GOOD MORNING
Huomenta ei ole taivutusharjoitus, vaan lonkkasarana, joka liikuttaa pakaroita taaksepäin.
Hyvää huomenta videolla on tankon lonkkasarana, joka kiinnittää tankon yläselkään ja lähettää sitten lantion takaisin polven kulmaa merkittävästi muuttamatta. 3D-liikeanalyysitutkimukset ovat osoittaneet, että Good Morning sisältää paljon vähemmän polven taivutusta kuin maastaveto ja se luo suurempia hetkiä lantion ja alaselän alueille samanlaisessa vartalon liikkeessä. Lisäksi harjoittelukokemusta omaavilla miehillä tehty tutkimus osoitti, että painon noustessa takareisilihasten ja selkärangan pystysuorien elektromyografisella aktiivisuudella oli taipumus lisääntyä. Koska nämä tulokset ovat lyhytaikaisia biomekaanisia tietoja, jotka on mitattu pienellä määrällä koulutettuja osallistujia ja tietyillä kuormituksilla, ne eivät suoraan määritä turvallisia syvyyksiä tai pitkän aikavälin lihaskasvuvaikutuksia kaikille.
- Päälihakset
- Reisilihakset, gluteus maximus
- Toissijaiset lihakset
- Erector spinae, adductors, ydin
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Lonkkasarana/lantiopidennys
Mitä eroa on Good Morningin ja Romanian Deadliftin välillä?
Molemmat ovat lonkkasaranoita, jotka ylläpitävät suhteellisen polven kulmaa, mutta kuormituspaikka on erilainen. Good Morningissa tanko asetetaan yläselkään ja kallistetaan vartalon mukana, ja Romanian maasta vedossa tankoa pidetään käsissä ja lasketaan lähelle jalkoja. Good Morningia ja maastavetoja vertailevat tutkimukset osoittivat myös erilaisia liikkeitä ja hetkiä alavartalon nivelissä, joten älä vain käytä samaa painoa tai syvyyttä.
VAIHE VAIHEELTA
5 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Asenna teline ja turvatanko ensin
Aseta teline niin, että tanko on rintakehän ja hartioiden välisellä korkeudella ja turvatanko hieman alempana kuin alimman odottamasi tangon korkeus. Käytä levypuristinta ja pyydä avustajaa, kun olet uusi tai kun painot ovat raskaita.
- 2
Kiinnitä tanko yläselkäsi, älä niskaasi.
Mene tangon alle ja aseta tanko ylemmille puolisuunnikkaan tai selkähartioille. Sen sijaan, että asetat sen suoraan kaularangaasi, vedä tangosta molemmin käsin ja pidä sitä lähellä selkääsi, nouse sitten seisomaan molemmilla jaloillasi ja ota yksi tai kaksi askelta taaksepäin.
- 3
Jalkojen ja polvien kulmien määrittäminen
Aseta jalkasi noin hartioiden leveydelle erilleen lantiosta ja jaa paine jalkapohjillesi. Taivuta polviasi hieman lukitsematta niitä ja varmista, että kulma ei muutu paljon toiston aikana.
- 4
Hengitä syvään ja työnnä lantiota taaksepäin
Kiristä vatsaa niin, että kylkiluut ja lantio eivät leviä, ja lähetä sitten pakarat takaseinää kohti. Laske vartaloasi ja tankoa eteenpäin 2–3 sekunniksi pitäen säärisi lähes pystyssä.
- 5
Muuta suuntaa säädettävällä syvyydellä
Pysähdy, kun reisilihasten jännitys on riittävä ja juuri ennen kuin alaselkäsi tai lantion suunta muuttuu. Paina koko jalkapohjasi lattiaan ja nosta lantiosi eteenpäin valmistautuen seuraavaan toistoon ilman, että selkääsi kaareutetaan ylhäältä.
BAR & RACK SETUP
Pidä tankoa tukevasti yläselässäsi, jotta se ei liiku pois kehostasi.
