LYING TRICEP EXTENSION
Makaavat tricepsin pidennykset ovat tehokkain tricepsiä vahvistava harjoitus, joka maksimoi pitkän pään venytyksen kiinnittämällä kyynärpäät
Makaava tricep-ojennus (tunnetaan myös nimellä kallonmurskain) on harjoitus, joka suoritetaan makaamalla penkillä ja laskemalla tankoa tai EZ-tankoa päätäsi kohti ja sitten ojennamalla käsiäsi. Se keskittyy koko triceps-kompleksin, erityisesti pitkän pään, kehittämiseen. Käyttämällä kyynärpäitä kiinteänä akselina se antaa voimakkaan vastuksen tricepsille, ja voit säätää tarkennusta eri tricepsin päihin vaihtelemalla, missä tangoa lasketaan. Koska se voi rasittaa kyynärniveliä, tarkka liikerata ja hallittu nopeus ovat tärkeitä.
- Päälihakset
- Triceps Brachii (pitkä pää)
- Toissijaiset lihakset
- Kyynärvarren lihakset · Vatsan stabilointiaineet
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Kyynärpään pidennys
Pitääkö minun laskea tanko otsalleni asti?
Laskeminen lähelle otsaa on vakiona, mutta jos hartioiden liikkuvuus sallii, pään taakse laskeminen voi edelleen stimuloida pitkää päätä.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Makaa penkillä ja ota kiinni tangosta
Makaa tasaisella penkillä ja tartu tankoon tai EZ-tankoon hieman hartioiden leveyttä kapeammin. Ojenna kätesi suoraan rintakehäsi päälle valmistautuaksesi.
- 2
Laske kyynärpäitä taivuttamalla
Pidä kyynärpääsi paikoillaan laskemalla tankoa hitaasti kohti otsaasi tai pään kruunua. Pidä olkavarret joko pystysuorassa lattiaan nähden tai kallistettuna hieman päätäsi kohti.
- 3
Tunne tricepsin venyminen
Laske tankoa, kunnes se on juuri pääsi yläpuolella, ja tunne tricepsissä täysi venytys.
- 4
Ojenna kyynärpäät työntyäksesi ylös
Käytä tricepsin voimaa kyynärpäiden ojentamiseen ja palaamiseen lähtöasentoon. Varmista, etteivät kyynärpääsi leviä sivuille.
SKULL CRUSHER VARIATIONS
Otsa vs. kruunu: Kohdistuserot
Tangon laskeminen otsaasi kohti kuormittaa enemmän tricepsin lateraalisia ja mediaalisia päitä, mikä edustaa klassista "kallomurskaimen" muotoa. Päinvastoin, tangon laskeminen pään kruunun ohi venyttää edelleen pitkää päätä, mikä on hyödyllistä käsivarren kokonaispaksuuden rakentamisessa.
Vähentääksesi kyynärpääkipua, yritä aloittaa käsivarret kallistettuina noin 15-30 astetta päätäsi kohti sen sijaan, että ne ovat täysin pystysuorassa. Tämä ylläpitää jatkuvaa jännitystä tricepsissä koko liikkeen ajan ja vähentää suoraa puristusta kyynärniveleen. EZ-tangon käyttö on erittäin suositeltavaa, koska se vähentää ranteiden rasitusta.
RANGE, LOAD & TEMPO
Valitse alue ja kuorma, jotka pitävät makaavan tricep-pidennyksen toistettavana
Hyödyllinen liikerata päättyy ennen kuin vartalon tai työskentelynivelten on vaihdettava asentoa taakan siirtämiseksi. Pidä triceps brachii (pitkä pää) liikkeen tuottavana, kun taas hartialihaksen anteriorinen · kyynärvarret tukevat samaa linjausta ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
Käytä noin kahden tai kolmen sekunnin hallittua laskuvaihetta ja vältä pomppimista siirtymän läpi. Jos viimeisistä toistoista tulee lyhyempiä, nopeampia tai selvästi erilaisia kuin ensimmäiset, vähennä kuormitusta tai lopeta sarja ennen kuin tekniikka hajoaa.
Keskeinen kohta: Edistä makaavaa tricep-pidennystä vain jokaisen toiston jälkeen samaa polkua ilman nivelkipuja.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Kyynärpään leveys
- Mitä näet
- Kyynärpäät leviävät ulospäin, kun lasket tankoa.
- Todennäköinen syy
- Tricepsin voiman puute tai liiallinen paino.
- Näin korjaat sen
- Keskity pitämään kyynärpääsi toisiaan vasten ja tarkista kohdistuksesi peilistä.
Liiallinen vauhti
- Mitä näet
- Käytä jalkoja tai olkapäitä painon nostamiseen.
- Todennäköinen syy
- Ylipainon pakkomielle eristyneisyyden kustannuksella.
- Näin korjaat sen
- Kiinnitä kaikki nivelet paitsi kyynärpäät ja keskity vain kohdelihaksen supistumiseen.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Käsipaino Makaa laajennus
Käytä käsipainoja ranteen luonnollisen pyörimisen mahdollistamiseksi ja kahdenvälisten epätasapainojen korjaamiseksi.
Kallistusvakauksen pidennys
Suorita liike kaltevassa penkissä maksimoidaksesi venytyksen tricepsin pitkässä päässä.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Makaavat tricep-pidennykset ovat paras harjoitus käsivarren takaosan täyttämiseen. Priorisoi kyynärpään vakaus ennen kaikkea.
Taajuus
2 kertaa viikossa
Suositellaan ensisijaiseksi eristysliikkeeksi triceps-rutiinissa.
Äänenvoimakkuus
3-4 sarjaa 10-12 toistoa
Vältä erittäin alhaisia toistoalueita suurilla painoilla kyynärpään terveyden suojelemiseksi.
- EZ-tangon käyttö tarjoaa mukavamman ranteen kulman ja auttaa estämään loukkaantumisia.
- Laske painoa hitaasti 3 sekunnin aikana epäkeskisen vaiheen hallitsemiseksi.
- Hengitä sisään matkalla alas ja hengitä ulos työntäessäsi ylös.
Usein kysytyt kysymykset
Kyynärpääni sattuu aina; onko ratkaisua?
Laske painoa ja hidasta tempoasi. Myös käsivarsien kallistuminen hieman päätä kohti voi vähentää kyynärpään rasitusta.
