SANDBAG SLAM
Sandbag slam ei ole pussin heittämistä vyötäröllä, vaan koko kehon voimaharjoittelu, jossa pussi nostetaan alavartalolla ja kiihdytetään lattialle taittelemalla lavat, vatsa ja lantion nivelet yhteen.
Nostamalla nyrkkeilysäkkiä pään yläpuolelle ja iskemällä se lujasti lattialle, voit kasvattaa ylä- ja alavartalon voimaa ja sydän-hengityksen vaatimuksia samanaikaisesti. Normaalipainoiset hiekkasäkit tai heikosti ommeltavat pussit voivat vaurioitua, ja jos kumartut ja nostat niitä toistuvasti, väsymys kertyy. Tarkista varusteet ja lattia ja nosta turvallisesti lantiosaranoilla ja kyykkyllä joka kerta.
- Päälihakset
- Latissimus dorsi, rectus abdominis, gluteus maximus
- Toissijaiset lihakset
- Deltavarret, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, kyynärvarsi
- Vaikeustaso
- Edistynyt
- Liiketyyppi
- Nosto pään yläpuolella ja koko kehon alaspäin suuntautuva isku
Voinko käyttää tavallista hiekkasäkkiä tai kassipussia?
Ei suositella. Käytä vain iskulaitteita, jotka on suunniteltu kestämään toistuvia iskuja.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tarkista syttyvät laitteet ja tila
Varmista, että hiekkasäkin ompelu ja kahva ovat ehjät, ja käytä pohjaa, joka kestää iskuja. Jätä tarpeeksi tilaa eteen ja taakse.
- 2
Nosta nyrkkeilysäkki alavartaloasi käyttämällä
Tartu laukkuun lantion saranoilla ja polvipäissä ja paina jalkojasi lattiaan nostaaksesi sen lähelle kehoasi. Paina tarvittaessa rintakehän läpi ja pään yli.
- 3
Kiihdytetään alas absilla ja latilla
Hengitä ulos, laske kylkiluut alas ja vedä laukkua lattioillasi kohti lattiaa. Taivuta samalla lantiota ja polviasi ja lyö koko kehollasi.
- 4
Nosta pussia turvallisesti uudelleen sen pysähtymisen jälkeen
Kun pomppimaton hiekkasäkki pysähtyy kokonaan, aseta jalkasi paikoilleen ja pidä siitä kiinni lonkkasaranalla. Älä vain kumarru ja valmistaudu seuraavaan toistoon.
WHOLE-BODY SLAM
Käsivarsien heittämisen sijaan kylkiluut, lantio ja polvet taittuvat yhteen kiihdyttäen laukkua.
Jos käytät vain käsiäsi, hartiat ja tricepsi väsyvät ensin ja slam-nopeus on alhainen. Taita lantiota ja lyhennä vatsaa pään yläpuolelle.
Aseta laukku lattialle suoraan jalkojesi eteen äläkä pudota sitä jaloillesi.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Vedä lattio sisään ja taita vatsa ja lantio lattiaan."
RESET THE PICKUP
Osa, joka nostetaan uudelleen jokaisen toiston jälkeen, on myös lonkan saranan nosto.
Kun olet väsynyt, on helppo kaaristaa selkääsi ja vain ojentaa käsiäsi. Siirrä jalkasi lähemmäs laukkua ja lähetä lantio takaisin.
Käytä useita toistoja, jotka ylläpitävät turvallisen poiminnan jatkuvan nopeuden sijaan.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Taivuta vain vyötäröltä ja nosta laukku toistuvasti
- Mitä näet
- Polvi- ja lonkkanivelissä on vähemmän liikettä ja vyötäröstä tulee pyöreämpi.
- Todennäköinen syy
- Noutoasento jätettiin pois sydämen hengitysnopeuden vuoksi.
- Näin korjaat sen
- Pidä tauko toistojen välillä, aseta jalkasi lähelle pussia ja nosta lantiosaranalla ja jaloillasi.
Heitä lattialle vain käsivarsilla
- Mitä näet
- Hartiat ja kädet väsyvät ensin, ja vartalo ja lantio liikkuvat vähän.
- Todennäköinen syy
- Koko kehon alaspäin suuntautuvan kiihtyvyyden yhdistäminen epäonnistui.
- Näin korjaat sen
- Harjoittele kylkiluiden ja lantion taittamisen rytmiä kevyen pussin avulla.
Slams sopimattomia laukkuja
- Mitä näet
- Sauma aukeaa tai täyte siirtyy toiselle puolelle.
- Todennäköinen syy
- Käytit laitteita, joita ei ole suunniteltu slameihin.
- Näin korjaat sen
- Pysäytä välittömästi ja käytä vain nyrkkeilysäkkejä tai iskupalloja.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Lisääntynyt paino ja nopeus
Lisää painoa asteittain tai lisää liikkeen nopeutta säilyttäen samalla oikean asennon.
Jatkuva suorituskyky (monimutkainen)
Yhdistä muihin liikkeisiin vahvistaaksesi kardiorespiratorista kestävyyttä ja lihaskestävyyttä samanaikaisesti.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Jos tavoitteesi on voima, käytä lyhyitä sarjoja 5-10 toistoa. Jos tavoitteesi on kuntoilu, käytä nopeutta, jonka avulla voit säilyttää asennon tietyn ajan. Kun noukin romahtaa, sarja loppuu.
Taajuus
1-2 kertaa viikossa
Korkea hermoston väsymys, joten varaa riittävästi palautumisaikaa.
Äänenvoimakkuus
3-5 sarjaa, 3-6 kertaa
Vähäisiä toistoja suositellaan keskittymään laadukkaan liikkeen ja räjähtävyyden ylläpitämiseen.
- Jos väsyt ja menetät asentosi, lopeta sarja välittömästi.
- Suojaa selkärankaa ylläpitämällä vatsan painetta tehokkaalla hengityksellä.
Usein kysytyt kysymykset
Pitäisikö hiekkasäkin pomppia?
Ei. Useimmissa tapauksissa pomppiminen on hyvin vähäistä, joten pysähdy ja nosta sitten takaisin ylös lonkkasaranalla.
Onko normaalia, että selkä väsyy?
Selkälihaksesi osallistuvat vakautukseen, mutta jos selkäsi tuntuu pyöreältä tai kivuliaalta, vähennä noutonopeutta ja painoa.
