LEG EXTENSION
Jalkojen ojennus ei ole harjoitus, jossa nostat raskasta pinoa, vaan harjoitus, jossa hallitset ja suoristat polviasi nelipäisillä lihaksilla.
Istuvia jalkojen pidennyksiä on helppo harjoitella eristämällä nelipäiset reisilihakset, mutta jos polvisi ovat väärin koneen akselin kanssa tai käytät takapotkua pohjassa, se voi aiheuttaa epämukavuutta. Kiinnitä selkäsi ja lantiosi pehmusteeseen, aseta rulla nilkkojen päälle ja nosta ja laske hitaasti kivuttomalla alueella.
- Päälihakset
- Nelipää
- Toissijaiset lihakset
- Tibialis anterior -lihas, lonkan stabilointilihas
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Polven pidennys
Voinko suoristaa polveni kokonaan?
Se on mahdollista suoristaa ohjauksella ilman kipua, mutta älä lukitse sitä lujasti hitauden takia. Jos tuntuu epämukavalta, lopeta juuri ennen täydellistä venytystä ja jatka supistumista.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Selkänojan ja polviakselin kohdistaminen
Säädä istuimen syvyys niin, että polvinivellinja on lähempänä koneen pyörimisakselia. Aseta pakarat ja selkä pehmusteelle ja pidä kahvasta kevyesti kiinni.
- 2
Säätörullat ja aloitusalue
Aseta tela säären alaosaan juuri nilkkanivelen yläpuolelle. Säädä aloituskulmaa niin, etteivät polvisi taipu liikaa tai aiheuta kipua.
- 3
Polven pidennys nelipäällä
Hengitä ulos ja nosta sääret. Suuntaa varpaat ja polvet eteenpäin ja vältä nostamasta lantiota pois istuimelta.
- 4
Ohjaa ylä- ja alaosaa hitaasti
Hidasta vauhtia puristaaksesi reisien etuosaa ennen polvien napsauttamista ja lukitsemista. Hengitä sisään ja palaa lähtöpisteeseen 2-3 sekunniksi.
KNEE AXIS
Polvinivellinjan ja koneen akselin on oltava lähellä, jotta tela voi seurata luonnollisesti.
Off-akseli voi saada rullat työntämään säärisi ylös ja alas tai saada kehosi liikkumaan istuimessa. Kohdista visuaalisesti polven vieressä oleva nivellinja koneen pyörimiskeskuksen kanssa.
Koneen rakenteesta riippuen se ei välttämättä täsmää täydellisesti, joten aseta etusijalle asento, joka ei aiheuta kipua tai liukumista toistojen aikana.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Polvet akselilla, lantio istuimella."
CONTROLLED LOCKOUT
Yläosa ei ole se kohta, jossa potkut kovaa, vaan kohta, jossa hidastat ja supistut
Kun suoristat polvisi nopeasti inertian takia, paino tärisee ja isku siirtyy niveliin. Hidasta, kun tulet lähemmäs huippua.
Jos täysi ojentaminen tuntuu epämukavalta, voit pysähtyä kulmaan, joka ei aiheuta kipua. Identtiset polut ja hitaat laskut ovat etusijalla toistoalueisiin nähden.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
potku ylös alhaalta rekyylillä
- Mitä näet
- Säärien ponnahdus ja painopinot heiluvat ensimmäisessä osuudessa.
- Todennäköinen syy
- Aloituskulma on liian syvä tai paino on liian raskas.
- Näin korjaat sen
- Pienennä aloitusaluetta ja painoa, keskeytä 1 sekunti ja nosta sitten varovasti.
Lantio nousi istuimelta
- Mitä näet
- Kun pääset huipulle, lantiosi liukuvat eteenpäin ja alaselkäsi kohoaa.
- Todennäköinen syy
- Kompensoi vartalon ja lonkan nivelet nostaen rullan.
- Näin korjaat sen
- Asenna selkänoja ja istuin, vakauta itsesi kahvoilla ja laske painoa.
Karkeasti lukittavat polvet
- Mitä näet
- Työt ponnahtavat yläreunassa ja reisien jännitys katoaa.
- Todennäköinen syy
- Toiston lopettaminen inertialla tai yrittäminen levätä yläosassa.
- Näin korjaat sen
- Hidasta ja tue nelipäisellä reisilihaksellasi 1 sekunnin ajan kohdassa, jossa olet melkein suorassa.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Istu ja suorista polvisi
Tarkista kivuton polven pidennysalue ilman vastusta.
Kevyt molempien jalkojen jatke
Opi koneen akselin ja rullan asetukset.
Tempo-jalan pidennys
Lisää nelipään hallintaa 3 sekunnin laskeutumisella.
Yhden jalan pidennys
Tarkista ero vasemman ja oikean välillä, mutta aseta lantiosi eteen.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Aloita kahdella sarjalla lisäharjoituksena kyykkyjen tai jalkojen painallusten jälkeen, lisää toistoja, kun polvisi ovat mukavat ja voit hallita laskeutumista.
Count
10–15 kertaa
1 sekunti huipulle, 2-3 sekuntia alaspäin
Set
2–3 sarjaa
60–90 sekunnin palautus sarjojen välillä
Taajuus
1–2 kertaa viikossa
Nelipäisen reisilihaksen kokonaistilavuus ja summaus
- Kun hallitset ylä- ja alaosaa ilman polvikipuja, lisää ensin toistojen määrää.
- Jos koet takapotkua tai lantion nousua, vähennä painoa ja aloitusaluetta.
- Jos koet terävää kipua tai turvotusta polven etuosassa, lopeta harjoittelu ja hakeudu ammattimaiseen arviointiin.
Usein kysytyt kysymykset
Voiko varpaideni suunnan muuttaminen vahvistaa vain tiettyjä nelipäisiä lihaksia?
Varpaiden huomattava kääntäminen voi viedä polvet pois linjasta. Pohjimmiltaan aseta etusijalle vakaat matkat ja progressiiviset kuormitukset jalat ja polvet edessä.
Jos polviini sattuu, voinko jatkaa kevyillä painoilla?
Terävää kipua tai epämukavuutta, joka pahenee toiston myötä, ei pidetä normaalina lihasväsymyksenä. Jos se jatkuu asetusten ja alueen säätämisen jälkeenkin, lopeta ja hanki arviointi.
