SKI ERG
SkiErg ei ole harjoitus, jossa vedät kädensijaa alas käsivarsilla, vaan koko kehon aerobinen liike, joka alkaa vetämällä latista ja vatsasta ja päättyy lantio taitettuna ja käsivarret ojennettuna.
SkiErg vetää molemmat kädet alas pään ylhäältä, samalla tavalla kuin murtomaahiihdon kaksoissauva. Jos käytät vain käsiäsi, tricepsi ja hartiat väsyvät nopeasti, ja jos kaaristat selkääsi, toistokuormitus kasvaa. Pidä kädet korkealla matalan vaimennin päällä, laske kylkiluut alas ja aloita lantiosta, kytke sitten lantion sarana ja polvi taipumaan niin, että kahva kulkee reidesi vieressä.
- Päälihakset
- Laat, triceps, vatsa
- Toissijaiset lihakset
- gluteus maximus, reisilihakset, nelipäinen reisilihas, kyynärvarsi
- Vaikeustaso
- Keskitaso
- Liiketyyppi
- Veto alaspäin ja lonkkasarana ylhäältä
Kuinka alas kahva tulee laskea?
Yleensä reiden sivuun asti riittää. Sinun ei tarvitse pyöristää selkääsi laittaaksesi kädet polvien alle.
VAIHE VAIHEELTA
4 vaihetta yhteen täydelliseen toistoon
- 1
Kohdista jalan asento koneen kanssa
Älä seiso liian kaukana tai liian lähellä konetta jalat lantion leveydellä toisistaan. Vaimennin alkaa matalasta keskitasoon ja pitää kahvan vakaana.
- 2
Alkaa vetää latteilla ja vatsalihaksilla
Ojenna kädet korkealle, laske kylkiluut alas ja nopeuttaa kahvaa alaspäin. Pidä hartiat kaukana korvistasi.
- 3
Taita lantiosi ja viimeistele käsivarret pitkät
Taivuta lantiota ja polvia, kallista vartaloasi eteenpäin ja aseta kätesi reisien viereen. Älä vain pyöritä vyötäröäsi.
- 4
Nosta kädet ensin ja seiso sitten pystyasennossa
Siirrä käsiäsi eteenpäin mukavasti nostaaksesi kahvaa ja suorista sitten lantiota ja polvia palataksesi aloitusasentoon. Säilytä rytmi, joka ei anna kaapelin löystyä.
LATS, CORE, HIPS
Ylävartalon vedon ja lantion saranan yhdistäminen poistaa väsymyksen pelkästään käsistä.
Siirrä kahvaa latoillasi ja lisää sitten nopeutta taittamalla vatsaa ja lantiota. Kyynärpäät taipuvat ja suoristuvat luonnollisesti pohjasta.
Älä työnnä käsiäsi alareunassa polvien alle, vaan toivu, kun kätesi ohittavat reidet.
Keskeinen kohta: Heti käyttöön: "Aloita latista ja lopeta vatsasta ja lantiosta."
RELAX THE RETURN
Toipumisjakso ei ole kaapelin vetämä ajanjakso, vaan pikemminkin valmistautumisaika seuraavaan vetoon.
Nosta ensin kätesi ylöspäin ja nosta vartaloa niin, että kahva on pään yläpuolella.
Vältä olkapäiden kohauttamista tai kylkiluiden liiallista nostamista ja kohdista vartalo uudelleen ennen seuraavaa vetoa.
ONGELMANRATKAISU
Korjaa virheen syy, ei vain sen ulkonäköä
Vetokahva vain varrella
- Mitä näet
- Triceps ja hartiat väsyvät ensin, ja alavartalossa ja vartalossa on vähän liikettä.
- Todennäköinen syy
- Lat-alkuperän ja lonkkasaranaliitoksen puute.
- Näin korjaat sen
- Harjoittele käsivarsi-vartalo-lantio -sarjaa hitaan erottelun kanssa alhaisella vastuksella.
Taita vyötärösi ympäri
- Mitä näet
- Lantio tuskin liikkuu, vain selkä on käpristynyt ja kädet alhaalla.
- Todennäköinen syy
- pakkomielle kahvan korkeudesta tai siitä puuttuu reiden/lonkan saranoiden ohjaus.
- Näin korjaat sen
- Taivuta polvia pidemmälle, tuo lantio taaksepäin ja laske kädet vain reisien sivuille.
Kylkiluut nostettu käynnistyksen yhteydessä
- Mitä näet
- Kun nostat käsiäsi, kaareuta selkäsi ja poista vatsan jännitys.
- Todennäköinen syy
- Kompensoi hartioiden liikelaajuutta lannerangan ojennuksella.
- Näin korjaat sen
- Aloita etäisyydeltä kädet alhaalla ja kylkiluut lantion yläpuolella.
HELPOTUS JA ETENEMINEN
Sovita vaikeustaso ennen kuorman lisäämistä
Intervalliharjoittelu
Toista korkea ja matala intensiteetti maksimoidaksesi kalorien kulutuksen.
Lisääntynyt aika ja vastus
Vahvista kestävyyttäsi pidentämällä suorituskykyä tai lisäämällä koneen vastustasoa.
ALOITTELIJAN OHJELMA
Käytännöllinen kehys aloittamiseen
Harjoittele tekniikkaa 5-10 minuuttia alhaisella iskutiheydellä ja valitse sitten jatkuva harjoitus tai intervallit. Jos kahvan rata ja lonkkasarana häiriintyvät, nopeus laskee ennen vaimenninta.
Taajuus
3-5 kertaa viikossa
Jos tavoitteesi on menettää kehon rasvaa, on tärkeää tehdä se johdonmukaisesti.
Äänenvoimakkuus
20-40 minuuttia
Lisää aikaa asteittain kuntotasosi mukaan.
- Tee tämä juomalla runsaasti vettä.
- Suojaa niveliäsi kevyellä venytyksellä ennen ja jälkeen harjoituksen.
Usein kysytyt kysymykset
Onko parempi jättää pelti 10:een?
Korkeampi vaimennin lisää vain vastusta iskua kohden. Aloita asetuksella, jonka avulla voit säilyttää taitosi ja keston.
Pitääkö minunkin taivuttaa polviani?
Kyllä. Taivuttamalla polviasi luonnollisesti lonkkasaranalla voit jakaa voiman koko vartalosi kanssa ja välttää vain alaselän kiertymistä.
