LUNGE
Lunge ei ole testi polven laskemiseksi mahdollisimman syvälle, vaan harjoitus, joka ylläpitää lantion ja polven polkua koko matkan yhdellä jalalla.
Lunge on yksijalkainen alavartaloharjoitus, jossa astut eteenpäin yhdellä jalalla, lasket vartaloasi, työnnät sitten irti lattiasta etujalalla ja palaat lähtöasentoon. Reisilihakset ja etujalan pakaralihakset ovat suuresti mukana, ja takareisilihakset, adduktorit, gluteus medius, pohkeet ja vartaloa ympäröivät lihakset toimivat yhdessä pitääkseen polvet ja lantion vakaana. Siksi tämän liikkeen tavoitteena ei ole sitoa etupolvea varpaiden taakse tai pakottaa takapolvea osumaan lattiaan, vaan nousta uudelleen seisomaan kivuttoman kantaman sisällä koko etujalka vakiintuneena ja polvi jalan suuntaa noudattaen. Biomekaanisessa tutkimuksessa eteenpäin syöksyllä lantion ja nilkkojen mekaaniset vaatimukset kasvoivat painon noustessa, ja useissa alavartalon lihaksissa havaittiin enemmän lihasaktiivisuutta, kun askelpituus oli pidempi. Tämä on kuitenkin vertailu terveen aikuisen otokseen määritellyissä suorituskykyolosuhteissa. Pidemmät askeleet tai suurempi syvyys eivät tarkoita, että toistot ovat turvallisempia tai parempia kaikille. Tässä oppaassa käytämme standardia, jonka mukaan aloitamme askelpituudella, joka säilyttää vartalon, lantion ja etupolven linjassa, ja ohjaamme paluuta jalkaterän etuosaan samalla laadulla kuin askelpituus.
- Päälihakset
- Nelipäiset reisilihakset, pakaralihakset
- Toissijaiset lihakset
- Reisilihakset, adduktorit, gluteus medius, pohkeet
- Vaikeustaso
- Aloittelija
- Liiketyyppi
- Eteenpäin syöksy
Eikö etupolvi voi olla varpaiden edessä?
Tämä ei ole ehdoton sääntö, joka koskee kaikkia ihmisiä, askelpituutta tai kehon mittasuhteita. Tärkeämmät kriteerit ovat, että koko etujalka pysyy lattialla, etupolvi seuraa keskivarpaan suuntaa ja lantiota voidaan hallita ilman kipua tai epävakautta. Jos nostat kantapääsi tai nostat vartaloasi liikaa pakottaaksesi polven asennon taaksepäin, säädä askelpituuttasi ja -syvyyttäsi uudelleen.
VAIHE VAIHEELTA
6 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tarkista ensin lattia ja ympäröivä tila
Aloita tasaisella, liukumattomalla alustalla ja anna tilaa astua eteenpäin ja taaksepäin. Ennen kuin nostat käsipainoja, astu hitaasti sivuun paljaalla vartalolla ja tarkista, mihin jalkasi laskeutuvat ja tasapainosi. Aloita ensimmäinen työsarjasi kevyillä käsipainoilla tai kehonpainoharjoituksilla, jotta sinun ei tarvitse astua tai vääntää vartaloasi viimeisellä toistolla.
- 2
Jalkojen, lantion ja katseen järjestäminen seisoma-asennossa
Aseta jalkasi mukavasti lantiosi leveydelle äläkä siirrä painoasi yhdelle jalalle. Luo rento vartalo niin, että kylkiluut lepäävät lantiollasi, ja pidä katseesi edessäsi olevaan pisteeseen. Pidä käsipainoja molemmilta puolilta taivutamatta ranteitasi, mutta älä jäykistä vartaloasi vetämällä hartioitasi korviasi kohti.
- 3
Astu hiljaa etujalan kanssa löytääksesi vakaa askel
Kun otat askeleen eteenpäin, älä vain aseta kantapäätäsi tukevasti, vaan anna koko jalkasi löytää hiljaa lattia. Aseta askelpituus sellaiseksi, että voit hallita etupolvea ja lantiota nostamatta koko etujalkaa alas laskeutuessasi. Älä pakota askelpituuttasi yhdellä säännöllä, jonka mukaan etupolven tulee aina olla varpaiden takana, mutta varmista, että polvi liikkuu samaan suuntaan kuin keskivarvas.