Good Morningissa tanko on sijoitettu korkeammalle vartalon taakse, joten mitä enemmän vartaloa kallistetaan, sitä suurempi on ulkoinen momentti lonkkanivelten ja alaselän ympärillä. Jos tanko vierii niskaasi kohti tai kelluu pois selästäsi, vipuvaikutuksesi ja tasapainosi voivat yhtäkkiä muuttua. Sen sijaan, että tukeisit tankoa ranteillasi kuten penkkipunnerrus, aseta se tukevalle telineelle selkäsi yläpuolelle ja vedä sitä vartaloasi kohti molemmin käsin.
Älä ota useita askelia telineen ulkopuolella. Astu vain yksi tai kaksi askelta taaksepäin turvatangosta, kohdista jalkasi ja varmista sarjan suorittamisen jälkeen, että tanko on saavuttanut koukun ja laske se alas. Vaikka testaisit turvatangon korkeutta alimmasta kohdasta, jopa tyhjällä tankolla, voit vähentää riskiä, että joudut suoristamaan selkäsi epäonnistuessa.
Keskeinen kohta: Tarkista ennen asettamista: Onko kaularangassasi painetta ja eikö tanko pyöri yläselkäsi yli, kun käytät käsiäsi kevyesti?
HIP HINGE
Sen sijaan, että taivuttaisit polvia pidemmälle, lantion tulisi siirtyä kauemmaksi taaksepäin.
Good Morningia ja maastavetoa vertailevassa tutkimuksessa Good Morningin maksimi polven taivutus oli keskimäärin noin 5 astetta, kun taas maastaveton ylitti noin 100 astetta. Vaikka tutkimuksessa ei ole tarvetta toistaa tarkkoja kulmia jokaiselle yksilölle, on selvää, että Good Morning ei ole liikettä, joka työntää polvia eteenpäin kuin kyykky, vaan lonkkasarana, jossa polvikulma on suhteellisen vakio.
Vie lantiosi takaisin niin, että sekä varpaat että kantapäät painetaan lattiaan. Sivulta katsottuna säärien tulee olla lähes pystysuorassa ja tanko ei saa olla liian kaukana jalkojen keskikohdan yläpuolella. Jos painopisteesi siirtyy varpaihisi tai kantapääsi nousevat, lopeta liike ja laske painoa ennen kuin alat laskea.
DEPTH & TRUNK CONTROL
Lantion ja alaselän hallinnan syvyys on tärkeämpää kuin vartalon pitäminen yhdensuuntaisena lattian kanssa.
Tutkimuksessa havaittiin, että sekä takareisi että selkäranka saavat korkeat vaatimukset Good Morning -suorituksen aikana ja että molempien lihasryhmien elektromyografisella aktiivisuudella on taipumus lisääntyä kuormituksen kasvaessa. Samaan aikaan raskaan kuormituksen alaisena polven koukistus lisääntyi ja arvioitu reisijänteen pituus pieneni. Joten raskaammat painot eivät välttämättä tarkoita syvempää lonkkasaranoita tai suurempaa reisijännettä.
Syvyys vaihtelee vartalon tyypin, takareisilihasten liikkuvuuden, tangon asennon ja nykyisen kuormituksen mukaan. Jos laskeudut alaspäin, jos lantiosi pyörii ja selkäsi alkaa pyöristyä tai jos alaselkäsi alkaa taipua, kun nostat niskaasi katsoaksesi suoraan eteenpäin, nykyinen päätealue on juuri sitä ennen. Siirrä katseesi lattiaa kohti vartalosi kanssa ja pidä pitkää linjaa päästäsi lantioon.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Taivuta ympäri vyötäröltä
- Mitä näet
- Kun laskeudut alas, lantiosi pyörii, selkäsi ja alaselän kaarevuus kasvaa yhtäkkiä ja tanko vierii niskaasi kohti.
