SISSY SQUAT
Sissy-kyykky ei ole temppu vain nojata ylävartaloasi taaksepäin, vaan vaikea harjoitus, joka laskee vartaloasi nelipäisillä lihaksilla säilyttäen samalla yhden linjan polvista hartioihisi.
Sissy-kyykkyt luovat pitkän vivun nelipäiseen reisilihakseesi nostamalla kantapääsi ja nojaamalla koko vartaloasi taaksepäin ajamalla polvia eteenpäin. Koska se asettaa suuremmat polven taivutus- ja tasapainovaatimukset kuin tavallinen kyykky, sinun ei tarvitse mennä syvälle alusta alkaen tai suorittaa sitä ilman tukea. Opi kohdistus lyhyillä, kivuttomilla etäisyyksillä pitämällä kiinni kiinteästä rakenteesta yhdellä kädellä.
- Päälihakset
- Nelipää
- Toissijaiset lihakset
- Rectus abdominis, iliopsoas, vasikka
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Polvi Dominant Bodyweight -kyykky
Voivatko polveni mennä eteenpäin varpaideni yli?
Tässä harjoituksessa oletetaan harkittua liikettä eteenpäin, mutta kivutonta progressiivista aluetta. Älä arvioi turvallisuutta pelkästään sijainnin perusteella. etsi oireita ja hallintaa.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Valmistaudu tukevaan tukeen ja lyhyeen kantamaan
Pidä paikallaan olevaa tukea, kuten telinetolppaa, yhdellä kädellä. Aloita hyvin matalilla toistoilla jalat lantion leveydellä toisistaan.
- 2
Nosta kantapääsi ja tuo vartalosi yhdeksi linjaksi
Paina jalkasi etuosaa lattiaan ja nosta kantapää hitaasti. Purista pakaralihaksia ja vatsalihaksia luodaksesi mahdollisimman pitkän linjan polvista hartioihisi.
- 3
Täysi kallistus polvet eteenpäin
Taivuta polviasi ja liikuta niitä eteenpäin ja nojaa samalla koko vartaloasi taaksepäin. Anna polviesi pysähtyä mukavalle syvyydelle ennen kuin lantiosi romahtavat tai alaselkä vajoaa.
- 4
Paina etujalkaa palataksesi samalle linjalle
Työnnä lattiaan nelipäisillä lihaksilla, suorista polviasi ja nosta koko vartaloasi. Tuet auttavat vain tasapainossa, eivätkä vedä sinua käsivarsilla ylös.
ONE LONG LINE
Kun lantio romahtaa, kyykyn pitkä nelipäinen käsivarsi katoaa.
Jos vedät lantiota taaksepäin laskeutumisen aikana, siitä tulee samanlainen kuin tavallinen kyykky. Purista vatsalihaksesi ja pakaralihaksesi yhteen niin, että reidet ja vartalo liikkuvat yhtenä kokonaisuutena.
Priorisoi pienen alueen toistot, jotka säilyttävät kohdistuksen sen sijaan, että työnnät vartaloasi taaksepäin.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Nojaa polvesta olkapäähän kuin yksi lauta."
BUILD TOLERANCE
Polven eteen kohdistuvaa kuormitusta tulee mukauttaa asteittain
Tämä ei tarkoita, että polvi liikkuu eteenpäin itsessään on vaarallinen, mutta se ei saa ylittää kantamaa ja nopeutta, jota kudos pystyy käsittelemään. Vähennä intensiteettiä tukien ja lyhyen kantaman avulla.
Jos koet pistävää kipua, epävakaa oloa tai kipua, joka jatkuu pitkään harjoituksen jälkeen, vähennä kantamaa tai korvaa se toisella nelipäisellä harjoituksella.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Taivuta vain vyötäröäsi taaksepäin
- Mitä näet
- Kylkiluita nostetaan, alaselkää painetaan ja polvi liikkuu vähän.
- Todennäköinen syy
- Range luodaan lannerangan ojentamisella koko vartalon kallistuksen sijaan.
- Näin korjaat sen
- Purista vatsalihaksia ja pakaralihaksia ja liikuta polvia, lantiota ja hartioita yhteen hyvin lyhyillä etäisyyksillä.
Alas niin syvälle, että menetät tasapainosi
- Mitä näet
- Pidä tukitankoa tiukasti kiinni tai liikuta jalkojasi ja koe rekyyli palatessasi.
- Todennäköinen syy
- Priorisoitu syvyys nelipäisen reisilihaksen voiman ja nilkan tasapainon edelle.
- Näin korjaat sen
- Nosta pohjaa ja palaa kahden käden tukeen tai erilliseen koneeseen.
Toista polvikivun kanssa
- Mitä näet
- Terävä kipu tai epävakauden tunne polven etuosassa.
- Todennäköinen syy
- Nopeasti lisätty alkuperäistä äänenvoimakkuutta ja kantamaa.
- Näin korjaat sen
- Lopeta välittömästi ja korvaa espanjalaiset kyykkyt tai jalkojen pidennykset kivuttomasti.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Tue espanjalaista kyykkyä
Opi polven taivutuskuormitus vartalon ollessa pystyssä.
Kahden käden tuettu sissy-kyykky
Harjoittele yhtä linjaa lyhyellä kantamalla.
Yhdellä kädellä tuettu sissy-kyykky
Vähennä tasapainoapua.
Ilmainen Sissy-kyykky
Yritä vain, kun ohjaus ja toleranssi ovat riittävät.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Sijoita nelosavusteiset harjoituksesi myöhemmin harjoitusjaksoasi ja tee ero lihasten polttamisen ja nivelkivun välillä. Käytä ensimmäisen viikon aikana vain muutamia toistoja ja lyhyitä etäisyyksiä.
Count
6–15 kertaa
Tuen käyttö, kivuton kantama
Set
2–3 sarjaa
60–120 sekunnin palautus sarjojen välillä
Taajuus
1–2 kertaa viikossa
Tarkista polven reaktio seuraavaan päivään mennessä
- Kun yksi viiva ja kivuton kantama on säilytetty, lisää syvyyttä vähitellen.
- Jos koet rekyyliä, selän taipumista tai polvikipua, laske vaikeustasoa välittömästi.
- Älä pidä tuettua suorituskykyä olennaisena edistyksenä.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka paljon kantapäätäni pitäisi nostaa?
Nosta vain niin paljon kuin pystyt pitääksesi jalkojen etuosan vakaana ja vartalosi samalla linjalla. Varpaiden korkeutta ei tarvitse maksimoida.
Vähentääkö tuen pitäminen vaikutusta?
Ei. Tukee tasapainohäiriöiden vähentämistä ja antaa sinun keskittyä nelipäiseen liikkeeseen. Älä vain nosta itseäsi käsivarsillasi.