- 4
Laskeudu alas pitäen samalla etujalka ja lantio
Hengitä sisään ja taivuta polvet ja lantio yhteen laskeaksesi kehosi alas. Vartaloasi ei tarvitse pitää täysin pystysuorassa, mutta älä kaareuta selkääsi tai kallista vartaloasi sivulle tasapainon luomiseksi. Takapolvi voi lähestyä kevyesti lattiaa, mutta sen ei tarvitse koskettaa sitä, ja se laskeutuu vain ennen kuin se menettää etujalan, polven ja lantion hallinnan.
- 5
Tarkistaa, seuraako etupolvi jalan suuntaa
Varmista, että etujalan isovarpaan puoli, pikkuvarpaan puoli ja kantapää tuntevat kaikki lattian alimmassa asennossa. Jos etupolvisi painuu sisäänpäin tai työntyy ulospäin, jos lantiosi putoaa toiselle puolelle tai jos etujalkaa nostetaan, et voi laskeutua enempää. Jos koet terävää kipua, epävakautta tai tunnottomuutta polvissasi tai lantioissasi, lopeta välittömästi ja vähennä kantamaasi, askelpituuttasi ja kuormitustasi.
- 6
Palaa seisoma-asentoon työntämällä lattiaa etummaisella jalalla
Hengitä ulos ja työnnä koko etujalka lattiaan palataksesi alkuasentoon. Älä pomppi takajalkaa vasten tai äkillisesti lukitse etupolveasi takapotkun aikaansaamiseksi. Kun molemmat jalat ovat taas vakaat seisoma-asennossa, aloita toiselta puolelta. Jos askelpituus, syvyys ja vartalon nopeus eroavat merkittävästi vasemmalla ja oikealla, aseta ohjattava puoli etusijalle toistojen lukumäärän sijaan.
STEP & BASE
Askelpituus ei ole ennalta määrätty luku, vaan pikemminkin työtila, joka voi pitää koko etujalan ja lantion yhdessä.
Jos eteenpäin syöksyssä askelpituus on liian lyhyt, etupolvi liikkuu nopeasti eteenpäin ala-asennossa, ja jos se on liian pitkä, voi olla vaikeaa hallita etujalkaa, lantiota ja vartaloa samanaikaisesti. Tutkimukset ovat osoittaneet, että pidemmät askeleet lisäävät lihastoimintaa useissa alavartalon lihaksissa, mutta tämä ei tarkoita, että pidemmät askeleet olisivat parempi lähtökohta kaikille. Nykyinen liikealue, tasapaino, nilkan liikkeet ja askelpituus, joiden avulla voit nousta uudelleen seisomaan ilman, että etujalka nousee käsipainon alaisena, ovat etusijalla.
Sääntö, jonka mukaan etupolvi ei saa koskaan mennä varpaiden ohi, ei koske kaikkia vartalon mittasuhteita ja askelpituuksia. Pidä sen sijaan koko etujalka lattialla, pidä polvi keskivarpaan suunnassa ja tarkkaile kipua, epävakautta tai lantion jyrkkää pyörimistä. Jos löydät joka kerta uuden jalka-asennon, harjoittele astumista samaan asentoon kehollasi uudelleen ennen käsipainojen lisäämistä.
Keskeinen kohta: Tarkista nyt: Täysi etujalka lattialla Etupolvi kohti keskivarpaa Lonkka ei ole sivussa Takajalka auttaa tasapainossa, mutta ei ota etujalan paikkaa
DEPTH & TRUNK
Syvemmälle meneminen ei tarkoita parempaa toistoa, ja vartalon pystyssä pitäminen ei tarkoita, että sinun on pysäytettävä lantio.
Syöksyssä takapolven ei tarvitse koskettaa lattiaa tai etupolven olla täsmälleen 90 asteen kulmassa. Kliiniset käytännön ohjeet suosittelevat myös menemistä vain säädeltävissä syvyyksissä. Kun etujalka nostetaan tai etupolvi alkaa painua sisäänpäin ja alaselän, lantion ja kaulan asento muuttuu, on vaikea nähdä syvempiä alueita saman liikkeen toistona.