- Todennäköinen syy
- Lonkan saranan liikerata on ylitetty tai vatsan painetta ja tangon kiinnitystä selässä on löysennetty.
- Näin korjaat sen
- Vähennä painoa ja syvyyttä ja harjoittele lantio ensin taaksepäin liikekuviota tangon lonkkasaranalla. Katso sivulta ja pysähdy juuri ennen kuin lantion ja kylkiluiden välinen suhde muuttuu.
Tuo polvet eteenpäin kuin kyykky
- Mitä näet
- Lonkat ovat alempana kuin selkä, polvet ovat voimakkaasti koukussa ja vartalo suhteellisen pystyssä.
- Todennäköinen syy
- Et ehkä pysty luomaan tilaa ja tasapainoa lantiosi liikkumiselle taaksepäin, tai saatat käyttää liian painavaa tankoa.
- Näin korjaat sen
- Harkitse takaseinän koskettamista pakarallasi ja pidä säärisi lähes pystyssä. Aloita uudelleen tyhjällä tankolla tai nauhoilla.
lukitse polvisi kokonaan
- Mitä näet
- Polvien selkä on vedetty liikaa, lantio pyörii ennenaikaisesti ja pienikin tärinä aiheuttaa tasapainon menetystä.
- Todennäköinen syy
- Uskon, että jalkojen suoristaminen on tehokkaampaa reisilihasten kannalta.
- Näin korjaat sen
- Avaa polvisi varovasti ja säilytä tämä kulma. Käytä vain kivutonta takareisijännitystä.
Aseta tanko niskan yläpuolelle
- Mitä näet
- Tunnet painetta suoraan kaularangassasi ja tanko pyörii päätäsi kohti laskeutuessasi alas.
- Todennäköinen syy
- Yläselän hyllyn saavuttamatta jättäminen tai epävakaa käsien ja tankon asento.
- Näin korjaat sen
- Aseta tanko takaisin ylemmille ansoille tai selkähartioille ja vedä sitä selkääsi vasten käsilläsi. Jos koet niskakipua tai tunnottomuutta, lopeta laite välittömästi.
Liiallinen alaselän kaareutuminen ylhäällä
- Mitä näet
- Seisomisen jälkeen lantiota työnnetään eteenpäin, kylkiluita nostetaan ja alaselän etu- ja takaosa puristetaan.
- Todennäköinen syy
- Uskon, että toisto on täydellinen, kun nojaat taaksepäin jopa lonkan venytyksen jälkeen.
- Näin korjaat sen
- Pysähdy kohtaan, jossa pää, kylkiluut ja lantio on pinottu pystysuoraan. Purista pakaroitasi, mutta älä anna vartalosi kääntyä taaksepäin.
Liian raskas käynnistys ilman turvalaitteita
- Mitä näet
- Et voi hallita laskeutumisnopeuttasi, etkä voi palauttaa tankoa telineeseen.
- Todennäköinen syy
- Hyvää aamua arvioidaan painon mukaan, kuten kyykkyt tai maastavedot.
- Näin korjaat sen
- Aloita tyhjästä tangosta ja suorita turvatangon sisällä. Lisää pienin askelin vain, kun kaikilla toistoilla on sama nopeus ja syvyys.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Seinäkosketus paljas vartalo lonkkasarana
Seiso selkäsi seinää vasten ja kosketa seinää pakaroillasi pitäen polvet lähes vinossa. Opi ensin jalkojen paine ja lantion liike.
Tanko 3 pisteen lantion sarana
Pidä tankoa päätäsi, yläselkääsi ja pakaroitasi vasten, säilytä kolme kosketuspistettä ja kumartu alas tarkistaaksesi muutokset vartalon kohdistuksessa.
bändi hyvää huomenta
Astu nauhan päälle jaloillasi ja ripusta se yläselkäsi, ei kaulaasi, harjoitellaksesi lonkkasaranoita ja nousupolkua kevyellä vastuksella.
tyhjä tanko hyvää huomenta
Suorita tehotelineessä ja turvatangossa sama asento kuin videolla 8–12 kertaa tasaisella nopeudella.
