HIP ADDUCTOR MACHINE
Lonkan adduktiokone ei ole harjoitus, joka kokoaa polvet yhteen, vaan harjoitus, joka ohjaa lonkkaniveltä reiden sisäpuolen kanssa.
Istuva lonkan lisäyskone voi vastustaa reiden sisäisiä adduktoreita. Leveän aloitusleveyden pakottaminen voi aiheuttaa epämukavuutta lantiossa ja nivusissa, joten pidä lantio istuimen keskellä ja tuo pehmuste hitaasti takaisin yhteen kivuttomalla alueella.
- Päälihakset
- Adductor magnus, adductor longus, adductor brevis
- Toissijaiset lihakset
- Gracilis-lihas, häpylihas, lantion stabilointilihas
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Lonkan adduktio
Pitääkö minun kiinnittää reideni kokonaan?
Keskipäätepiste vaihtelee koneen rakenteen ja korityypin mukaan. Mikä tahansa kohta, jossa voit tuntea adduktorin supistumisen ilman lantion kiertämistä, riittää.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Mukavan aloitusleveyden asettaminen
Käytä koneen vipua avataksesi pehmusteen leveyteen, joka ei aiheuta liiallista rasitusta nivusille. Varmista, että molemmat sisäreidet ovat samalla tasolla pehmusteen keskellä.
- 2
Lantion ja jalkaterän asennon kiinnitys
Aseta selkä ja pakarat pehmusteelle ja pidä kevyesti kiinni kahvasta. Aseta jalkasi mukavasti jalkatuelle niin, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan.
- 3
Kerää pehmusteet reisien sisäpuolelle
Hengitä ulos ja tuo molemmat pehmusteet keskelle samalla nopeudella. Älä väännä polviasi tai kiedo jalkojasi pehmusteen ympärille.
- 4
Avaa hitaasti sisäpuolen kutistumisen jälkeen
Pysäytä keskellä 1 sekunti, hengitä sitten sisään ja palaa aloitusleveydelle 2–3 sekunniksi. Varmista, että paino ei pakota jalkojasi erilleen.
STARTING RANGE
Alue, joka jättää lantion neutraaliksi, on etusijalla laajalle aloitusleveydelle.
Mukava sieppausalue vaihtelee lonkkanivelen rakenteen ja joustavuuden mukaan. Jos nivusi vetää jyrkästi tai lantiosi rullaa taaksepäin alusta, vähennä leveyttä.
Erottele lievä lihasjännitys ja nivelkipu, vältä raskaiden painojen käyttöä täydellä leveydellä ilman lämmittelyä.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Avaa mukavasti, koota sisäreiden kanssa."
SYMMETRY
Varmista, että molemmat tyynyt liikkuvat samalla nopeudella
Jos toinen jalka saavuttaa keskuksen ensin, lantio voi pyöriä tai vasen ja oikea liikealue voi vaihdella. Sovi heikomman puolen hallittavalle alueelle.
Älä päästä irti pehmusteesta paluuosan aikana ja jatka vastuksen vastaanottamista adduktoreillasi vakauttaaksesi koko harjoituksen.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Liian leveä aloitusleveys
- Mitä näet
- Ensimmäisestä asennosta lähtien nivusista vedetään kuin puukotettuja ja lantio rullataan taaksepäin.
- Todennäköinen syy
- Liikealue ymmärrettiin väärin ärsykkeen kooksi tai koneen vipu oli auki kokonaan.
- Näin korjaat sen
- Pienennä aloitusleveyttä ja näe kivuton kantama kevyillä kuormilla.
Kierrä pehmustetta polvillasi ja jaloillasi
- Mitä näet
- Kun tuon pehmusteen yhteen, varpaani kääntyvät merkittävästi ja tunnen painetta polvinivelessäni.
- Todennäköinen syy
- Pehmusteen sijainti on lähempänä polvea tai siirtää voiman sääreen adduktoreiden sijaan.
- Näin korjaat sen
- Kohdista pehmuste reiden sisäpuolelle ja pidä polvien ja varpaiden suunta johdonmukaisena.
Jalat avautuvat yhtäkkiä palatessa
- Mitä näet
- Keskitetyn sisäänvetämisen jälkeen tyyny avautuu nopeasti ja pino osuu.
- Todennäköinen syy
- Paino tai väsymys, joka ei kestä epäkeskoosaa.
- Näin korjaat sen
- Laske painoon, joka mahdollistaa 2–3 sekunnin paluumatkan ja pienennä nopeutta juuri ennen päätealuetta.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Pallon puristaminen
Opi supistamaan adduktorisi painamalla palloa polviesi väliin.
Kevyt koneen adduktio
Harjoittele mukavaa aloitusleveyttä ja symmetriaa.
Tempo Machine Adduction
Lisää keskipysäytys ja hidas paluu.
Seisova kaapelin pronaatio
yhdistää lantion vakauden ja yksipuolisen hallinnan seisoma-asennossa.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Aloita kahdella sarjalla myöhemmin alavartalon harjoittelussa, kun nivustet ovat riittävän lämmenneet, ja lisää kuormitusta vain, kun aloitusleveys ja lantion suuntaus säilyvät.
Count
10–15 kertaa
Keskitä 1 sekunti, paluu 2 sekuntia
Set
2–3 sarjaa
45–90 sekunnin palautus sarjojen välillä
Taajuus
1–2 kertaa viikossa
Adduktorikuorma ja kyykkyjen ja syöksyjen summa
- Jos molemmat tyynyt liikkuvat samalla nopeudella, lisää ensin toistojen määrää.
- Jos tunnet lantion tai nivusen kireyttä, vähennä aloitusleveyttä ja -painoa.
- Jos sinulla on akuuttia nivuskipua tai jo olemassa oleva vamma, lopeta harjoittelu ja hanki arviointi.
Usein kysytyt kysymykset
Pitäisikö sen tuntua nivusen venymiseltä?
Saatat tuntea lievää jännitystä palatessasi, mutta terävät pistot tai nivelen lukittuminen eivät ole normaalia stimulaatiota. Pienennä aloitusleveyttä välittömästi.
Parantaako tämä harjoitus yksistään syöksy- tai juoksuvakautta?
Se auttaa vahvistamaan adduktoreita, mutta adduktorit myös vakauttavat lantiota kävelyn ja suunnanmuutosten aikana. Käytä yhdistelmää kyykkyjä, syöksyjä ja yksipuolisia tasapainoharjoituksia.