Vartalo voi kallistua hieman eteenpäin riippuen henkilön lantion ja nilkan liikkeistä ja askelpituudesta. Jos yrität jäädyttää sen täysin pystysuoraan, saatat päätyä kompensoimaan kantapäätäsi nostamalla tai ojentamalla alaselkääsi liikaa. Toisaalta vartalon äkillinen taittaminen eteenpäin tai toiselle puolelle kääntyminen käsipainojen välttämiseksi on myös merkki kohdistuksen menettämisestä. Laskeudu hitaasti alas alueella, joka ei muuta merkittävästi kylkiluiden ja lantion välistä suhdetta, ja valitse syvyys, joka mahdollistaa työntämisen taaksepäin etujalan kanssa.
RETURN & LOAD
Käsipainojen nostaminen on edistymistä sen jälkeen, kun etujalan hallinta on jo saavutettu, raskaammat kuormat ovat eri asia
Eteenpäin syöksy on yksi toisto, ei vain matkalla alas, vaan myös matkalla takaisin lähtöasentoon työntämällä lattiaa etujalalla. Kokeet ovat osoittaneet, että lisääntynyt ulkoinen kuormitus voi lisätä merkittävästi lonkan ja nilkan mekaanisia vaatimuksia, mutta nämä ovat keskiarvoja tietyissä osallistuja- ja painoolosuhteissa. Siksi käsipainon lisäämisen kriteerinä ei ole syvyys tai harjoituksen jälkeinen väsymys, vaan se, voidaanko etujalan, polven ja lantion polkua kääntää samalla nopeudella sekä vasemmalla että oikealla puolella.
Jos etujalkasi heilahtaa sisään tai ulos muutaman viime toiston aikana, potkaiset kovasti takajalallasi noustaksesi ylös tai käsipainot alkavat osua jalkoihin, nykyinen kuormitus voi olla hallitsematon. Suorita ensin asetettu määrä toistoja kehonpainolla tai kevyillä käsipainoilla, kaikki samalla laadulla. Lisää sitten joko toistoja tai kuormitusta pienin askelin, mutta ei molempia samana päivänä.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Astu lujasti etujalkaan ja työnnä polvi välittömästi sisään.
- Mitä näet
- Kantapää iskee kovalla töksähdyksellä, polvi liikkuu nopeasti eteenpäin ennen kuin koko jalkaterä vakiintuu.
- Todennäköinen syy
- Ylös ja alas astuminen tapahtuu yhdellä kiireisellä liikkeellä, joten ei ole aikaa tarkistaa etujalan, polven ja lantion asentoa.
- Näin korjaat sen
- Kun olet koskettanut hiljaa etujalkaa, löydä hetken tasapainosi ja laskeudu alas. Laske käsipainot alas ja toista sama jalan asento vartalossasi askelpituuden määrittämiseksi.
Etupolvi painuu sisäänpäin
- Mitä näet
- Laskettaessa tai palatessa etupolvi liikkuu jyrkästi kohti isovarpaaa ja lantio putoaa samalle puolelle.
- Todennäköinen syy
- Nykyisellä askelpituudella/syvyydellä/kuormituksella etujalka ja lantio eivät hallitse polven suuntaa.
- Näin korjaat sen
- Käännä etupolvea varovasti siihen suuntaan, johon keskivarvas on päin, ja laske vain niin pitkälle kuin pystyt säilyttämään kohdistuksen. Lyhennä askeleitasi tai palaa kehonpainovaiheeseen.
Kantapää tai etujalkojen nostimet
- Mitä näet
- Alimmassa asennossa kantapää kelluu tai jalka kallistuu sisään- tai ulospäin, jolloin koko etujalka menettää maata.
- Todennäköinen syy
- Askelpituus tai -syvyys on suurempi kuin nykyinen nilkan/lonkkanivelen liike ja tasapaino, tai kehon paino ei ole jakautunut koko etujalkaan.
