään ja taivuta polvia ja lantiota yhteen laskeaksesi lantion jalkojen väliin. Make sure your entire foot remains on the floor and your knees follow the direction of your toes.
- 4
Nouse ylös painon ollessa kiinni
Rises like a footstool at a controllable depth. Älä anna käsipainojen siirtyä pois rinnastasi tai polvien siirtyä sisäänpäin, ja nollaa hengityksesi seisomisen jälkeen.
LOAD POSITION
Mitä lähempänä pidät painoa rintaasi, sitä helpompi on vakauttaa vartalosi.
Jos käsipainot lasketaan eteenpäin, ylävartalosi painuu ja sinulla on tarpeetonta vipuvaikutusta käsivarsiisi ja alaselkään. Keep your wrists neutral and support your upper head directly in front of your chest.
Kahvakuulaa voidaan pitää molemmin käsin torvessa tai tukea lattialla. Riippumatta siitä, mitä kahvaa käytät, varmista, että laite ei luista ja ranteesi ovat mukavat.
Keskeinen kohta: Kokeile heti: "Paino rinnassa, lonkat jalkojen välissä."
SQUAT DEPTH
Vakio on syvyys, jossa jalat ja selkäranka ovat vakaat sen sijaan, missä kyynärpäät ja polvet koskettavat.
Kyynärpäiden asettaminen polvien väliin voi olla syvyyskriteeri joillekin ihmisille, mutta se ei ole pakollista. Pysähdy ennen kuin kantapääsi kohoaa tai alaselkäsi käpristyy liikaa.
Jos nilkkasi liikerata on rajallinen, voit käyttää pientä kiila- tai painonnostokenkää, mutta vähennä ensin painoa ja syvyyttä varmistaaksesi, että pystyt kyykkyyn hallinnassa.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Käsipainot siirtyvät pois rinnasta
- Mitä näet
- Kun menet alas, kätesi suoristuvat ja ylävartalosi putoaa eteenpäin.
- Todennäköinen syy
- Paino on raskas tai pito ja yläselkä ovat väsyneet.
- Näin korjaat sen
- Laske painoa ja pidä käsipainot lähellä rintaasi kyynärpääsi vartalon alla.
Polvet kootut sisäänpäin
- Mitä näet
- Polvi liikkuu sisäänpäin kohti isovarvasta laskeutumisen tai nousun aikana.
- Todennäköinen syy
- Asennon/varpaan suunta tai kuormitus ei vastaa nykyistä ohjauskykyä.
- Näin korjaat sen
- Säädä jalkasi asentoa, tuo polvi kohti toista varvastasi ja vähennä syvyyttä.
Kantapää nousee ja vartalo nojaa eteenpäin
- Mitä näet
- Nosta kantapääsi alareunasta ja tue itsesi varpaillesi.
- Todennäköinen syy
- Nilkan liikerata ylittyy tai paino on sijoitettu kauas kehosta.
- Näin korjaat sen
- Pienennä syvyyttä, pidä paino lähellä rintaasi ja löydä alue, joka ylläpitää koko jalkapaineen.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Bodyweight-kyykky
Opi jalkojen painetta ja säädeltyä syvyyttä.
Kevyt pikarilaatikon kyykky
Yhdistää etupainon ja istuma-asennon.
Pikarikyykky
Toista sama syvyys ja polvireitti.
Etukyykky
Edistyminen tankon etutelineeseen, kun pikarin paino on rajoitettu.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Käytä kyykkyjen oppimiseen tai alavartalon apuharjoitteluun ja valitse paino, jonka avulla voit hallita vakaasti käsipainon nostoa ja laskemista.
Count
8–15 kertaa
Laskeutuminen 2-3 sekuntia, pidä koko jalka
Set
2–4 sarjaa
60–120 sekunnin palautus sarjojen välillä
Taajuus
1–3 kertaa viikossa
Erilaiset kyykkyvoimakkuudet ja säädöt
- Jos paino pysyy rinnassa ja polvi on johdonmukainen, lisää toistojen määrää ensin.
- Jos kantapääsi kohoaa tai ylävartalosi romahtaa, vähennä painoa ja syvyyttä.
- Älä väännä vyötäröäsi tai tue liikaa yhdellä kädellä nostaessasi ja laskeessasi laitetta alas.
Usein kysytyt kysymykset
Kumpi on parempi, käsipainot vai kahvakuulat?
Molemmat työkalut ovat mahdollisia. Valitse työkalu, jota voit pitää turvallisesti lähellä rintaasi ja joka ei aiheuta epämukavuutta ranteissasi.
Voinko jatkaa painon lisäämistä vain pikakyykkyillä?
Se on mahdollista, mutta käsipainon siirtäminen rintakehään voi olla aluksi rajoitettua. Jos pito ja asento muuttuvat epävakaiksi, voit pidentää kuormaa etukyykkyillä tai koneharjoituksilla.
