KETTLEBELL SWING
Kettlebell swing ei ole kyykky, jossa kelloa nostetaan käsivarsilla, vaan ballistinen lonkkasarana, jossa kelloa nostetaan eteenpäin lantion nopealla ojentamisella.
Nosta kahvakuulaa jalkojen väliin ja suorista räjähdysmäisesti lantiosi niin, että kello kelluu eteenpäin kuin heiluri. Kyykky polvet syvästi koukussa tai kellon pitäminen olkapäillä heikentää takareisilihaksen kimmoisuutta ja pakaralihasta. Opettele ensin kahvakuulapainot ja vaelluspassit, sitten aloita venäläisellä swingillä, jossa kello nousee luonnollisesti rinnan korkeuteen.
- Päälihakset
- Pakaralihas · Reisilihakset
- Toissijaiset lihakset
- Erector spinae, latissimus dorsi, vatsa, kyynärvarsi
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Räjähtävä lonkkasarana
Pitääkö minun nostaa kelloa pääni yläpuolelle?
Ei. Venäläiseen swingiin riittää yleensä luonnollinen nousu rinnan korkeuteen. Älä pakota korkeutta käsilläsi.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Lonkkasarana pääsy kahvakuulaan jalkojen edessä
Aseta jalkasi noin hartioiden leveydelle ja soittokello noin yhden jalan eteen. Siirrä lantiosi taaksepäin, tartu kahvaan molemmin käsin ja kiristä kainaloita.
- 2
Vaeltaa kelloa jalkojen väliin
Kallista kelloa taaksepäin ja vedä se korkealle jalkojen väliin kuin jalkapallonapsahdus. Varmista, että ranteet kulkevat lähellä reisisi sisäpuolelta ja että kello ei putoa polvien alapuolelle.
- 3
Suorista lantio nopeasti nostaaksesi kelloa
Työnnä jalkasi lattiaan ja seiso suorassa puristaen pakaraa. Kädet ohjaavat kelloa kuin köysi eivätkä nosta sitä hartioilla.
- 4
Vastaanota kello, sarana ja pysäköi turvallisesti
Lähetä lantiosi takaisin, kun kello laskee ja kätesi tulevat lähemmäksi vartaloasi. Viimeistä toistoa varten aseta kello jalkojen väliin ja palauta se alkuperäiseen asentoonsa jalkojen eteen.
HINGE, DON'T SQUAT
Kello kiihtyy taaksepäin kääntyvästä lonkkasaranosta, ei kyykkystä, joka istuu
Kun sääret liikkuvat merkittävästi eteenpäin ja lantio alaspäin, kellopolku lasketaan. Vie lantiosi takaseinää kohti luodaksesi reisilihasten jännitystä.
Kello kulkee syvältä läheltä nivusta ja saranoituu silloin, kun käsivarsi koskettaa reisiä.
Keskeinen kohta: Kokeile heti: "Vaeltaa kelloa taaksepäin ja lukitse lantiosi nopeasti."
LET THE BELL FLOAT
Yläkorkeus johtuu lantion voimasta, ei käsistä
Kun olet venyttänyt pakaroitasi, anna kellon luonnollisesti kellua rinnan tasolle. Älä taivuta kyynärpäitäsi tai kohauta olkapäitäsi.
Ylhäällä vartalosi on suora kuin lankku ja alaselkäsi ei ole kallistettu taaksepäin.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Istu alas kuin kyykky
- Mitä näet
- Polvet liikkuvat merkittävästi eteenpäin ja kello kulkee matalalta ja läheltä lattiaa.
- Todennäköinen syy
- Kellossa on polvi taivutettu lonkkasaranan sijaan.
- Näin korjaat sen
- Palaa kahvakuulamaadosta ja seinäkosketussaranaan harjoitellaksesi lantion takaosan liikuttamista.
Nosta kelloa käsivarsillasi ja hartioillasi
- Mitä näet
- Kyynärpäät ovat taipuneet, olkapäät kohautetaan ja kädet väsyvät ensin.
- Todennäköinen syy
- Riittämätön lantion laajennusnopeus tai pakotettu kellon korkeus.
- Näin korjaat sen
- Laske kellon korkeutta, pidä kädet pitkinä nauhoina ja käytä vain pakaranapsauksia.
Vyötäröllä kallistus ylhäällä
- Mitä näet
- Kylkiluita nostetaan ja lantiota työnnetään eteenpäin, mikä painaa alaselkää.
- Todennäköinen syy
- Lonkkalukko ja lannerangan pidennys lisää kantamaa.
- Näin korjaat sen
- Purista ylhäällä pakaralihaksesi ja vatsalihaksesi yhteen saadaksesi kehosi pystysuoraan lankkuasentoon.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Lisääntynyt kuormitus ja vahvuus
Lisää intensiteettiä lisäämällä asteittain painoa tai lyhentämällä lepoaikoja.
Monimutkainen jännityskäyttäytyminen
Kasvata vaikeustasoa yhdistämällä se muihin harjoituksiin tai lisäämällä epävakaita ympäristöjä.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Käytä lyhyitä sarjoja ja paljon lepoa, kunnes tekniikkasi vakiintuu. Sydän-hengityshyötyjä varten vaellus, sarana ja parkki tulee olla samat joka toistolle ennen kuin väsymys lisääntyy.
Taajuus
2-3 kertaa viikossa
Aseta se sopivasti koko kehoon tai tietylle alueelle.
Äänenvoimakkuus
3-5 sarjaa, 8-15 kertaa
Säädä toistojen ja sarjojen määrää tavoitteidesi mukaan.
- Aseta turvallisuus aina etusijalle ja kuuntele nivelkipuasi.
- Suorita koko toiminto hallinnassasi.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka paljon taivutat polviasi swingissä?
Taivuta juuri sen verran, että sallii lonkkasaranan. Sääret ovat suhteellisen pystysuorat ja lantio on pääasiassa siirtynyt taaksepäin.
Miksi tunnen sen alaselässäni?
Sarana-ajoitus voi olla myöhässä tai vyötärö voi kallistua ylhäältä. Laske kelloa ja harjoittele maastanostoja ja vaelluspasseja uudelleen.