- Näin korjaat sen
- Lopeta meneminen syvemmälle ja etsi koko jalan ulottuma. Säädä jalkasi etuosan asentoa hieman, mutta älä purista liikaa varpaitasi vakauttaaksesi jalkasi.
Takapolven lyöminen kovaa lattiaa vasten
- Mitä näet
- Laskeutuessaan takapolvi osuu lattiaan ja vartalo ja käsipainot tärisevät.
- Todennäköinen syy
- Joko luulet, että selkäpolven on kosketettava lattiaa toiston suorittamiseksi, tai et hallitse laskeutumisnopeuttasi.
- Näin korjaat sen
- Takapolvi voi pysähtyä lähelle lattiaa tai koskettaa kevyesti, mutta siihen ei tarvitse vaikuttaa. Muuta suuntaa korkeudella, joka säilyttää etujalan, polvien ja lantion hallinnan.
Potkii taaksepäin takajalalla etujalan sijaan
- Mitä näet
- Kun nouset seisomaan, takajalkasi työntää lattiaa voimakkaasti, kehosi joustaa eteenpäin ja etummainen polvi ja käsipainot tärisevät jyrkästi.
- Todennäköinen syy
- Sen sijaan, että luot voimaa ja tasapainoa työntämällä lattiaa etujalan avulla, luot aloitusasennon takajalan takapotkulla.
- Näin korjaat sen
- Ensinnäkin koe tunne, että työnnät koko etujalkasi lattiaan ja nostat vartaloasi ylös ja taaksepäin. Jos sinulla on vaikeuksia tasapainon kanssa, aseta käsipainot alas ja harjoittele samalla kun pidät kevyesti kiinni tuesta.
Luo tasapaino kiertämällä vartaloasi samalla kun pidät käsipainoa.
- Mitä näet
- Yksi käsipaino heiluu leveästi reiden edessä, ja kylkiluut ja lantio pyörivät kohti jalkaterän etuosaa tai vastakkaista puolta.
- Todennäköinen syy
- Vasemman ja oikean käsipainon kuormitus tai askelpituus on suurempi kuin vartalosi ja lantiosi pystyvät tällä hetkellä hallitsemaan, tai vaadit samaa toistomäärää jopa väsymyksen jälkeen.
- Näin korjaat sen
- Laske käsipainot painoon, jota voit pitää hiljaa kehosi vieressä. Tee sama numero vasemmalle ja oikealle puolelle, mutta jos toinen puoli putoaa ensin, sarja päättyy tälle puolelle.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Kehon halkaistu asento, jossa on kevyt ote tukiesineeseen
Pidä kevyesti seinästä tai kiinteästä tuesta yhdellä kädellä, aseta jalkasi edestakaisin ja taivuta ja suorista molempia polvia pienellä alueella. Ota ensin selvää, säilyykö koko etujalan ja etupolven suunta.
Kehonpaino eteenpäin syöksy
Astu seisoma-asennosta hiljaa eteenpäin yhdellä jalalla, ojentaen koko etujalan, ja laske sitten hallittavalle syvyydelle. Pidä jalkasi asento ja paluualue vakiona 6–10 toistoa kummallakin puolella ilman käsipainoja.
Hyökkäys eteenpäin kevyillä käsipainoilla kummassakin kädessä
Pidä käsipainot rauhallisesti kehosi vieressä ja säilytä nykyinen painosi askelpituus ja -syvyys. Jos käsipaino osuu jalkaasi tai vartalosi vääntyy, palauta ensin hallinta edellisestä vaiheesta, älä painosta.
Controlled Stride tai Load Progression
Jos vasen ja oikea askel, etupolven suunta ja paluunopeus säilyvät kaikissa sarjoissa, säädä joko askeleen pituutta tai käsipainoja pienin askelin. Pitkät askeleet eivät ole automaattisesti parempi valinta, ja niitä käytetään vain, jos jalkaterän ja lantion välinen linja säilyy.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
1-3 kertaa viikossa, voidaan käyttää alavartalon harjoitusten alussa tai yhden jalan apuharjoituksena kyykkyjen tai lantion saranoiden jälkeen. Tarkista ensin vasemman ja oikean jalan asento ja tasapaino kehosi kanssa ja aloita harjoitus kuormalla, joka säilyttää etujalkojen, polvien ja lantion linjassa viimeiseen toistoon asti. Jos teet harjoituksia, jotka aiheuttavat huomattavaa alavartalon väsymystä, kuten kyykkyjä, maastavetoja tai hyppyjä, sinun tulee tarkkailla, hallitsetko polvet ja lantiota vielä ennen kuin lisäät syöksysyvyyttä ja käsipainon painoa.
