LEG PRESS
Jalkapuristuksessa lantion ja polvien vakaa taittaminen ja suoristus menevät jalkatuen työntövoiman edelle.
Jalkapuristin voi antaa suurta vastusta alavartalolle selkänojan tuella, mutta jos olet ahne syvyyteen ja kierrät lantiota tai lukitset polvisi karkeasti, menetät edun. Suorita koko jalkasi kosketuksissa jalkatukeen, polvet noudattavat varpaiden suuntaa ja alaselkä ja lantio tukevasti pehmusteella.
- Päälihakset
- Nelipäinen lihas / gluteus maximus
- Toissijaiset lihakset
- Reisilihakset, adduktorit, pohkeet
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Samanaikainen polvi- ja lonkkanivelten pidennys
Mihin jalkani kannattaa sijoittaa jalkatuelle?
Oletus on hartioiden leveys ja jalkatuen keskikohdan ympärillä. Jalkojen nostaminen tai laskeminen voi muuttaa nivelkulmia ja lihasjännitystä, joten aseta etusijalle kantapääsi ja lantiosi vakaa asento.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
yhteensopivat istuimet ja turvalaitteet
Säädä istuin ja pysäytin niin, että nivelesi eivät lukkiudu aloituspisteeseen, jossa lantiosi ja alaselkäsi koskettavat selkänojaa ja polvet ovat suorissa. Tarkista ensin lukon toiminta tyhjällä koneella.
- 2
Tue jalkatukea koko jalallasi
Aseta jalkasi noin hartioiden leveydelle ja aseta kantapää, isovarvas ja pikkuvarvas jalkatukeen. Kohdista polvisi samalla tavalla toisen varpaan suuntaan.
- 3
Laske, kunnes lantiosi käpristyy.
Hengitä sisään pitäen vatsasi kiinteänä, taivuta polvet ja lantio yhteen. Juuri ennen kuin alaselkäsi tai lantiosi nousevat pehmusteesta, on nykyinen alempi alueesi.
- 4
Ohjattu suoristus kantapäällä työntämällä
Työnnä jalkatukea koko jalallasi äläkä anna polvien liikkua sisäänpäin. Vältä polvien lukitsemista kovaan yläosaan ja tasapainota ennen seuraavaa toistoa.
PELVIS & DEPTH
Syvyys määräytyy pehmusteella jäljellä olevan lantion laajuuden eikä polvikulman mukaan
Jos yrität tuoda polviasi lähemmäksi rintaasi ja lantio kääntyy, alaselkäsi saattaa pudota selkänojalta ja rasittaa tarpeettomasti lannerangaasi. Tarkista alaselän ja lantion välinen kosketus sivulta.
Mukavuussyvyys vaihtelee jalan asennon ja lonkkanivelen rakenteen mukaan. Käytä aluetta ennen kuin kantapääsi nousee jalkatuesta tai polvi- tai lonkkanivelten kipu alkaa.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "lantio pehmusteella, polvet kohti varpaita"
FOOT PRESSURE
Paina jalkatukea koko jalallasi, ei vain yhdellä varpaalla tai kantapäällä
Jos kantapää kelluu, pohkeen ja polven etuosan kuormitus lisääntyy, ja jos jalan etuosa kelluu, on olemassa vaara, että jalkatuki liukastuu. Liiku samalla kolmen pisteen paineen alla.
Jos vasemman ja oikean jalan paine vaihtelee tai lantio pyörii suoristaessasi polvia, laske painoa ja kohdista molemmat jalan asennot uudelleen.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Lantio rullattu alareunassa
- Mitä näet
- Mitä syvemmälle lasket polviasi, sitä enemmän lantiosi ja alaselkäsi kohoavat pehmusteesta.
- Todennäköinen syy
- Istuin on liian lähellä tai laskettu syvemmälle kuin lonkkanivelen nykyinen liikealue.
- Näin korjaat sen
- Säädä istuinta ja vaihda suuntaa säilyttääksesi lantion kosketuksen.
Polvet käännetty sisäänpäin
- Mitä näet
- Kun työnnetään ylös, molemmat polvet painuvat jalkoihin.
- Todennäköinen syy
- Paino on liian raskas tai jalan asento ja lantion vakaus ovat väärät.
- Näin korjaat sen
- Laske painoa, tuo polvi kohti toista varpaasi ja säilytä painetta jalkasi yli.
Lukitse napsauttamalla polvet ylhäältä
- Mitä näet
- Jokaisen toiston lopussa polvi suoristuu nopeasti ja nivelessä tuntuu isku.
- Todennäköinen syy
- Painon tukeminen hitauden kautta tai lepopisteen luominen.
- Näin korjaat sen
- Hidasta, kun polvisi ovat melkein suorat, äläkä lukitse niveliäsi lujasti.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Bodyweight box -kyykky
Opi jalan paine ja polvipolvi ilman kuormitusta.
Kevyt jalkapuristus
Harjoittele lantion kosketusta ja turvalaitteiden käyttöä.
Full Range Leg Press
Kasvata iteraatioiden määrää ohjattavalla alueella.
Yksipuolinen jalkapuristus
Tarkista erot vasemmalla ja oikealla, mutta suorita ilman lantion kiertoa.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Käytä aluksi kuormitusta, joka sisältää koneen oman painon ja jossa on tilaa jäljellä viimeisille 2–3 toistolle, ja aseta lantiokontakti ja polvireitti etusijalle syvyyden sijaan.
Count
8–12 kertaa
Syvyyssäätö 2-3 sekunnin laskeutumisella
Set
2–4 sarjaa
Palautuminen noin 2 minuuttia sarjojen välillä
Taajuus
1–2 kertaa viikossa
Yhdistetty alempaan kehon volyymiin, kuten kyykkyihin
- Lisää painoa vain, kun lantion kosketus ja jalkapaine säilyvät kaikissa toistoissa.
- Laske painoa vähintään 10 %, jos polvet osuvat yhteen tai pomput yläreunasta.
- Jos tunnet terävää kipua polvissa, lantiossa tai alaselässä, pysähdy välittömästi ja säädä istuin ja kantama uudelleen.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka syvälle polveni pitäisi pudottaa?
Laske lantiota ja alaselkää alueelle, jossa ne pysyvät pehmusteella, kantapäät eivät kellu eivätkä kipua. Kaikille ei tarvitse pakottaa tiettyä kulmaa.
Enkö voi suoristaa polviani kokonaan?
Se on mahdollista melkein suoristaa hallinnassa, mutta älä lukitse sitä lujasti hitaudella tai nojaa sitä niveltä vasten. Myös yläosassa kuormitusta tukevat lihakset.
