HIGH BAR SQUAT
Korkeatankokyykky ei ole harjoitus, jossa tanko asetetaan kaularangan päälle, vaan selkäkyykky, jossa tanko kiinnitetään hyllylle puolisuunnikkaan lihaksen yläpuolelle ja siirretään jalan keskikohdan yläpuolelle.
Korkeat tangot kyykkyt asettavat tangon puolisuunnikkaan lihaksen yläpuolelle, joten ne johtavat usein suhteellisen pystysuoraan vartaloasentoon ja suurempiin polvien taipumiseen kuin matalat kyykkyt. Luo ylempi takahylly ilman, että tanko painaa kaularankaa tai ota käsiesi painoa, ja varmista, että tangon ja kehosi yhdistetty painopiste pysyy jalkojen keskiosan yläpuolella, kun lasket alas.
- Päälihakset
- Nelipäinen reisilihas, pakaralihas
- Toissijaiset lihakset
- Adduktorit, takareisinauhat, pohkeet, ydin, yläselkä
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Selkäkyykky korkealla tankolla
Mihin tarkalleen asetan tangot?
Aseta lihashyllylle supistuneen puolisuunnikkaan lihaksen yläpuolelle, älä kaularangan päälle. Ei saa olla terävää luupainetta.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Kohdista teline ja turvakorkeus
Tanko on sijoitettu ylemmän rinnan korkeuteen, jotta se voidaan avata ilman varpailleen. Aseta hakaneula juuri alimman säädettävän syvyyden alapuolelle.
- 2
Tankohyllyn rakentaminen puolisuunnikkaan lihakseen
Mene tangon alle ja aseta se puolisuunnikkaan lihasten päälle, kaularangan alle. Pidä molemmat kädet samalla leveydellä ja kiristä yläselkää nostamatta rintaasi liikaa.
- 3
Istu yhdessä jalan keskiosan yläpuolella
Ota lyhyt askel taaksepäin suoristaaksesi jalkojasi ja luodaksesi vatsan painetta. Taivuta polviasi ja lantioitasi yhteen, lähetä polvet varpaita kohti ja pidä koko jalkasi kunnossa.
- 4
Tangon ja lantion nostaminen yhteen
Työnnä lattiaa jalkojen keskiosasta ja anna rintakehän ja lantion nousta samalla nopeudella. Täysin seisomisen jälkeen varmista, että tanko koskettaa telineen pilaria ja ripusta se molemmille puolille.
UPPER-TRAP SHELF
Korkea tangon asento ei ole kaularangassa, vaan kiinteissä trapetsilihaksissa
Jos tanko painaa suoraan kohdunkaulan selkärankaa vasten, saattaa esiintyä kipua ja epävakautta. Tuo lapaluusi yhteen ja supista yläselkäsi muodostaaksesi hyllyn lihasten päälle.
Kädet pitävät tankoa selkää vasten, mutta ranteet eivät kanna tangon painoa. Säädä otteen leveys olkapäillesi sopivaksi.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Aseta se puolisuunnikkaan lihaksiisi ja lukitse se yläselälläsi."
MID-FOOT BALANCE
Tangon pitäminen jalan keskiosan yläpuolella on tärkeämpää kuin vartalon pystyssä pitäminen.
Vartalon kallistus vaihtelee vartalotyypin ja nilkan liikeradan mukaan. Jos pakotat itsesi olemaan pystysuorassa, saatat pudota taaksepäin tai ojentaa selkääsi liikaa.
Jos kantapää kelluu, tarkista syvyys, nilkan liikealue ja asento ja käytä tarvittaessa painonnostokenkiä, mutta älä menetä itse jalan painetta.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Tanko painaa suoraan kohdunkaulan selkärankaa
- Mitä näet
- Tangon asentoa painetaan jyrkästi ja tankoa nostetaan käsin.
- Todennäköinen syy
- Ei rakentanut trapetsihyllyä tai asettanut tankoa liian korkealle.
- Näin korjaat sen
- Siirrä tankoa hieman alemmas puolisuunnikkaan lihaksiin ja kiristä yläselkää.
Kantapää nostettu
- Mitä näet
- Pohjassa painosi siirtyy jalkasi etuosaan ja kantapääsi irtoaa lattiasta.
- Todennäköinen syy
- Syvyys- tai nilkkavaatimukset ovat nykyisen alueen ulkopuolella tai asento on väärä.
- Näin korjaat sen
- Vähennä syvyyttä, sovita polven/varpaan suunta ja jalan paine ja harjoittele sitten tarvittavaa liikealuetta erikseen.
Vain lantio nousee ensin
- Mitä näet
- Nousun alussa lantio nousee ja vartalo kumartuu jyrkästi.
- Todennäköinen syy
- Paino on raskas tai yläselän ja nelipäisen reisilihaksen vahvuus on rento.
- Näin korjaat sen
- Käytä tempotoistoja, jotka laskevat painoa ja nostavat rintaa ja lantiota yhdessä.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Pikarikyykky
Opi jalan keskiosan paine ja polvipolvi.
Tyhjä tango korkea bar kyykky
Toista palkin asento ja avaa lukitus.
Tempo High Bar -kyykky
Tarkista tasapaino 3 sekunnin laskulla.
Progressiivinen korkeatankokyykky
Lisää kuormitusta samalla syvyydellä ja tangon reitillä.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Älä vertaa korkeita ja matalia tankoja vain painon perusteella – valitse tavoitteidesi, nivelmukavuuden ja toistettavan syvyyden perusteella. Tarkista tangon asento ja turvallisuus jokaisen lämmityssarjan aikana.
Count
4–10 kertaa
Säilyttää syvyyden, joka vastaa vatsan painetta
Set
3–5 sarjaa
2–4 minuutin palautus sarjojen välillä
Taajuus
1–2 kertaa viikossa
Säädettävissä alavartalon kokonaistilavuuteen
- Kun tanko on jalan keskikohdan yläpuolella ja syvyys on vakio, lisää toistojen määrää ensin.
- Jos koet niskapainetta, rannekipua tai kantapään nousua, nollaa tangon asento ja kuormitus.
- Raskaita sarjoja ei tule suorittaa ilman turvatelinettä tai koulutettua avustajaa.
Usein kysytyt kysymykset
Onko vartalon oltava täysin pystysuora?
Ei. Voit kallistaa sitä vartalotyypin mukaan, on tärkeää, että tanko pysyy jalan keskiosan yläpuolella ja että selkä ja jalan paine ovat vakaat.
Onko se nelipäinen harjoitus parempi kuin matala tanko?
Tyypillisesti näet pystysuoramman vartalon ja suuremman polven taivutuksen, mutta tämä riippuu henkilökohtaisesta vartalotyypistäsi ja asennostasi. Mikään muunnelma ei ole täysin ylivoimainen.