Count
6–12 kertaa vasen ja oikea
Alue, joka voi säilyttää koko jalkaterän ja polven suunnan
Set
2–4 sarjaa
60–120 sekunnin palautuminen sekä vasemman että oikean puolen suorittamisen jälkeen
Nopeus
1–2 sekuntia alaspäin, 1–2 sekuntia paluu
Älä aloita seuraavaa toistoa leimaamalla jalkaasi tai potkimalla taaksepäin takajalalla
- Kun koko etujalka pysyy lattialla ja etupolvi noudattaa jalan suuntaa joka toistolla, lisää toistojen määrää ensin tavoitealueen huipulle.
- Lisää joko käsipainokuormitusta tai askeleen pituutta pienin askelin vasta, kun olet saavuttanut kunkin vasemman ja oikean toistotavoitteen yläosan samalla askelpituudella ja -syvyydellä kaikissa sarjoissa. En julkaise kumpaakaan samana päivänä.
- Jos etupolvi painuu sisäänpäin tai etujalka nousee ja takajalka potkaisee sisään tai vartalo alkaa pyöriä, palaa edelliselle alueelle tai edelliselle kuormitukselle. Saman polun paluu menee syvempään toistoon edelle.
Usein kysytyt kysymykset
Pitääkö takapolven koskettaa lattiaa?
Ei. Voit saada selkäpolven lähelle lattiaa tai koskettaa sitä kevyesti, mutta sen koskettaminen iskulla ei ole tavoite. Mene vain syvyyteen, joka säilyttää etujalan, etupolven ja lantion linjassa, ja valitse matalampi alue, jos koet kipua tai epävakautta.
Ovatko pidemmät askeleet aina parempia pakaralihakselle?
Tutkimukset ovat osoittaneet suurempaa lihasaktiivisuutta useissa alavartalon lihaksissa pitkien askelten aikana, mutta tulokset eivät määritä, mikä askelpituus on parempi kaikille. Jos huomaat, että etujalkasi kohoaa tai menetät lantion/polven kohdistuksen pitkien askelten aikana, lyhyempi, kontrolloidumpi askel saattaa olla sopivampi sinulle tällä hetkellä.
Milloin voin aloittaa käsipainojen nostamisen?
Lisää kevyet käsipainot, kun voit toistaa vasemman ja oikean jalan asennon, etupolven suunnan ja paluuosan johdonmukaisesti paljain jaloin. Jos joudut lyömään jalkojasi tai vääntämään vartaloasi käsipainojen nostamisen jälkeen, olet vielä harjoittelemassa kehonhallintaa kuormituksen sijaan.
Polviini sattuu. Voinko korjata sen syöksyillä?
Lunges on yleinen vastustusharjoitus, eikä sitä ole tarkoitettu yksilön polvikivun syyn diagnosointiin tai hoitoon. Jos kipu jatkuu tai koet turvotusta, lukkiutumista, epävakautta tai tunnottomuutta, pyydä lääkärin arviota sen sijaan, että lisäisit askeleesi pituutta tai painoa itse.
Näyttö ja viitteet
- 1. Riemann et ai. — Eteentörmäyksen yhteinen biomekaniikka ulkoisissa kuormitusolosuhteissa.
- 2. Escamilla et ai. — Eteenpäin suuntautuva alavartalon lihasten aktiivisuus askelpituuden ja askelmuutoksen mukaan
- 3. Mayo Clinic — Ohjeet syöksyksiin ja polvi-vartalon kohdistukseen
- 4. Escamilla et ai. — Patellofemoraalisen nivelen kuormitus ja askelkorkeus etu- ja lateraalisissa syöksyissä.
