SEAL ROW
Tiivisterivi: Anna penkin tukea vartaloa ja vedä alakylkiluita kohti nostamatta rintaa.
Aseta otteen ja vartalon kulma ja pidä hartiat kaukana korvistasi. Varmista, että kone on vakaa ja hallitussa asennossa ensimmäisen toiston aikana. Makaa kasvot alaspäin tasaiselle penkille, vartalosi täysin tuettu, ja vedä tankoa tai käsipainoa penkin alla rintaasi kohti. Nopeuden lisäämisen sijaan varmista, että kohdelihas ja voimapolku säilyvät. Laske painoa, pidä rintakehä ja lantio lukittuna ja vahvista kyynärpääsi liikeradalla. Tarkista ”Aseta otteen ja vartalon kulma ja pidä hartiat kaukana korvistasi” ennen seuraavaa Seal Row -toistoa. Avainvihje: Anna penkin tukea vartaloa ja vedä alakylkiluita kohti nostamatta rintaa.
- Päälihakset
- Latissimus dorsi, keskipuolisuunnikas, rhomboids
- Toissijaiset lihakset
- Takahartialihas, käsihauis, kyynärvarsi
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Ylävartalon veto ja lapaluiden ohjaus
Pystyykö aloittelijakin suorittamaan tiivisterivin?
Laske painoa, pidä rintakehä ja lantio lukittuna ja vahvista kyynärpääsi liikeradalla. Kun voit toistaa saman aloitus- ja lopetusasennon kaikille toistoille, siirry seuraavaan vaiheeseen. Makaa kasvot alaspäin tasaiselle penkille, vartalosi täysin tuettu, ja vedä tankoa tai käsipainoa penkin alla rintaasi kohti. Nopeuden lisäämisen sijaan varmista, että kohdelihas ja voimapolku säilyvät.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Tukipisteiden ja laitteiden kohdistaminen
Aseta otteen ja vartalon kulma ja pidä hartiat kaukana korvistasi. Varmista, että kone on vakaa ja hallitussa asennossa ensimmäisen toiston aikana.
- 2
Vartalon ja nivelten kohdistuksen luominen
Kiinnitä alaselkäsi vatsan paineella ja valmistele lapaluusi liikkumaan ennen käsivarsia. Vältä kohdistamasta tarpeetonta voimaa niskaan ja leukaasi.
- 3
Suoritetaan tiivisterivitoiminto
Makaa kasvot alaspäin tasaiselle penkille, vartalosi täysin tuettu, ja vedä tankoa tai käsipainoa penkin alla rintaasi kohti. Nopeuden lisäämisen sijaan varmista, että kohdelihas ja voimapolku säilyvät.
- 4
Pysy valppaana ja tule takaisin
Hengitä sisään ja palaa hitaasti aloitusasentoon. Sen sijaan, että lukitsisit karkeasti nivelet tai pomppaat seuraavaan toistoon, luo tasapaino uudelleen ja toista.
ALIGNMENT & PATH
Tee tiivisterivin liikkeen voimarata vakioksi
Kiinnitä alaselkäsi vatsan paineella ja valmistele lapaluusi liikkumaan ennen käsivarsia. Tämä kohdistus on säilytettävä, jotta suuret lihakset käyttävät voimaa ja pienet nivelet eivät saa tarpeetonta rasitusta.
Makaa kasvot alaspäin tasaisella penkillä vartaloa täyden tuen avulla ja vedä tankoa tai käsipainoa penkin alla rintaasi kohti. On hyvä idea ottaa kuvia edestä tai sivulta varmistaaksesi, että vartalon asento ja nivelen liikerata eivät muutu alussa ja lopussa.
Keskeinen kohta: Kokeile heti: "Aseta otteen ja vartalon kulma ja pidä hartiat kaukana korvistasi."
RANGE & TEMPO
Ohjattava alue on oikea liikealue
Etsi viimeinen kohta, jossa vartalon ja nivelten kohdistus säilyy loppupisteen saavuttamisen sijaan. Mikä tahansa sen ylittävä kantama syntyy todennäköisesti rekyylistä tai kompensoivasta liikkeestä.
Suorita nosto-osa tarkoituksella ja laskuosa ohjataan 2-3 sekunnin ajan. Jos et pysty ylläpitämään samaa lentorataa viimeiseen toistoon asti, vähennä painoa tai toistojen määrää.
KEY MOVEMENT CUE
Anna penkin tukea vartaloa ja vedä alakylkiluita kohti nostamatta rintaa.
Tämä vihje antaa selkäleveykselle, keskisuunnikkaan ja rhomboidille toistettavan polun, kun taas takahartialihas, käsihauis ja kyynärvarsi tukevat asentoa. Käytä sitä ennen nopeuden, kuorman tai alueen lisäämistä.
