LEG CURL
Jalkojen kihartaminen on harjoitus, jossa taivutetaan polvia pitäen lantio kiinteänä sen sijaan, että nostetaan kantapäät korkealle.
Makaavat jalkojen kiharat kohdistuvat reisilihasten polven koukistustoimintoon. Kohdista polvisi koneen pyörimisakselin kanssa, aseta rulla juuri nilkkojen yläpuolelle ja vedä kantapäät sisään nostamatta pakaroita tai kastelematta alaselkää. Erityisesti, jos hallitset laskevaa osaa, voit luoda riittävän stimulaation pienelläkin painolla.
- Päälihakset
- Reisilihakset
- Toissijaiset lihakset
- Gastrocnemius/hamstrings
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Polven taivutus
Pitäisikö varpaat vetää sisään vai pidentää?
Suuntauksen ylläpitäminen on helppoa, jos olet neutraalissa asennossa tai vedät kevyesti varpaitasi vartaloasi kohti. Pohkeiden osallistuminen voi vaihdella nilkan asennon mukaan, joten käytä kivutonta asentoa.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Polven akselin ja rullien kohdistaminen
Kun makuulla, säädä polviasi niin, että ne ovat lähellä penkin päätä tai koneen pyörimisakselia. Rulla koskettaa pohkeen alaosaa nilkkanivelen yläpuolella.
- 2
Lantion ja vartalon vakauttaminen
Pidä kahvasta kevyesti kiinni ja vahvista vatsaa ja pakaroita. Aseta pää linjaan selkärangan kanssa ja aseta lantion molemmat puolet kosketuksiin pehmusteen kanssa.
- 3
Vedä kantapääsi pakaroitasi kohti
Hengitä ulos ja taivuta polviasi pitäen nilkkasi neutraaleina tai vetämällä varpaitasi vartaloasi kohti. Kiristä takareisilihaksia koko lantion noston aikana.
- 4
Avaa painoa pudottamalla
Hengitä sisään ja laske rullaa 2-3 sekunnin ajan. Ojenna polviasi juuri ennen kuin lukitset ne karkeasti ulos ja jatka jännitystä ylläpitäen seuraavaa toistoa.
MACHINE AXIS
Jos polvisi ja koneen akseli ovat vinossa, tunnet rullan työntävän jalkaasi.
Vastusta seuraa luonnollisesti, kun koneen pyörimisakseli on lähellä polvinivellinjaa. Jos vartalosi liukuu ylös tai alas toiston aikana tai rulla liikkuu nilkkojasi kohti, säädä istuimen pituus uudelleen.
Jos tela on liian alhaalla ja painaa akillesjännettä, tai jos se on liian korkealla ja painaa pohkeen keskustaa, se voi aiheuttaa epämukavuutta ja muuttaa liikelaajuutta.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Polvet akselilla, lantio pehmusteella."
HIP CONTROL
Kohta, jossa lantiosi kohoavat, on merkki siitä, että olet ylipainoinen tai kohotat
Yläosassa, jossa reisilihakset on lyhennetty, lantio on helppo nostaa ja alaselkä kastua. Säilytä lantiokontakti, vaikka laskeisit yläkorkeutta hieman.
Älä käännä varpaitasi liikaa ulospäin tai sisäänpäin, vaan pidä polvet ja nilkat samaan suuntaan.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Pakaran nostolevy
- Mitä näet
- Kun rulla nousee ylös, lantio nousee ja alaselkä taipuu.
- Todennäköinen syy
- Raskas paino tai pakottaa kantapääsi koskettamaan lantiota.
- Näin korjaat sen
- Vähennä painoa ja ylävartaloa ja paina vatsaa ja lantiota pehmusteeseen.
Paino putoaa laskeutuessa
- Mitä näet
- Yläosan jälkeen rullat laskeutuvat nopeasti ja osuvat painopinoon.
- Todennäköinen syy
- Tämä on paino, joka ei kestä väsymisen tai epäkeskisten osien kautta.
- Näin korjaat sen
- Laske painoa säilyttääksesi 2–3 sekunnin laskeutumisen ja välttääksesi pinoamisen pohjaan.
Varpaat kääntyvät jokaisen toiston yhteydessä
- Mitä näet
- Jalka liikkuu ulos tai sisään ja myös polven asento vaihtelee.
- Todennäköinen syy
- Rullan kääriminen ylös nilkan avulla sekä vasemman ja oikean reisijänteen säädin ovat erilaisia.
- Näin korjaat sen
- Pidä nilkat neutraaleina ja polvet alaspäin. Harjoittele tarvittaessa kevyesti toisella puolella kerrallaan.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Jalkojen kiharre
Opi polven taivutus ja lantion kiinnitys valonvastuksen avulla.
Kevyt kaksijalkainen jalkakihartaminen
Toista koneen akselin ja rullan asetukset.
Tempo Leg Curl
3 sekunnin lasku vahvistaa reisilihaksen hallintaa.
Single Leg Curl
Tarkista vasemman ja oikeanpuoleiset erot ja suorita samalla alueella.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Integroi lantion saranaharjoituksiin, alkaen 2 sarjasta ja lisäämällä äänenvoimakkuutta, kun säilytät lantion kosketuksen ja hitaan laskeutumisen.
Count
10–15 kertaa
Nouse 1 sekunti, putoa 2-3 sekuntia
Set
2–3 sarjaa
60–90 sekunnin palautus sarjojen välillä
Taajuus
1–2 kertaa viikossa
Yhdistetty takareisinauhan volyymiin, kuten maastanostoon
- Kun lantiosi pysyy pehmusteella ja hallitset laskeutumista, lisää ensin toistojen määrää.
- Jos painopino kolahtaa tai iskee, laske painoa.
- Jos koet terävää kipua tai kouristelua polven takaosassa, pysähdy välittömästi ja tarkista rulla ja tähtäin.
Usein kysytyt kysymykset
Pitäisikö kantapääsi koskettaa pakaroitasi?
Ei vaadita. Nykyinen yläraja on ennen kuin lantio kohoaa tai alaselkä kastuu. Pidä reisilihaksesi supistettuina ja käytä mahdollisimman paljon kantamaa.
Mitä eroa on istuvien jalkojen kiharoista?
Molemmat harjoitukset harjoittelevat polven koukistusta, mutta lantion kulmat ovat erilaiset, joten reidet tuntuvat eri pituisilta ja koneen tuelta. Voit valita mukavan ja ohjattavan version tai vaihtaa niitä.