2 sekunnin tauko tanko hyvää huomenta
Pysäytä sekunniksi tai kahdeksi alareunassa, jossa voit säilyttää kohdistuksen, ja nouse sitten ylös. Tee pieniä lisäyksiä vain, kun kaikki toistot ovat samat.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Good Morning on avustettu lonkkasarana, joka asettaa korkeat vaatimukset paitsi takareisien ja pakaralihasten lisäksi myös vartaloa tukeville selkärankalihaksille. Aseta se alavartalo- tai selkäharjoittelun keskelle kyykkyä tai maastanostoja kevyemmällä painolla ja aloita 1–2 kertaa viikossa ottaen huomioon selän väsymys, joka jatkuu seuraavaan päivään.
määrä
Jaksot 6-12
Paino 2–4 toistoa jäljellä
sarja
2-4 sarjaa
2-3 minuuttia palautumista sarjojen välillä
nopeus
2-3 sekuntia laskua, hallittua nousua
Sama syvyys joka toistossa ilman rekyyliä
- Ennen ensimmäistä työsarjaa tarkista telineen korkeus, turvatanko ja nykyinen liikealue tyhjällä tankolla.
- Vaikka saavutatkin tavoitetoistojesi huipulle, lisää vain pienin askelin, jos selkälinjasi, polvikulmasi ja tankon asento ovat samat kaikissa toistoissa.
- Laske samana päivänä kyykkyjen ja maastanostojen kanssa yhteen koko takaketjun väsymys, ja jos alaselkäsi renkaat ensin, tee hyvää huomenta tai vähennä kuormitusta.
Usein kysytyt kysymykset
Pitäisikö vartaloa laskea alas, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa?
ei. Mikä tahansa kohta, jossa voit säilyttää tasapainon jalkapohjissa ja selän ja lantion linjassa samalla kun tunnet reisilihasten jännitystä, riittää. Muuta suuntaa juuri ennen kuin lantiosi kääntyy tai selkäkaaret.
Pitäisikö polvieni olla täysin ojennettuna?
Sen sijaan, että lukitsisit sen kokonaan, on parempi asettaa hieman taivutettu tila ja olla muuttamatta sitä merkittävästi toistojen aikana. Liian koukussa polvet istuminen luo kyykkykuvion, kun taas niiden lukitseminen kokonaan voi lisätä epämukavuutta ja tasapainoongelmia.
Onko väärin painostaa alaselkää?
Erector spinae -lihakset tukevat vartaloa, joten ne voivat väsyä. Jos kuitenkin tunnet terävää kipua tietyllä alueella, jäykkyyttä selässäsi, joka lisääntyy jokaisella toistolla, tai tunnottomuutta, joka leviää jalkoihin, älä käsittele sitä normaalina lihasväsymyksenä ja lopeta välittömästi.
Kuinka painava sen pitäisi olla?
Aloita tyhjällä tangolla tai erittäin kevyellä painolla ja valitse kuorma, jolla voit laskea sekä nopeutta että syvyyttä 6–12 toistoa ja 2–4 toistoa jäljellä. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että suorituskykystrategiat, kuten polven liikkeet sekä lihasten aktiivisuus muuttuvat painon kasvaessa, joten painon lisääminen ei yksin ole tavoite.
Näyttö ja viitteet
- 1. Schellenberg et ai. — Kinematiikan ja yhteisten hetkien vertailu Good Morningin ja Deadliftin välillä
- 2. Schellenberg et ai. — Alaraajojen vahvuusarvioiden vertailu Good Morningin, Deadliftin ja Split-kyykyn osalta.
- 3. Vigotsky et ai. — Hyvää huomenta Nivelten liike ja takareisi/erektori selkärangan elektromyografia painonmuutoksen mukaan