Vertaa ensimmäistä ja viimeistä toistoa hyödyllisimmästä kamerakulmasta. Jos nivelpolku, tasapaino tai tempo muuttuu, lopeta sarja tai vähennä vaikeutta ennen sen toistamista.
Keskeinen kohta: Harjoitusstandardi: Anna penkin tukea vartaloa ja vedä alakylkiluita kohti nostamatta rintaa.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
tiivisterivi: Kasvava kantama ilman kohdistusta
- Mitä näet
- Vartalon rekyylin vuoksi vain käsiä vedetään ja olkapäät kierretään eteenpäin.
- Todennäköinen syy
- Väsymystä on kertynyt tai kuormitus, nopeus ja toiminta-alue ovat nykyistä teknologiatasoa suuremmat.
- Näin korjaat sen
- Laske painoa, pidä rintakehä ja lantio lukittuna ja vahvista kyynärpääsi liikeradalla. Tarkista ”Aseta otteen ja vartalon kulma ja pidä hartiat kaukana korvistasi” ennen seuraavaa Seal Row -toistoa. Avainvihje: Anna penkin tukea vartaloa ja vedä alakylkiluita kohti nostamatta rintaa.
tiivisterivi: Paluujalka puuttuu
- Mitä näet
- Kun palaat lähtöasentoon, nopeus kasvaa yhtäkkiä ja pomppii seuraavaan toistoon.
- Todennäköinen syy
- Pidät suoritusosiota vain harjoituksena tai keskityt saavuttamaan tavoitemääräsi toistoja.
- Näin korjaat sen
- Varaa paluulle 2–3 sekuntia, palauta aloitusasento ja aloita sitten seuraava toisto.
tiivisterivi: Hengityksen menetys ja vartalon jännitys
- Mitä näet
- Kylkiluiden ja lantion asento muuttuu toiston toisella puoliskolla, ja voima keskittyy niskaan tai alaselkään.
- Todennäköinen syy
- Yritin ylläpitää vatsan painetta koko sarjan ajan tai pidätin hengitystäni liian kauan.
- Näin korjaat sen
- Palauta hengityksesi hetkeksi turvalliseen kohtaan jokaista toistoa varten ja lopeta sarja, jos kohdistus ei palaa.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Aseta vakaus ja kantama etusijalle
Laske painoa, pidä rintakehä ja lantio lukittuna ja vahvista kyynärpääsi liikeradalla. Kun voit toistaa saman aloitus- ja lopetusasennon kaikille toistoille, siirry seuraavaan vaiheeseen.
Lisää iteraatioiden määrää ja kuormitusta asteittain
Säilytä sama vartalon kulma ja viipymäaika ja lisää sitten kuormitusta. Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan ja varmista, että asento pysyy vähintään kahden istunnon ajan.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Laske painoa, pidä rintakehä ja lantio lukittuna ja vahvista kyynärpääsi liikeradalla. Kun voit toistaa saman aloitus- ja lopetusasennon kaikille toistoille, siirry seuraavaan vaiheeseen. Säilytä sama vartalon kulma ja viipymäaika ja lisää sitten kuormitusta. Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan ja varmista, että asento pysyy vähintään kahden istunnon ajan.
Johdanto
8-12 kertaa × 3-4 sarjaa
Pidä asento samana kaikissa toistoissa, jättäen 2–3 toistoa varaan.
Asiantuntija
8-12 kertaa × 3-4 sarjaa
Lisää tauko tai hidas laskeutuminen, mutta palaa edelliseen vaiheeseen kompensoivan liikkeen jälkeen.
- Säilytä sama vartalon kulma ja taukoaika ja lisää sitten kuormitusta
- Jos samalle alueelle kertyy kipua tai nivelkipu jatkuu seuraavaan hoitokertaan asti, vähennä kuormitusta ja viikoittaisten sarjojen määrää.
- Priorisoi kohdistus, hallittu paluu ja kivuton alue toistojen lukumäärän suhteen.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä liikealuetta minun pitäisi käyttää?
Käytä siinä määrin, että voit tuntea jännityksen kohdelihaksessa ja ylläpitää vartalon ja nivelten kohdistusta. Jos palkkio tulee syvemmältä tai korkeammalta, välittömästi edellinen piste on nykyinen tehollinen alue.
Milloin voin lisätä painoa tai vaikeustasoa?
Säilytä sama vartalon kulma ja viipymäaika ja lisää sitten kuormitusta. Muuta vain yhtä muuttujaa kerrallaan ja varmista, että asento pysyy vähintään kahden istunnon ajan.
