LOW BAR SQUAT
Matala kyykky ei ole harjoitus, jossa tanko asetetaan matalalle selkään, vaan selkäkyykky, joka luo hyllyn takahartioihin ja säätelee vartalon ja lantion kulmaa.
Matalatankokyykky asettaa tangon puolisuunnikkaan lihaksen yläosan alapuolelle ja takaharjan ja lapaluun harjanteen ympärillä olevalle lihashyllylle. Vaikka vartalon kallistus ja lantion vaatimukset ovat usein suurempia kuin korkea tanko, sinun ei pidä tukea tankoa käsivarsilla tai taipua liikaa vyötäröltä. Varmista ensin, että tanko on tasapainossa luistamattomalla hyllyllä ja jalan keskiosassa.
- Päälihakset
- Pakaralihas, nelipäinen reisilihas, adduktorit
- Toissijaiset lihakset
- Reisilihakset, erector spinae, ydin, yläselkä
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Matala tangon takakyykky
Kuinka alas tanko pitää laittaa?
Se on vakaalla hyllyllä, jonka luovat takahartialihakset ja lapaluun ympärillä olevat lihakset. Jos tanko putoaa tai tartut siihen ranteillasi, se on joko liian matalalla tai hyllyt löysällä.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Telineen valmistelu ja turvallisuus
Aseta tanko sille korkeudelle, jonka haluat avata kaatumatta, ja aseta hakaneula juuri alimman syvyyden alapuolelle. Kiinnitä kaulus molempiin levyihin.
- 2
Kiinnitystanko takaolkatelineeseen
Lapaluiden ollessa yhdessä ja takaosien tiukalla, aseta tanko alemmaksi kuin puolisuunnikkaan yläosa. Vedä tanko takaisin samalle leveydelle käsilläsi, mutta älä ota painoa ranteistasi.
- 3
Taivuta lantiota ja polvia yhteen
Kun olet avannut lukituksen, kävele lyhyesti taaksepäin, jotta jalat suoristuvat ja vatsaon kohdistuu painetta. Vie lantiosi taaksepäin ja taivuta polviasi varpaita kohti niin, että tanko pysyy jalkojen keskiosan yläpuolella.
- 4
Työnnä ylöspäin säilyttäen samalla selkäkulman
Työnnä alareunasta lattiaan koko jaloillasi ja nosta lantio ja rintakehä yhteen. Kun olet saavuttanut tasapainosi ylhäältä, saavuta telineen tolpat ja ripusta ne tukevasti molemmilta puolilta.
REAR-DELT SHELF
Matala tangon asentoa tukevat selkähartiat ja yläselkä, eivät ranteet
Jos tanko putoaa, luo lihashylly uudelleen tuomalla lapaluita yhteen ja säätämällä pitoa sen sijaan, että työnnät sitä ylös ranteillasi.
Jos koet ranteen tai kyynärpään kipua olkapään riittämättömän liikeradan vuoksi, voit valita muita muunnelmia, kuten otteen leventämisen tai korkean tangon.
Keskeinen kohta: Kokeile heti: "Tee hylly selkähartioillasi ja kiinnitä tanko selkääsi."
HIP DRIVE WITH BALANCE
Lonkkaveto ei ole liike, joka edellyttää lantion nostamista ensin.
Vartalon kallistus voi olla suurempi kuin korkealla tangolla, mutta tangon tulee silti olla jalkojen keskiosan yläpuolella. Jos nostat lantiota liian nopeasti, tanko siirtyy eteenpäin ja selän taakka kasvaa.
Ajattele, että lähetät koko tangon ylöspäin säilyttäen samalla rintakehän ja lantion välisen kulman alareunassa.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Pitää tangon kiinni käsivarsilla ja ranteilla
- Mitä näet
- Ranteeni on voimakkaasti taipunut ja kyynärpääni ja etuolkapääni loukkaantuvat.
- Todennäköinen syy
- Takaolkahylly on löysällä tai ote liian kapea.
- Näin korjaat sen
- Luo hylly uudelleen tyhjällä tankolla ja laajenna otetta pitääksesi ranteet ja käsivarret mahdollisimman kohdakkain.
Vain lantio nousee ensin
- Mitä näet
- Noustessa vartalo kumartuu jyrkästi ja tanko liikkuu jalkojen edessä.
- Todennäköinen syy
- Ymmärsin lonkkavedon liikkeenä, joka nostaa vain lantiota tai paino on liian suuri.
- Näin korjaat sen
- Käytä ripustettuja/tempokyykkyjä, jotka alentavat painoa ja säilyttävät rintakehän ja lantion kulmat.
Rullattu vyötärö syvyyttä varten
- Mitä näet
- Alaselässä lantio pyörii ja alaselän jännitys vapautuu yhtäkkiä.
- Todennäköinen syy
- Alhaalla syvemmällä kuin yksilön lantio.
- Näin korjaat sen
- Pysähdy sellaiselle korkeudelle, joka säilyttää neutraalin selkärangan ja vatsan paineen, ja säädä asentoa ja varpaiden kulmaa.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Pikari tai laatikkokyykky
Opi jalan paine ja syvyys.
Tyhjän palkin matala bar asetus
Toista tankohyllyn ja ranteen asennot.
Tempo Low Bar -kyykky
Tarkista selkäkulma ja jalan keskitasapaino.
Progressiivinen matalatankokyykky
Lisää kuormitusta samalla syvyydellä ja samalla reitillä.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Jos matala tangon asento ei sovi hartioillesi tai ranteillesi, älä pakota sitä. Varmista ensin kivuton tangon asento ja tasainen syvyys ja lisää sitten painoa.
Count
3–8 kertaa
Säilytä vatsan painetta ja selkäkulmaa
Set
3–5 sarjaa
2–5 minuutin palautus sarjojen välillä
Taajuus
1–2 kertaa viikossa
Yhdistetty lannerangan ja lantion saranoiden väsymiseen
- Kun tankohylly ja jalan keskiosa on toistettu, lisää ensin toistojen määrää.
- Jos koet ranteen kipua, tangon luistamista tai lantion heikkenemistä, laske välittömästi painoa ja asentoa.
- Raskaat sarjat suoritetaan turvatelineessä tai koulutetun avustajan kanssa.
Usein kysytyt kysymykset
Voitko nostaa enemmän kuin korkean tangon?
Jotkut ihmiset voivat käsitellä suurempia painoja, mutta se riippuu kehon tyypistä ja taitotasosta. Valitse painon sijaan kivuttoman asetuksen ja toistettavien liikkeiden perusteella.
Pitäisikö minun taivuttaa vartaloani mahdollisimman paljon?
Ei. Vaadittu kaltevuus vaihtelee henkilöittäin ja edellyttää, että tanko pysyy jalan keskikohdan yläpuolella ja selkärangan ja vatsan paine on vakaa.
