HIP ABDUCTOR MACHINE
Lonkan sieppauskone on harjoitus, joka kiinnittää lantion ja avaa lonkkanivelen ulospäin, eikä harjoitus, joka levittää jalkoja leveäksi.
Istuva lonkan sieppauskone voi kohdistaa gluteus mediaus ja gluteus minimus. Aseta selkäsi ja lantiosi pehmusteelle ja työnnä pehmustetta vasten reisien ulkopuolelta, mutta älä kaareuta alaselkää tai ponnahda takaisin koko alueelle. Vakio on alue, jossa vasen ja oikea lantio jäävät istuimelle.
- Päälihakset
- Gluteus medius ja gluteus minimus
- Toissijaiset lihakset
- Ylempi gluteus maximus, tensor fascia lata
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Lonkkakaappaus
Onko tehokkaampaa, jos kallistan ylävartaloani eteenpäin?
Tuntemasi alueet voivat vaihdella asennostasi riippuen, mutta on vaikeaa määrittää, että yksi asento on ehdottomasti parempi. Valitse ensin kulma, jonka voit toistaa liikuttamatta lantiota tai alaselkää.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Säätötyyny ja aloitusleveys
Säädä niin, että ulkoreiden koskettaa pehmusteen keskustaa, ja valitse kapea aloitusleveys, joka ei aiheuta epämukavuutta lonkkanivelelle. Älä paina itse polviniveltä pehmusteeseen.
- 2
Lantion ja vartalon vakauttaminen
Aseta selkä ja pakarat istuinta vasten ja pidä kevyesti kiinni kahvasta. Lukitse vatsasi, jotta et nosta kylkiluita ja pidä jalat samassa paikassa.
- 3
Avaa reidet ulospäin
Hengitä ulos ja työnnä molempia pehmusteita samalla nopeudella. Liiku lonkkanivelestä työntämättä pois jaloillasi tai heittämättä vartaloasi eteenpäin.
- 4
Ohjattu painopinon sulkeminen
Pysäytä uloimmassa kohdassa 1 sekunti, hengitä sitten sisään ja tuo jalat yhteen 2-3 sekunniksi. Aloita seuraava iteraatio ennen kuin pino osuu.
PELVIS CONTROL
Levitä lantiota vain niin pitkälle, että se ei pyöri istuimessa.
Lantion kääntäminen taaksepäin tai yhden lonkan nostaminen avataksesi itsesi leveämmäksi vie sinut todellisen lantion sieppausalueen ulkopuolelle. Varmista, että vasen ja oikea istuinluusi ovat edelleen kosketuksissa istuimen kanssa.
Lantion ja alaselän johdonmukaisuus on tärkeämpää kuin ylävartalon hieman pystyttäminen tai kallistaminen.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Lantikko keskellä, pehmusteet molemmilla puolilla."
CONTROLLED RETURN
Sieppaajalihakset hallitsevat vastusta, vaikka jalat on tuotu yhteen.
Jos pehmuste sulkeutuu nopeasti, lihasjännitys katoaa ja painopino kaatuu. Tee paluunopeudestasi hieman hitaampi kuin ulostyöntönopeus.
Jos vasen ja oikea puoli sulkeutuvat eri nopeuksilla, laske painoa ja sovita heikomman puolen alue.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Avaa pehmusteet ravistamalla vartaloa
- Mitä näet
- Liikuta ylävartaloasi edestakaisin joka toistoa varten ja vedä kahvasta lujasti.
- Todennäköinen syy
- Tämä on paino, jota on tällä hetkellä vaikea hallita sieppaajien avulla.
- Näin korjaat sen
- Laske painoa ja aloita lyhyillä etäisyyksillä säilyttäen selän ja lantion kosketuksen.
Lantio kallistettu toiselle puolelle
- Mitä näet
- Yksi tyyny liikkuu ensin ja istuimen paine muuttuu vasemmalle ja oikealle.
- Todennäköinen syy
- Jättää huomioimatta erot vasemman ja oikean voiman tai lantion liikeradan välillä ja pakottaa saman päätealueen.
- Näin korjaat sen
- Vähennä molempien puolien liikettä yhdessä ja kohdista jalkojen ja pehmusteiden asennot uudelleen.
Pinoosuma palautuksen yhteydessä
- Mitä näet
- Kun tuon jalkani yhteen, pehmuste sulkeutuu yhtäkkiä ja antaa äänen.
- Todennäköinen syy
- Epäkeskoosaa ei ohjata tai siihen on kertynyt väsymystä.
- Näin korjaat sen
- Laske painoon, jonka voit säilyttää 2–3 sekunnin palautuksen ajan, ja pysähdy ennen kuin saavutat pinon.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Simpukka
Makaa kyljelläsi ja opi sieppaamaan lantio paikoillaan.
Bändin istuva sieppaus
Harjoittele samanaikaisia liikkeitä vasemmalle ja oikealle kevyellä vastuksella.
Koneen lonkkakaappaus
Käytä vakioaluetta ja hidasta paluuta.
Pysyvä kaapelin ulkoinen pyöritys
yhdistää lantion vakauden ja yksipuolisen hallinnan seisoma-asennossa.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Aloita kahdella sarjalla lisäharjoitteluna alavartalon harjoituksen jälkeen lisäämällä toistojen määrää ja kuormitusta, kun ulompi pistepysähdys ja hidas paluu säilyvät.
Count
10–15 kertaa
Lähtö 1 sekunti, paluu 2 sekuntia
Set
2–4 sarjaa
45–90 sekunnin palautus sarjojen välillä
Taajuus
1–3 kertaa viikossa
Yhden jalan harjoitus ja äänenvoimakkuuden säätö
- Kun lantiosi ja vartalosi ovat kiinni, lisää ensin toistojen määrää.
- Jos tapahtuu rekyyli tai vasen/oikea epäsymmetria, vähennä painoa ja kantamaa.
- Lopeta välittömästi, jos tunnet terävää kipua tai tarttumista lonkkanivelesi ulkopuolelle.
Usein kysytyt kysymykset
Pitäisikö minun levittää jalkani mahdollisimman leveäksi?
Ei. Se riittää niin kauan kuin lantio ei liiku istuimesta eikä lonkkanivelessä ole kipua. Jatkuva supistuminen ja paluuohjaus ovat tärkeämpiä kuin päätealue.
Parantaako pelkkä tämän harjoituksen tekeminen lantion vakautta?
Se auttaa vahvistamaan sieppaajia, mutta varsinainen liike vaatii myös painoa kantavia harjoituksia, kuten kävelyä, syöksyjä ja yksijalkakyykkyjä.
