HACK SQUAT
Hack-kyykky ei ole harjoitus, joka työntää kelkkaa, vaan konekyykky, joka venyttää polvia ja lantiota yhteen samalla kun selkä ja lantio asetetaan pehmusteelle.
Hack-kyykkykoneessa on selkänoja, joka ohjaa polkua, mikä helpottaa keskittymistä alavartaloasi, mutta jos jalkasi ovat väärässä asennossa tai lantio on kääritty tyynylle, se voi aiheuttaa epämukavuutta polvissasi ja alaselässäsi. Tarkista ensin tyhjän koneen turvavivut ja rajoittimet ja aseta ne jalkapaineen ja kivuttoman syvyyden perusteella.
- Päälihakset
- Nelipäinen reisilihas, pakaralihas
- Toissijaiset lihakset
- Reisilihakset, adduktorit, pohkeet
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- konekyykky
Voinko harjoitella pakaroitani, jos laitan jalkani jalkatuen päälle?
Nivelkulmat ja -tuntemukset voivat vaihdella jalan asennon mukaan, mutta tiettyjä lihaksia ei ole eristetty. Valitse ensin asento, jossa voit säilyttää täyden kosketuksen tyynyn kanssa.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tarkista kone ja turvalaitteet
Tarkista turvavivun lukitus-/avaussuunta ja pohjapysäyttimen asento tyhjästä kelkasta. Säädä olkapäiden korkeutta ja aseta koko selkä ja lantio selkänojalle.
- 2
Jalkojen asettaminen jalkalaudalle
Aseta jalat noin hartioiden leveydelle toisistaan ja varpaat hieman erillään mukavuuden takaamiseksi. Varmista, että isojen ja pienten varpaiden tyvi ja kantapää ovat kaikki kosketuksissa jalkatukeen.
- 3
Polvien ja lantion taivutus yhteen
Vapauta turvavipu, hengitä ja laske kelkka hitaasti. Tuo polvisi varpaita kohti ja pysähdy syvälle ennen kuin lantiosi käpristyy pehmusteeseen.
- 4
Kelkan työntäminen koko jalalla
Hengitä ulos ja työnnä jalkatuki irti, suoristaen polvet ja lonkkanivelet yhdessä. Älä lukitse polviasi lujasti yläreunasta, mutta varmista, että molemmat turvavivut on lukittu sarjan lopussa.
FOOT POSITION
Sen sijaan, että pyrimme jalan korkeuteen, katsomme ensin, ovatko nivelet mukavia ja onko koko jalka yhdistetty.
Jalkojen laskeminen voi lisätä polven taivutusta ja asettaa suurempia vaatimuksia nelipäiselle reisilihakselle, mutta jos kantapäät kohoavat tai polvet tuntuvat epämukavalta, olet liian alhaalla. Jalkojen kohottaminen voi lisätä lantion osallistumista, mutta lantion ei pitäisi nousta irti pehmusteesta.
Jokaisella koneella on erilaiset jalkatuen kulmat ja kelkkareitit, joten älä seuraa vain muiden merkintöjä – etsi oma sijaintisi tyhjästä koneesta.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Pidä koko jalkasi yhdessä ja polvet kohti varpaitasi."
CONTROLLED DEPTH
Syvyys määräytyy sen mukaan, kuinka paljon lantio ja selkä pysyvät pehmusteella.
Jos lantiosi pyörii laskeutuessasi alas ja alaselkäsi nousee selkänojasta, olet ylittänyt nykyisen liikeratasi. Pysähdy juuri ennen sitä ja säädä jalkasi asentoa tai pysäytintä.
Sen sijaan, että pomppaat kelkkaa pohjassa, hidasta vauhtia lähes sekunniksi ja vaihda sitten suuntaa samalla jalkapaineella.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Kantapää nousee jalkatuesta
- Mitä näet
- Pohjassa painosi siirtyy varpaita kohti ja kantapäät nousevat.
- Todennäköinen syy
- Jalka on liian matalalla tai putoaa syvemmälle kuin nilkan liikealue.
- Näin korjaat sen
- Nosta jalkojasi hieman ja vähennä syvyyttä löytääksesi alueen, jossa jalkajalustasi pysyy.
Polvet käännetty sisäänpäin
- Mitä näet
- Kun työnnät ylös, molemmat polvet taipuvat sisäänpäin kohti varpaita.
- Todennäköinen syy
- Kuorma on liian raskas tai jalan leveys ja varvassuunta eivät täsmää.
- Näin korjaat sen
- Laske painoa ja pidä polvi toista varpaasi kohti.
Lantio irtoaa pohjassa olevasta pehmusteesta
- Mitä näet
- Kun tulet syvemmälle, vyötärön ja lantion välinen alue siirtyy pois selkänojasta.
- Todennäköinen syy
- Jalan asento tai syvyys ylittää lonkkanivelen liikeradan.
- Näin korjaat sen
- Säädä alatulpan ja jalan asentoa menemällä vain siihen pisteeseen, jossa tyynyn kosketus säilyy.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Box Squat
Opi jalkojen painetta ja istumissyvyyttä kehon painollasi.
Bin Machine Hack Squat
Tarkista vikaturvalliset ja kelkkareitit.
Tempo Hack Squat
Käytä 3 sekunnin laskeutumista ja pohjasäädintä.
Progressiivinen Hack Squat
Pieni lisäys vain, kun tyynyn kosketus säilyy.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Aloita tyhjästä koneesta ottaen huomioon koneen paino ja kelkan kitka ja valitse kuorma, joka säilyttää jalan paineen ja tyynyn kosketuksen kaikissa toistoissa.
Count
6–12 kertaa
Laskeutuminen 2-3 sekuntia, siirtyminen ilman rekyyliä
Set
3–4 sarjaa
90–180 sekunnin palautus sarjojen välillä
Taajuus
1–2 kertaa viikossa
Erilaisia kyykkyjä, jalkapuristuksia ja äänenvoimakkuuden säätöä
- Jos syvyys ja jalkapaine säilyvät samana, lisää toistojen määrää ensin.
- Jos kantapää kohoaa, polvi romahtaa tai lantio kääntyy, vähennä painoa ja syvyyttä.
- Älä käytä, jos turvavipu ei lukkiudu kunnolla tai jos kone tärisee.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka syvälle minun pitäisi mennä?
Kantapäät yhdessä, polvet osoittavat varpaita kohti, lantio ja selkä laskettu pehmusteen jäljellä olevalle syvyydelle. Syvempi peitto ei ole aina parempi.
Korvaavatko kyykkyt tangokyykkyt kokonaan?
Hack-kyykky on hyvä keskittyä alavartalon kuormitukseen, koska kone tukee vartalon polkua. Vapaa painon tasapaino ja vartalon hallintatarpeet ovat erilaisia, joten niitä voidaan käyttää yhdessä tai erikseen tavoitteidesi ja kokemuksesi mukaan.
