SINGLE-LEG DEADLIFT
Yhden jalan maastaveto ei ole harjoitus, joka nosta takajalkaa korkealle, vaan lonkkasarana, joka liikuttaa vartaloa ja takajalkaa yhtenä tukijalan lonkkanivelen ympärillä.
Lonkkasaranat yhdellä jalalla seistessä vaativat nilkan ja lantion sekä reisilihasten ja pakaralihasten kiertoohjausta. Jos keskityt takajalkasi korkeuteen, lantiosi on helppo avautua ja alaselkä pyöriä. Paina kevyesti seinää vasten ja opi koko tukijalan ja lantion taso lyhyellä matkalla ja säädä sitten apua ja kuormitusta käsilläsi.
- Päälihakset
- Reisilihakset / gluteus maximus
- Toissijaiset lihakset
- Gluteus medius, adductors, erector spinae, nilkan stabilointiaineet
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Yksipuolinen lonkkasarana
Pitäisikö takajalka nostaa yhdensuuntaisesti lattian kanssa?
Ei. Riittää kunhan lantio ei aukea ja tukijalka on vakaalla korkeudella.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Jalustan luominen tukijaloilla
Paina iso- ja pikkuvarpaan alaosaa sekä toisen jalan kantapäätä ja taivuta polvea hieman. Aseta tarvittaessa vastakkainen käsi kevyesti seinälle.
- 2
Lantion kiinnittäminen eteenpäin
Kohdista molemmat lantion luut lattiaa kohti niin, että nostettavan jalan puolella oleva lantio ei avaudu ylöspäin. Kiristä tukijalan vatsat ja pakarat.
- 3
Vartalon ja takajalkojen kallistaminen yhteen
Lähetä tukeva lonkkanivel taaksepäin, siirrä vartaloa eteenpäin ja takajalkaa taaksepäin. Pidä selkärankasi pitkänä ja pysähdy ennen kuin tukijalkojesi paine lakkaa.
- 4
Seiso taaksepäin tuetuilla lantioilla
Työnnä tukijalkasi lattiaan, purista pakaraa ja käännä vartalo ja takajalka yhdessä aloitusasentoon. Älä väännä lantiota tai kaareuta selkääsi ylhäältä.
SQUARE HIPS
Kun takajalan lantio avataan, sarana muuttuu pyöriväksi liikkeeksi.
Osoita takajalkojen varpaat lattiaa kohti ja ajattele, että molemmat lantion luut ovat samalla tasolla. Pyöriminen on helppo tarkistaa katsomalla suoraan peiliin tai pitämällä tankoa lantiota vasten.
Kohta, jossa lantion taso murtuu, on nykyinen liikealue. Älä väännä vartaloasi nostaaksesi takajalkaa korkeammalle.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Takajalkojen varpaat ovat alhaalla, lantion ajovalot ovat lattialla."
SUPPORTED PRACTICE
Tuen avulla voit harjoitella tasapainoa ja lonkkasaranan voimaa erikseen
Jos huomaat lyhentävän kantamaasi tai puristamassa varpaitasi tasapainoon, aseta toinen käsi seinälle. Tämä ei ole helppo temppu, vaan pikemminkin tapa keskittyä kohdelihaksiin ja lantion hallintaan.
Kun jalan paine ja lantion taso säilyvät ilman tukea, voit lisätä pyörimisvastusta pitämällä kevyttä käsipainoa vastakkaisessa kädessä.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Takarajan lantio avautuu ylöspäin
- Mitä näet
- Rinta ja vatsa sivulle päin, takajalkojen varpaat ulospäin.
- Todennäköinen syy
- Keskity takajalkojen korkeuteen tai tukevien lonkkanivelten pyörimishallinnan puutteeseen.
- Näin korjaat sen
- Pienennä kantamaa ja osoita takajalan varpaat lattiaa kohti.
Kyykky tukipolvella
- Mitä näet
- Lantio ei mene taaksepäin ja vain polvet ovat syvästi koukussa.
- Todennäköinen syy
- Keskittynyt laskemaan käsiä lattialle lantion saranan sijaan.
- Näin korjaat sen
- Harjoittele lantion liikettä seinäkosketussaranalla ja jätä käsiesi korkeus huomiotta.
Tartu varpaisiin ja ravista
- Mitä näet
- Jalan tukikaari painuu kokoon ja nilkka heiluu sivulta toiselle.
- Todennäköinen syy
- Tasapainopyyntö ylitti nykyisen alueen tai kuorman.
- Näin korjaat sen
- Pidä kiinni tuesta ja pienennä kantamaa palauttaaksesi jalustan paineen.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Jalustan RDL
Aseta takajalan etukanta lattialle ja opettele sarana.
Tuettu yhden jalan maastanosto
Auttaa tasapainossa yhdellä kädellä.
Yksijalan ruumiinpaino
Ylläpitää lantion tasolla ja jalkojen paineen.
Vastakkainen käsipainomuunnelma
Lisää kuormitusta, kun suoritat ilman pyöritystä.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Aloita heikommalta puolelta äläkä sekoita tasapainohäiriötä voimanvikaan. Käytä tarvittaessa tukia vastaamaan kantamaa ja nopeutta molemmilla puolilla.
Count
6–12 kertaa kukin
Laskeutuminen 2-3 sekuntia, lantio vaakatasossa
Set
2–4 sarjaa kukin
60–120 sekunnin palautuminen molemmilla puolilla
Taajuus
1–2 kertaa viikossa
Erilainen lonkkasarana ja äänenvoimakkuuden säätö
- Kun lantion taso ja jalkapaine säilyvät, lisää ensin toistojen määrää.
- Jos tapahtuu pyörimistä, nilkan täristä tai taipumista taaksepäin, vähennä kantamaa ja painoa.
- Suojattu tuki paikoissa, joissa on putoamisvaara.
Usein kysytyt kysymykset
Missä kädessä pidät käsipainoa?
Tukijalkaa vastapäätä oleva käsi tarjoaa pyörimisvastuksen, ja sama käsi tarjoaa erilaisia tasapainovaatimuksia. Tarkista ensin kohdistus kevyellä kuormalla vastakkaisessa kädessä.
Onko se tehotonta, jos tasapaino on huono?
Tuesta pitäminen voi silti harjoittaa riittävästi takareisilihaksia ja pakaralihasta. Tasapainoa ja voimaa voidaan kehittää erikseen.
